Summer Destruction

**Yashiro** · 06-07-2008, 15:21:16

Ah niente, tieni la tensione continua e rimani in posizione col corpo. Dopo poco sarai obbligato/a a mollare per l'indolenzimento. Si va a tempo, cercando di volta in volta di resistere di più. Diciamo che 3-4 serie da xx secondi sono già un bello stress...

**MikaelPROBass** · 06-07-2008, 15:52:05

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Petto:

Distensioni con manubri su inclinata 30°
piegamenti pliometrici in piano
dip alle parallele con zavorra e senza
Panca declinata bilanciere
Croci con manubri a braccia semitese e discsa massima

Tricipiti:
Panca stretta
Skull crusher
French press con manubrio a 2 mani
dip tra 2 panche

Addome:
Sollevamenti parziali delle anche alla sbarra, sola rotazione del bacino in massima distensione (micidiali dopo 10 rep)
Vacuum addominali a cedimento
Crunch isometrici in piano

Qualcosa che ti stuzzica c'è?

grazie tante per la risp yashi,potresti spiegarmi le cose in grassetto?posso fare la piana al posto della declinata?per i bic avresti qualche idea

tu approssimativametne che rip e serie utlizzeresti.grazie infinite

**Yashiro** · 06-07-2008, 16:12:34

Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio

grazie tante per la risp yashi,potresti spiegarmi le cose in grassetto?posso fare la piana al posto della declinata?per i bic avresti qualche idea

tu approssimativametne che rip e serie utlizzeresti.grazie infinite

I piegamenti pliometrici sono le classiche "flessioni" solo che ai lati ti metti due rialzi, due supporti sopraelevati da cui partire. Ti dai lo slancio iniziale da terra e mentre sei in aria appoggi le mani sui supporti: da lì altra spinta e riatterri al centro. E' uno stimolo diverso dal solito, la pliometria viene usata per la forza e l'esplosività ma pare dia discreti risultati anche per l'ipertrofia in quanto c'è la componente eccentrica che sollecita molte fibre ed intensamente.

http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html

La panca declinata è come la panca piana, solo in discesa di qualche grado

Personalmente ritengo una c@g@t@ la panca a -45° così come quella a 60° per il petto alto. A me poi fan male le spalle... Per variare lo stimolo al pettorale e reclutare i fasi più alti o più bassi basta variare di poche decine di gradi. La piana la puoi anche fare, ma non è equivalente alla declinata, che avevo messo per variare stimolo. Comunque puoi mettercela eh, non è che il pettorale dorma in un esercizio rispetto all'altro

I sollevamenti delle anche alla sbarra li ho spiegati nel post precedente, davvero tosti!

I crunch isometrici sono i normali crunch da sdraiato, solo che una volta che hai tirato su solo le spalle ed hai espirato invece di scendere rimani lì, in tensione duro come la pietra finché senti tremare tutto e l'addome chiede pietà

Ah, tu che dici di avere il dorsale molto largo e che il petto fatichi, dovresti lavorare molto in estensione del pettorale. Il top sarebbero proprio, a mio avviso, i manubri. Soprattutto le croci fatte come dio comanda, sempre petto in fuori, poco peso e discesa fin dove la tua mobilità te lo consente. Devi sentire proprio spalancare il petto, le fibre distendersi e tirarsi come i chewing gum e poi risalire ma non fino a toccare i manubri: lì il pettorale è quasi escluso, visto che il peso si scarica tramite l'omero ed il compito è solo dei tricipiti di tenere le braccia tese. fermati un pò prima, avendo cura di tenere il petto in fuori e le scapole addotte (importantissimo) senza perdere tensione. Ti assicuro che fatte così cià con 15 kg c'è da piangere

Per i bicipiti caschi male, non sono molto ferrato

butterei un preacher curl con barra EZ, seguito da curl alternato con manubri e chiudendo con un pò di concentrato ai cavi o manubri.

Per il numero di rep e set non averne a male ma non te li dico

Solo perché è strettamente legato al metodo di lavoro della persona. Se sei un pompatore o un heavy lifter, dipende insomma. Poi in linea di massima le regole sono le solite, inutile lavorare di singole nel curl e fare 50 rep in panca

Io mi trovo bene per i muscoli grandi ad usare vari range, faccio serie da 5-8-12 ripetizioni (per dire) colpendo sia sul grosso carico che su un certo pompaggio. Sui monoarticolari vado di alte rep, per i bicipiti normalmente 12-15 anche perché ho pochissima forza quindi devo giocarmela sul volume.

**MikaelPROBass** · 06-07-2008, 16:24:58

PECT-TRIC-ABS
spinte manubri inclinata 3x8
piana bil 6-6-8-8
parallele 3x8
croci 3x12
panca stretta 3x6
skull crasher 3x8
french press man 2x10-12
abs (*yashiro)

QUADS-CALF
...

BACK-BIC-ABS
trazioni 3x8
lento avanti bil 10-4-6-8
alz laterali 4x10
pulley alto 3x10
scrollate 2x(12-6-3-3-1-1-1)
curl bil EZ 3x8
manubri alternato 3x10
concentration curl 2x12-14
abs(*yashiro)

che ne dite di tutto ciò?yashiro ho capito l esercizio per il petto ma in pale non c è nu chezz x rialzarmi da terra e fare quel movimento