Scheda iniziale...voglio un parere plz..

[cri84]

1° giorno_:
Bike 5"
pectoral machine 3x12
croci panca inclinata 3x10
pettorali panca piana 3x10
curl con manubri(bicipiti) 3x10
curl con presa bassa alla ercolina 3x12
abdominal machine 3x20
2° giorno
bike 5"
pulley presa larga 3x12
vertical row 3x12
lat machine 3x12
should press 3x12
tricipiti ercolina 3x10
dip su 2 panche 3x10
addominali panca inclinata 3x15
3°giorno
bike 5"
leg extension 3x12
leg press 3x15
leg curl 3x12
alzate laterali manubri 3x8
trazioni al mento bilanciere 3x10
estensioni al cavo basso 3x8
bhe ke vi pare?

[luigi_ego]

organizzata male... esercizi messi a casaccio e set\rep ke nn vanno... da quanto ti alleni??

[cri84]

da poko 1 mese e qualkosa.....ma quello ke me l'ha fatta è un maestro di karate non un bber,xciò ke mi consigliate..?
la solita skeda standard ke ce qua?

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=3860824&postcount=4

[luigi_ego]

quella ke hai postato è una buona skeda... ma se ti alleni da così poco tempo, il mio consiglio è una split a frequenza abbastanza elevata... tipo ABA BAB... una spinta trazione ad esempio...

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”


alla quale aggiungiere modificare qualcosa nel corso del tempo...

[cri84]

emh l'arabo non lo leggo...no a parte gli skerzi...ke vuol dire 5rm?= 12rm?
calf sarebbe?
e lento military?

[ellepi18]

conosci già i tuoi massimali??
kmq quell sono esercizi lento military è il lento avanti il calf è un altro esercizio x l'esecuzione basta ke chiedi in palestra a un istruttore o guardi 5-6video su youtube..
x rm si intende il numero massimo di ripetizioni ke riesci a fare con quel peso..esempio..panca piana con 20kg x parte arrivi a fare 10 ripetizioni allora potresti fare un 4x8 con quel peso= panca piana 4x8 10rm 2 minuti di riposo..hai capito??

[cri84]

mm non credo di farcela a fare 10 colpi kon 20 per parte...ne faccio 10 kon 15kg per parte..ma 20 no-.-
French press: 3x10@12rm 75””
io qua leggo 3 serie da 10 o 12 kon pausa da 75 secondi giusto?

[Drakul]

era un esempio...il peso indicato da ellepi era puro esempio ed è soggettivo per quanto riguarda i numeri espressi...se per te il massimale sulle 12 ripetizioni (ossia l'12RM) è di 20, per me sarà 30 tanto per farti capire...e si chiama massimale perchè con quel peso arrivi alla 12 ripetizione ma la 13 non riesci a farla...

[cri84]

emh xciò in ogni esercizio dovrei fare il massimo dei colpi ke riesko per ogni serie?
bha kosi a prima vista preferisko il programma standard ci kapisco di+almeno..volevo kiedere
manubri panca inclinata è questo ?

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html

[luigi_ego]

l' X"RM" è il peso massimo con cui riesci a fare X ripetizioni... quindi ad esempio

5x3@5rm 90" significa ke devi caricare un peso ke ti consenta di effettuare 5 ripetizioni, e con quel peso ti fai 5 serie da 3 ripetizioni con 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra...

[cri84]

ok lasciando perdere il programma tuo luigi...
ho iniziato quello ke ha consigliato manx in un altra diskussione quello standard...
xrò sto esercizio nel giorno del petto..:manubri panca inclinata è questo ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

[luigi_ego]

no...
questo è su declinata...
quello giusto credo sia questo...

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

[cri84]

ooH grazie mille...lol...non puoi lasciare il tuo contatto msn ..qua?o mandarmelo in privato?

[luigi_ego]

ooH grazie mille...lol...non puoi lasciare il tuo contatto msn ..qua?o mandarmelo in privato?

x ora nn uso msn, xkè raramente passo tanto tempo al pc... cmq se aggiorni il post, x qualsiasi dubbio, quando passo sarò a tua disposizione

[Manx]

ok lasciando perdere il programma tuo luigi...
ho iniziato quello ke ha consigliato manx in un altra diskussione quello standard...
xrò sto esercizio nel giorno del petto..:manubri panca inclinata è questo ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

questa è panca declinata

no...
questo è su declinata...
quello giusto credo sia questo...

http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

Appunto cmq puoi usare anche il bilanciere se hai una panca inclinata adatta da usare con il bilanciere (con i supporti intendo), oppure, ti infili sotto al rack con una panca inclinata.