che ne dite???

[fabio976]

Sul numero di rep starei tra le 6 e le 8 negli esercizi di forza (piu verso le 8) e poi un moderato pompaggio...
pre gli stacchi GT li ho messi perchè lui mi pare li abbia segnati per i femorali....

io non sono un amante del dead lift in qunato no mi viene per nulla naturale come movimento, come per lo squat che è influenzato negativamente da una limitata mobilità delle caviglie

però direi che ci siamo dai !

a sto punto Fabio, la scheda la devi eseguire tu...
ora è il tuo momento per tirare fuori le sensazioni che hai durante l'allenamento e scegliere quello che ti piace di piu ,
allenarsi non deve essere una condanna

Non è affatto una condanna, anzi, da come ho scritto nell'ultima risposta, provero' come consigliato da manx, una settimana la tua scheda, l'altra quella modificata di manx, poi magari postero'le sensazioni per vedere cosa e come procedere.

[fabio976]

che ne pensate di una possibile scheda impostata in questo modo???
Con questo non voglio mettere in discussione i consigli dati:

lunedi: pettorali-tricipiti
panca piana 4x6(o 8)? rec. 2min. (con almeno una serie di buffer finale)
spinte su 30° c/man. 3x8 1.30min.
croci su 30° c/man. rec. 1min. 3x10 (lente,controllate)
cross over ai cavi alti 2x12 rec. 1min. 20kg
french press c/ez da seduto 3x8 rec. 1.30/2min. (con almeno una serie di buffer finale)
push down 3x10/8 rec. 1min. 30kg 10-10

martedi:gambe
squat totale 4x6/4 85kg. rec. 2min. 6-6-5-4
squat parallelo. 2x12rep
affondi c/manubri 3x10rep
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua senza blocco articolare
calf alla pressa 4x15 rec. 1min. esecuzione molto lenta sia in salita che in discesa)

giovedi: dorsali
rematore presa prona 4x6 (o 8) rec. 2min.
lat machine avanti 3x8 rec. 1.30min.
pulley basso o dorsy bar 3x8 rec. 1.30
pull-down lat-machine 2x12-10 rec.1min.
rematore c/man. Singolo 2x12rep 1.30rec.
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

venerdi: deltoidi-bicipiti
lento avanti seduto c/bil. 4x8 rec.2min.
spinte in alto c/man. 4x12 rec. 1.30
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
posteriori 90° c/man. 3x10 rec. 1min.
cur c/bil. diritto 3x8-6 rec. 1.30
manubri alternati su panca 60° 3x10 rec. 1min.
martello 2x10 rec. 1min.

o magari invertire bicipiti con tricipiti e aggiungere una spinta stretta 3x8 o dip 3x8 con i tricipiti al venerdi.

[Manx]

che ne pensate di una possibile scheda impostata in questo modo???
Con questo non voglio mettere in discussione i consigli dati:

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (cedimento!!)
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. (cedimento)
push down 3x12 rec. 1min. 30kg 10-10

martedi:dorso+ delt post+bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00
trazioni prone/supine 4xmax 1.5
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing torso 3x12
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo 2x12 rec. 1min.

Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome

lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

Venerdi: zampe

squat totale 4x6 85kg. rec. 2m
affondi c/manubri 3x10rep
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua (hack alla macchina?)
Leg ext in SS con Leg curl Leg curl 4x8
calf alla pressa 4x25 rec. 1min. esecuzione molto lenta sia in salita che in discesa)

thö ragazzo... ora secondo me hai una bella scheda. Ho fatto delle belle modifiche... ottimali.... anche io mi alleno spesso con questi schemi.

[fabio976]

thö ragazzo... ora secondo me hai una bella scheda. Ho fatto delle belle modifiche... ottimali.... anche io mi alleno spesso con questi schemi.

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (cedimento!!) meglio a cedimento che arrivare bene alla fine??
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. come per la panca piana
push down 3x12 rec. 1min. 30kg 10-10

martedi:dorso+ delt post+bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00 come lo vedi invece un 5x4 più pesante?
trazioni prone/supine 4xmax 1.5 buono...se riuscissi, ma ho difficolta' con la barra fissa, se supine che coinvolge di piu' oil bicipite bene uguale??
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing torso 3x12 (intendi la rowing machine presa stretta??)
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima abbassero' il peso attuale
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo 2x12 rec. 1min.

Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome

lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 ok
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 un 5-8-15 con pesi a scalare come lo vedi???
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

Venerdi: zampe

squat totale 4x6 85kg. rec. 2m
affondi c/manubri 3x10rep
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua (hack alla macchina?)
Leg ext in SS con Leg curl Leg curl 4x8 mah...non mi convince, una pressa tensione continua ad alte rep per vascolarizzare di piu'???
calf alla pressa 4x25 rec. 1min. esecuzione molto lenta sia in salita che in discesa)

che ne dici??? inoltre volevo chiederti, vista la difficolta' di crescita delle braccia, meglio un accoppiamento, dei tric con il petto o meglio i trci con i deltoidi o dorsali??

[Manx]

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana man/bilanc 4x6 rec. 2min. (cedimento!!) meglio a cedimento che arrivare bene alla fine??
spinte su 30° man/bilanc. 3x10 1.30min.
croci su 30° ec. 1min. 3x12 (lente,controllate)
Dip 3xmax
french press c/ez da seduto 3-4x6 rec. 1.30/2min. come per la panca piana
push down 3x12 rec. 1min. 30kg 10-10

martedi:dorso+ delt post+bicipiti

stacco da terra 4x6 2.00 come lo vedi invece un 5x4 più pesante?
trazioni prone/supine 4xmax 1.5 buono...se riuscissi, ma ho difficolta' con la barra fissa, se supine che coinvolge di piu' oil bicipite bene uguale??
rematore presa prona 4x6 rec. 2min.
pulley basso 3x12 rec. 1.30
rowing torso 3x12 (intendi la rowing machine presa stretta??)
cur bil. diritto 3x8 rec. 1.30 negativa lentissima abbassero' il peso attuale
manubri alternati su panca 60°-70 3x12 rec. 1min.
cavo 2x12 rec. 1min.

Giovedi: deltoidi frontali-laterali-addome

lento avanti seduto bil. 4x10 rec.2min.
tirate al mento 3x8 1.5 ok
alz. lat. seduto c/man. 3x12-10 rec. 1min.
scrollate manubri 3x15 1.00 un 5-8-15 con pesi a scalare come lo vedi???
crunch alla barra fissa inversi 3xmax 1min. rec.
crunch al cavo basso 3xmax 45"rec.

Venerdi: zampe

squat totale 4x6 85kg. rec. 2m
affondi c/manubri 3x10rep
pressa 45° o hach-squat 3x12 tensione continua (hack alla macchina?)
Leg ext in SS con Leg curl Leg curl 4x8 mah...non mi convince, una pressa tensione continua ad alte rep per vascolarizzare di piu'???
calf alla pressa 4x25 rec. 1min. esecuzione molto lenta sia in salita che in discesa)

che ne dici??? inoltre volevo chiederti, vista la difficolta' di crescita delle braccia, meglio un accoppiamento, dei tric con il petto o meglio i trci con i deltoidi o dorsali??

1. vai a cedimento e arrivi alla fine, quale è il problema? usi un carico che ti permette di farlo, anche se ad ogni serie devi togliere qualche kg.

2. come x la panca piana

3. no, il trapezio lavora ad alte rip, fai 3x15, carico pesante e movimenti lenti e controllati.

4. fai la pressa, piü leg ext e leg curl, fidati.

5. questo mese usa questi accoppiamenti, il prossimo li cambiamo. ok?

[fabio976]

ok, allora da lunedi inizio la scheda cosi com'è, e la tengo per 4 settimane, poi vediamo un po il da farsi! grazie!
PEr il discorso del cedimento, quindi non c'è bisogno che tenga il epso costante, al limite se mi sento di andare a cedimento fin dalla prima, scalo un po di peso e continuo sempre allo stesso modo.

[Manx]

ok, allora da lunedi inizio la scheda cosi com'è, e la tengo per 4 settimane, poi vediamo un po il da farsi! grazie!
PEr il discorso del cedimento, quindi non c'è bisogno che tenga il epso costante, al limite se mi sento di andare a cedimento fin dalla prima, scalo un po di peso e continuo sempre allo stesso modo.

se riesci a tenere il peso costante x tutte le serie ben venga, altrimenti scali di peso, ma ogni ultima rep che fai deve essere l'ultima, non ci deve essere forza per un'altra ancora, al massimo una mezza assistita. Prova cosi' se vedi che non va, vai a buffer.

[fabio976]

ok, da lunedi si inizia! speriamo bene!

[fabio976]

stavo pensando di programmare fin da ora cosa fare appena finita l'estate che passero' a provare a fare massa con la speranza di avere qualche risultato in piu'. Premetto che ad ottobre, precisamente il 18 mi dovrei sposare, e che dal 16dicembre al 6/7 di gennaio saro' negli states per il viaggio di nozze, pertando pensavo di fare qualcosa del genere, settembre ed ottobre forza pura (da vedere un po come e cosa fare) poi novembre e meta' diembre massa pura o massa/forza, poi al rientro dopo una settimana di riadattamento magari con una full, riprendere con una forza massa, di un mesetto circa e poi di nuovo massa pura. Che ne dite? mi potete aiutare a programmare qualcosa di concreto ??? GRAZIE A TUTTI!
Naturalemente sia per questo periodo che per il futuro, volevo chiedervi un parere riguardo una possibile integrazione. Forse non è la sezione piu' appropriata in toto, ma prima di aprire un post nuovo, volevo avere le idee un po piu' chiare! Ringrazio nuovamente tutti!

[Tarantino]

stavo pensando di programmare fin da ora cosa fare appena finita l'estate che passero' a provare a fare massa con la speranza di avere qualche risultato in piu'. Premetto che ad ottobre, precisamente il 18 mi dovrei sposare, e che dal 16dicembre al 6/7 di gennaio saro' negli states per il viaggio di nozze, pertando pensavo di fare qualcosa del genere, settembre ed ottobre forza pura (da vedere un po come e cosa fare) poi novembre e meta' diembre massa pura o massa/forza, poi al rientro dopo una settimana di riadattamento magari con una full, riprendere con una forza massa, di un mesetto circa e poi di nuovo massa pura. Che ne dite? mi potete aiutare a programmare qualcosa di concreto ??? GRAZIE A TUTTI!
Naturalemente sia per questo periodo che per il futuro, volevo chiedervi un parere riguardo una possibile integrazione. Forse non è la sezione piu' appropriata in toto, ma prima di aprire un post nuovo, volevo avere le idee un po piu' chiare! Ringrazio nuovamente tutti!

Guarda, fossi in te la massa comincerei a prepararla da metà agosto in poi, ma cmq nn credere che il programma di Manx sia così male eh...cioè, lo puoi usare x un bel pò, se nel tempo ci apporti le modifiche necessarie volta x volta!

X gli integratori, devi prima porti la domanda "ho delle carenze nella mia alimentazione?" Se è si la risp, allora se ne parla!

[fabio976]

Guarda, fossi in te la massa comincerei a prepararla da metà agosto in poi, ma cmq nn credere che il programma di Manx sia così male eh...cioè, lo puoi usare x un bel pò, se nel tempo ci apporti le modifiche necessarie volta x volta!

X gli integratori, devi prima porti la domanda "ho delle carenze nella mia alimentazione?" Se è si la risp, allora se ne parla!

sulla validita' della scheda di manx non discuto, anzi come detto qualche post prima, da lunedi iniziero' la scheda e la seguiro' per 4 o 6 settimane, vedimao che dice anche manx. Il mio era un discorso di vedere anche csa fare subito dopo la prima scheda, in particolare per il discorso di progredire con la forza per aumentare unpo i pesi allenanti, ed evitare di stallare senza riuscire a crescere. Riguardo gli integratori invece, chiedevo un parere, giusto per, specie in questo periodo estivo, ch ne s, la solita crea mono,gluta e bcaa. boh!!

[Manx]

in pratica vorresti un altro modello "massa"?

[fabio976]

no, forse mi sono spiegato male. Allora, pensavo di fare fino a fine agosto (fine estate diciamo) massa pura, e penso che la scheda che mi avevi consiglaito poteva andare, ma visto che dovrei terminarla prima di allora, come dovevo procedere? e poi, vedendo i pesi allenanti un po bassini, pensavo di dover fare unperidodo di forza, ma visto il caldo di partire non prima di settembre. che ne dite? come organizzare? logicamente da lunedi, salvo cambiamenti, sempre secondo i tuoi consigli, partire con la scheda che mi avevi consigliato, e tenerla per 4 settimane almeno

[Manx]

no, forse mi sono spiegato male. Allora, pensavo di fare fino a fine agosto (fine estate diciamo) massa pura, e penso che la scheda che mi avevi consiglaito poteva andare, ma visto che dovrei terminarla prima di allora, come dovevo procedere? e poi, vedendo i pesi allenanti un po bassini, pensavo di dover fare unperidodo di forza, ma visto il caldo di partire non prima di settembre. che ne dite? come organizzare? logicamente da lunedi, salvo cambiamenti, sempre secondo i tuoi consigli, partire con la scheda che mi avevi consigliato, e tenerla per 4 settimane almeno

la scheda tienilia pure 6 settimane, poi fatti 2 settimane di rest totale. A settembre un ciclo di forza e poi matrimonio

[Tarantino]

la scheda tienilia pure 6 settimane, poi fatti 2 settimane di rest totale. A settembre un ciclo di forza e poi matrimonio

Il tour de force!