new scheda

[black_hawk]

aumento il volume di lavoro ora che sono libero da impegni universitari... denghiu per eventuali consigli



DORSO
- trazioni 4xmax
-stacco 3-4x8
- rematore bilanciere / rematore manubrio stripping 3x6+6+6
- pulley 2x10-12 / t-bar 2x10-12 (in pratica se faccio rematore bilanciere, in seguito faro’ pulley, altrimenti rematore manubrio e t-bar)


- dip. su panche 4x8
-tric. Panca presa stretta 3x8
- push down stripping 3x6+6+6

GAMBE-SPALLE (gambe secche, ennesimo tentativo di affossare i problemi alla cartilagine delle ginocchia spalle avanti, abbasso il carico di lavoro per quest’ultime)
- pressa 4x12 2min (squat piu avanti, quando avro’ ripreso una certa stabilità alle ginocchia)
-leg ext+leg curl ss 3x10+8
- calf machine sitting+calf alzato 2x10+15
-lento bil. 4x8
- alzate laterali cavi+alzate laterali 90° ss 3x12+8
- scrollate manubri 2x10

PETTO-BICIPITI (petto indietro)
BY MANX
- 2 serie a cedimento su piana (rec. 3 min.)
2 serie al 1° (15°)
2 serie al 2° (30°)
2 serie al terzo (45°)
- chest press 3x10-8-6 rec. 90 sec
- croci su panca 3-4x10-12 rec 2 min
- Curl bilanciere + curl martello ss 4x8+6
- curl cavi 2x10


NOTE:
-3x15-20 addominali
- es vari cuffia rotatori

[Manx]

intanto facciamo lo stacco prima delle trazioni e magari dividiamo le spalle nei tre giorni se ti alleni solo 3 volte (delt post con il dorso, lat con il petto, front. dopo le zampe). Via la chest press dalla routine per il petto... che ti serve? aumentiamo le serie su inclinazione variabile...Via lo stripping dal rematore.

dici di aumentare il volume... a me la scheda mi sembra poco voluminosa... prima che facevi??

[black_hawk]

intanto facciamo lo stacco prima delle trazioni e magari dividiamo le spalle nei tre giorni se ti alleni solo 3 volte (delt post con il dorso, lat con il petto, front. dopo le zampe). Via la chest press dalla routine per il petto... che ti serve? aumentiamo le serie su inclinazione variabile...Via lo stripping dal rematore.

dici di aumentare il volume... a me la scheda mi sembra poco voluminosa... prima che facevi??

lo stacco l'ho tenuto fino ad ora con un 4x6 e volendo dare priorita' alle trazioni e al v-shape le ho messe per prime in quanto calo subito di energia per questo esercizio, considerando che è molto che non le faccio..
deltoide faro' come mi hai detto tu, divido...
per la chest press devo dire che con quello schema in precedenza mi son trovato benissimo e volevo rifarlo, altrimenti che consigli? semplici spinte su panca piana? (dip impossibilitato a farle, queste fighette della palestra non volgiono mettere le parallele, perchè non c'è spazioe e stona con gli altri macchinari, a fine anno avranno qualche cliente in meno )..
stripping sul rematore come mai consigli di eliminarlo?

per quanto riguarda il volume... in effetti rileggendo la scheda e comprandola con la precedente il volume risulta piu basso, ho scritto una boiata

[Manx]

dopo ti abbozzo una cosetta, ora non posso.

[black_hawk]

DORSO
- trazioni 4xmax
-stacco 3-4x8
- rematore bilanciere / rematore manubrio stripping 3x10
- pulley 2x10-12 / t-bar 2x10-12 (in pratica se faccio rematore bilanciere, in seguito faro’ pulley, altrimenti rematore manubrio e t-bar)
- alzate laterali 90° 3x10


- dip. su panche 4x8
-tric. Panca presa stretta 3x8
- push down stripping 3x6+6+6

GAMBE-DELT ANT
- pressa 4x12 2min (squat piu avanti, quando avro’ ripreso una certa stabilità alle ginocchia)
- affondi 3x8
-leg ext+leg curl ss 3x10+8
- calf machine sitting+calf alzato 2x10+15
-lento bil. 4x12-10-8-6
- scrollate manubri 2x10

PETTO-DELT LAT-BICIPITI (petto indietro)
BY MANX
- 2 serie a cedimento su piana (rec. 3 min.)
2 serie al 1° (15°)
2 serie al 2° (30°)
2 serie al terzo (45°)
- spinte su piana 3x10-8-6 rec. 90 sec
- croci su panca 4x10-12 rec 2 min
- alzate laterali (cavi, manubri) 2x8 + 2x12-15
- tirate al mento 3x8
- Curl bilanciere + curl martello ss 4x8+6
- curl cavi 2x10


NOTE:
-3x15-20 addominali
- es vari cuffia rotatori

guarda questa manx ho aggiunto qualche modifica seguendo i tuoi consigli,, dagli un occhio e un aggiustatina se hai voglia,, soprattutto per quanto riguarda il petto che non mi convince

[black_hawk]

dopo ti abbozzo una cosetta, ora non posso.

tranquillo, grazie

[luigi_ego]

aumento il volume di lavoro ora che sono libero da impegni universitari... denghiu per eventuali consigli


DORSO
- trazioni 4xmax
-stacco 3-4x8
- rematore bilanciere / rematore manubrio stripping 3x6+6+6
- pulley 2x10-12 / t-bar 2x10-12 (in pratica se faccio rematore bilanciere, in seguito faro’ pulley, altrimenti rematore manubrio e t-bar)


- dip. su panche 4x8
-tric. Panca presa stretta 3x8
- push down stripping 3x6+6+6

GAMBE-SPALLE (gambe secche, ennesimo tentativo di affossare i problemi alla cartilagine delle ginocchia spalle avanti, abbasso il carico di lavoro per quest’ultime)
- pressa 4x12 2min (squat piu avanti, quando avro’ ripreso una certa stabilità alle ginocchia)
-leg ext+leg curl ss 3x10+8
- calf machine sitting+calf alzato 2x10+15
-lento bil. 4x8
- alzate laterali cavi+alzate laterali 90° ss 3x12+8
- scrollate manubri 2x10

PETTO-BICIPITI (petto indietro)
BY MANX
- 2 serie a cedimento su piana (rec. 3 min.)
2 serie al 1° (15°)
2 serie al 2° (30°)
2 serie al terzo (45°)
- chest press 3x10-8-6 rec. 90 sec
- croci su panca 3-4x10-12 rec 2 min
- Curl bilanciere + curl martello ss 4x8+6
- curl cavi 2x10


NOTE:
-3x15-20 addominali
- es vari cuffia rotatori

provo a darti un aiutino io...

mantenendo invariata la tua divisione dei gruppi e restando il + vicino possibile a quello ke hai postato tu... e alzando il volume

PETTO-BIC (se è indietro fallo x primo )

p.piana: 4-6-6-8-10 120"
spinte 30°: 8-10-12 90"
croci declinata: 2x12 60"
cross-over in piedi: 2x25 30"
curl EZ: 6-8-8-10 90"
scott: 2x12 75"
curl cavo basso: 2x25 30"

GAMBE-SPALLE

squat: 2-4-4-6-8 120"
stacco gt: 4x6-8 90"
leg press: 2x12 75" + 2x20 45"
military: 6-8-8-10-12 120"
tirate al mento: 8-10-12 90"
alz lat ss alz 90°: 3x10+10 90"
alz monolat ai cavi: 2x25 norest (prima un braccio e poi l'altro)

DORSO-TRIC

lat presa triangolo: 4-6-6-8-10 120"
trazioni prone\lat avanti: 3x6 90"
rem man: 3x12 75"
pull down: 2x25 30"
panca stretta: 4-6-6-8 90"
french press: 3x8 90"
push down: 2x25 30"


se vuoi aumentare ulteriormente l'intensità, e se ce la fai, puoi mettere i dips al posto delle croci su declinata
x le gambe se vuoi diminuire il lavoro lo puoi fare, ma in tal caso a maggior ragione devi concentrarti su fondamentali...
se il giorno della spalle ti sembra troppo pesante puoi eliminare le tirate e dividere la superserie, facendo un 8-10-12 di alz lat, seguito da un 8-10-12 di alz a 90°...

ke te ne pare?? x qualsiasi kiarimento\delucidazione sn a tua disposizione...

[black_hawk]

grazie mille luigi,, ti ho messo qualche appunto e qualche domanda nei punti che non mi sono chiari

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/davide/IMPOST%7E1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]
PETTO-BIC (se è indietro fallo x primo) in effetti ci avevo già pensato

p.piana: 4-6-6-8-10 120" preferisco le spinte coi manubri, mi lavora troppo il deltoide ant con la panca
spinte 30°: 8-10-12 90"
croci declinata: 2x12 60"
cross-over in piedi: 2x25 30"
curl EZ: 6-8-8-10 90"
scott: 2x12 75"
curl cavo basso: 2x25 30" come mai cosi tante reps? Per il volume ok ma non sono comunque esagerate per le braccia?

GAMBE-SPALLE per le spalle mi piace l'idea suggerita da manx di suddividerle nei tre allenamenti, , considera poi che sono piuttosto avanti con questo gruppo e voglio recuperare con il petto in primis e con gli altri gruppi

squat: 2-4-4-6-8 120" come scritto in precendenza preferire iniziare con la pressa per via di problemi alle ginocchia, ho già provato e mi provoca meno problemi
stacco gt: 4x6-8 90" non l'ho mai provato, considera pero' che sempre per via delle ginocchia ho dovuto eliminare lo stacco da terra e inserire i mezzi stacchi, che mi procurano comunque qualche dolore alle ginocchia ma comunque sopportabile.

per le spalle come ti ho detto mi piace la soluzione proposta da manx di suddividerne l'allenamento nelle tre sedute
leg press: 2x12 75" + 2x20 45"
military: 6-8-8-10-12 120"
tirate al mento: 8-10-12 90"
alz lat ss alz 90°: 3x10+10 90"
alz monolat ai cavi: 2x25 norest (prima un braccio e poi l'altro) non mi è chiaro questo esercizio

DORSO-TRIC

lat presa triangolo: 4-6-6-8-10 120"
trazioni prone\lat avanti: 3x6 90"
rem man: 3x12 75" passerei al rem bil, con manubrio l'ho fatto precedentemente
pull down: 2x25 30"
panca stretta: 4-6-6-8 90" preferirei dip parallele o alle panche oppure presa stretta+dip panche, l’ho provato l'utlima volta e devo dire che mi piace parecchio come soluzione
french press: 3x8 90"
push down: 2x25 30"

[Manx]

black, io sono un po' incasinato. Segui pure i consigli di luigi, ha approcci leggermente diversi ma funzionali.

[black_hawk]

black, io sono un po' incasinato. Segui pure i consigli di luigi, ha approcci leggermente diversi ma funzionali.

ok,, aspetto che mi risponda in merito ad alcuni dubbi cosi' butto la giu la scheda finale

[luigi_ego]

grazie mille luigi,, ti ho messo qualche appunto e qualche domanda nei punti che non mi sono chiari

black, io sono un po' incasinato. Segui pure i consigli di luigi, ha approcci leggermente diversi ma funzionali.

ciao manx! grazie della fiducia

ok,, aspetto che mi risponda in merito ad alcuni dubbi cosi' butto la giu la scheda finale

allora andiamo in ordine... puoi usare i manubri al posto del bil, ma vedo la serie da 4 pericolosa... meglio un 6-6-8-8-10... oppure puoi provare a modificare l'esecuzione della piana... spesso si sente troppo il delt x un esecuzione scorretta (non è detto ke sia il tuo caso, ma potrebbe)...

le altissime rep sono x puro pump... e tutto quello ke ne deriva... presunta o reale stimolazione del gh, vasodilatazione, miglior recupero ecc... e se anke nn riuscissi ad ottenere nessuno di questi risultati, con 2' di esercizio ti vedrai cmq bello pompato allo spekkio

ok la pressa... ma allora fai 4-6-6-8-10
gli stakki gt provali... poco carico e vedi se t danno problemi... in tal caso smetti subito e modifikiamo...

in una 3 split come questa nn vedo il motivo di dividere con esercizi specifici le spalle... già vengono pesantemente coinvolte indirettamente (il delt ant il lunedì, e quello post, il ven...) tanto ke se noti, il mercoledì ti concentri prevalentemente sul capo laterale...

puoi fare le dip alle parallele, regolandoti con i sovraccariki x le rep... poi tieni il french...

il rematore lo vedo meglio col man... ma se t piace fai pure... considerà però ke è molto + "stressante"...

altri dubbi??

[black_hawk]

ciao manx! grazie della fiducia



allora andiamo in ordine... puoi usare i manubri al posto del bil, ma vedo la serie da 4 pericolosa... meglio un 6-6-8-8-10... oppure puoi provare a modificare l'esecuzione della piana... spesso si sente troppo il delt x un esecuzione scorretta (non è detto ke sia il tuo caso, ma potrebbe)...

le altissime rep sono x puro pump... e tutto quello ke ne deriva... presunta o reale stimolazione del gh, vasodilatazione, miglior recupero ecc... e se anke nn riuscissi ad ottenere nessuno di questi risultati, con 2' di esercizio ti vedrai cmq bello pompato allo spekkio

ok la pressa... ma allora fai 4-6-6-8-10
gli stakki gt provali... poco carico e vedi se t danno problemi... in tal caso smetti subito e modifikiamo...

in una 3 split come questa nn vedo il motivo di dividere con esercizi specifici le spalle... già vengono pesantemente coinvolte indirettamente (il delt ant il lunedì, e quello post, il ven...) tanto ke se noti, il mercoledì ti concentri prevalentemente sul capo laterale...

puoi fare le dip alle parallele, regolandoti con i sovraccariki x le rep... poi tieni il french...

il rematore lo vedo meglio col man... ma se t piace fai pure... considerà però ke è molto + "stressante"...

altri dubbi??

mi pare sia tutto allora,, domani comincio e man mano che la provo magari ti faccio il resoconto,, davvero grazie mille

[luigi_ego]

mi pare sia tutto allora,, domani comincio e man mano che la provo magari ti faccio il resoconto,, davvero grazie mille

ma figurati!

ps: aspetto il resoconto!!

[luigi_ego]

@fabio976: se posti il link passo cn piacere...

[black_hawk]

ok luigi, ho provato i primi due wo,, ovvero petto-bicipiti al martedi e gambe-spalle al giovedi, domani vado di dorso-tricipiti,, ti riporto di seguito le impressioni che ho avuto ed alcuni problemi.. guarda un po tu se hai voglia di darmi qualche altra dritta

In generale devo dire che mi son trovato piuttosto bene,, nonostante alcuni concetti di allenamento che non avevo mai provato e la ricomparsa dei piramidali che erano parecchio che non eseguivo più,,

PETTO-BIC

spinte manubri su piana: 6-6-8-8-10 120"
spinte 30°: 8-10-12 90"
croci declinata: 2x12 60"
cross-over in piedi: 2x25 30"
curl EZ: 6-8-8-10 90"
scott: 2x12 75"
curl cavo basso: 2x25 30"

poco da dire su questa sessione se non che ho allungato leggermente i tempi di recupero per quanto riguarda i bicipiti portando il curl da 1.30 min a 1.45 e la scott a 90".

GAMBE-SPALLE

squat: 2-4-4-6-8 120"
stacco gt: 4x6-8 90"
leg press: 2x12 75" + 2x20 45"
military: 6-8-8-10-12 120"
tirate al mento: 8-10-12 90"
alz lat ss alz 90°: 3x10+10 90"
alz monolat ai cavi: 2x25 norest (prima un braccio e poi l'altro)

qua cominciano i guai.. purtroppo come immaginavo le gambe sono messe parecchio male e le ginocchia malandate non mi permettono di eseguire lo squat e lo stacco gt (se non con carichi veramente irrisori, se alzo i carichi vedo le stelle per le fitte di dolore alle ginocchia), ma li tengo ovviamente buoni, da inserirli non appena la situazione sarà migliorata... a questo punto ho ripiegato in parte sull'allenamento che avevo proposto io all'inizio:

leg press 6-6-8-10-12 120"
leg curl + leg ext ss 3x10+10
calf sitting + calf alzato 3x10+15

il volume è basso e posso alzarlo notevolmente, ma in sostanza sono questi gli esercizi che posso permettermi ora per le gambe,, che sono da considerare come in riabilitazione vera e propria.

Per le spalle mi sono trovato davvero benissimo,, in tutto e per tutto, l'unica cosa sono forse le tirate al mento che le tengo gia da un po e mi fanno scricchilare ilpolso sinistro.. inoltre il fatto di dover allenare le gambe prima, non mi va del tutto a genio in quanto mi ritrovo completamente svuotato e con questo caldo è un a mazzata allucinante in palestra,, che ne dici di dividere gambe e spalle avendo questa disposizione finale?
lunedi: petto-bic
mercoledi: gambe
giovedi: spalle
sabato:dorso-tric

in questo modo posso aumentare ulteriormente l'intensità sia per le spalle che per le gambe senza sforare troppo col tempo.

DORSO-TRIC

lat presa triangolo: 4-6-6-8-10 120"
trazioni prone\lat avanti: 3x6 90"
rem man: 3x12 75"
pull down: 2x25 30"
panca stretta: 4-6-6-8 90"
french press: 3x8 90"
push down: 2x25 30"

sessione per domani,, pecco un po di v-shape, mentre sto guadagnando parecchio spessore, proverei a tenere ancora il mezzo stacco dal momento che non eseguo ancora squat e stacco gt, magari alzando un po le rep, fino ad ora ho tenuto un 4x6.. a domani le impressioni per questa sessione