Alzate Laterali

[pina colada]

meglio no, ma se abbinate sono un ottimo stimolo per il trapezio...per non parlare delle tirate

Infatti io abbino pulley e tirate

[ViNC3NT]

La variazione tra fare le alzate laterali in piedi o seduto riguarda solo la compressione a livello lombare, che seduto è maggiore che in piedi.

Per quanto riguarda la corretta esecuzione di questo esercizio (sia in piedi che seduto), innanzitutto selezionerei un carico adeguato, cosa che nelle palestre non succede quasi mai, sopratutto in questo ex. Dopodichè, tenendo le braccia rigide e leggermente piegate e le spalle in posizione naturale, alza le braccia lateralmente al corpo (mantenedo le braccia nella posizione di partenza) effettuando un'extrarotazione della spalla, fino ad arrivare con i gomiti massimo ad altezza spalle. Dopodichè inizia la fase negativa, mantendo sempre le braccia rigide, fase che io farei in modo molto controllato.

Sottolinerei con particolare attenzione il fatto che il movimento parte dalle spalle e non dai polsi e/o dagli avambracci. Spesso vedo soggetti che cercano di fare contorsioni da circo a livello dei polsi.. poi mi spiegate che cavolo ce ne frega dei polsi se il moviemnto è sulla spalla..

Sottolinerei inoltre anche l'extrarotazione durante il movimento di alzata, che è la garanzia di un movimento sicuro, senza conseguenze a carico del tendine del sovraspinato. Scosiglio, come detto in diversi altri post sull'argomento, ogni intrarotazione o altre ca22ate varie, che potrebbero addirittura essere dannose nel medio-lungo termine.

Per quanto riguarda il conivolgimento di muscoli sinergici, direi che questo è inevitabile.. già dopo circa 60° di movimento il trapezio è bello che in lavoro.. è giusto così, non possiamo andare contro natura. Quello che possiamo fare invece è limitare, con una corretta esecuzione, l'adduzione delle scapole con una conseguente prevalenza di quest'ultima sull'abduzione dell'omero.. facendo lavorare, in altre parole, più altri muscoli piuttosto che il deltoide.. a quanti di voi a volte brucia la parte posteriore/dorsale più del deltoide..?

[golden.bough]

***** mondo... ma facevi il lento dietro? magari partendo da quelle panche predisposte x farlo, con il bilanciere dietro alla testa, su di un trespolo?



si puö fare, non è una cavolata. Sull'efficacia non so che dirti.



mah... a livello di pump il miglior modo è fare le alzate laterali in stripping 3x6+6+6

un mio schema che adotto spesso

lento avanti seduto 4x10 (o 4x12-10-8-6) a cedimento 2.00
alz. frontali man/bilanc/cavi 3-4x10 a cedimento 1.5
tirate al mento 3x8 a cedimento 1.5
alzate laterali man 3x6+6+6 stripping 1.5
alzate a 90/rowing torso 3-4x12 1.00

facevo lento dietro e avanti con pesi liberi e senza trespolo. In tutta onestà le discopatie mi son venute principalmente per difetti di postura: ora che porto i sottopiedi su misura la situazione è nettamente migliorata.
Senz'altro all'epoca il lento avanti è quello che ha peggiorato la situazione: ci andavo giù veramente pesante facevo set da 6 8 ripetizioni con 58 kg che non sono pochi considerando che all'epoca pesavo circa 62/63 kg per 1mt e 72 cm ( ho la struttura scheletrica di un cerbiatto). Ho sempre usato pesi liberi, la panca inversa mi consente di allenarmi in tutta sicurezza.

[LorenzoCB]

***** mondo... ma facevi il lento dietro? magari partendo da quelle panche predisposte x farlo, con il bilanciere dietro alla testa, su di un trespolo?



si puö fare, non è una cavolata. Sull'efficacia non so che dirti.



mah... a livello di pump il miglior modo è fare le alzate laterali in stripping 3x6+6+6

un mio schema che adotto spesso

lento avanti seduto 4x10 (o 4x12-10-8-6) a cedimento 2.00
alz. frontali man/bilanc/cavi 3-4x10 a cedimento 1.5
tirate al mento 3x8 a cedimento 1.5
alzate laterali man 3x6+6+6 stripping 1.5
alzate a 90/rowing torso 3-4x12 1.00

Manx una curiosità solo...fai 18 serie per i delts?!

[catastrophy]

visto che se ne parla: di solito tendo a flettere di più (relativamente al secondo video) i gomiti) e perciò quando torno alla posizione iniziale finisco coi manubri più avanti (cioè non vanno a finire proprio sui fianchi ma davanti al corpo)..
a livelli di sforzo del delt non ho sentito differenza, mentre (almeno questa è la mia sensazione) sforzo meno i gomiti...
controindicazioni? è immondo farle così? io mi trovo bene...

PS: ecco, la posizione iniziale è più o meno così:
[youtube]gf5XxzADRBg&hl=en&fs=1[/youtube]

[pina colada]

visto che se ne parla: di solito tendo a flettere di più (relativamente al secondo video) i gomiti) e perciò quando torno alla posizione iniziale finisco coi manubri più avanti (cioè non vanno a finire proprio sui fianchi ma davanti al corpo)..
a livelli di sforzo del delt non ho sentito differenza, mentre (almeno questa è la mia sensazione) sforzo meno i gomiti...
controindicazioni? è immondo farle così? io mi trovo bene...

Io le ho sempre fatte così, perchè, come ho già spiegato, non alzando molto le braccia, in questo modo ho la possibilità di ampliare l'arco di movimento
Anch'io mi trovo meglio poi a livello di posizione.

[Manx]

Manx una curiosità solo...fai 18 serie per i delts?!

sono poche?

facevo lento dietro e avanti con pesi liberi e senza trespolo. In tutta onestà le discopatie mi son venute principalmente per difetti di postura: ora che porto i sottopiedi su misura la situazione è nettamente migliorata.
Senz'altro all'epoca il lento avanti è quello che ha peggiorato la situazione: ci andavo giù veramente pesante facevo set da 6 8 ripetizioni con 58 kg che non sono pochi considerando che all'epoca pesavo circa 62/63 kg per 1mt e 72 cm ( ho la struttura scheletrica di un cerbiatto). Ho sempre usato pesi liberi, la panca inversa mi consente di allenarmi in tutta sicurezza.

ottimo carico considerando il peso

[catastrophy]

come ho già spiegato

devo aver problemi di concentrazione mentre leggo, visto che non l'avevo notato

[pina colada]

devo aver problemi di concentrazione mentre leggo, visto che non l'avevo notato

No no dicevo che avevo già spiegato il fatto che non alzavo molto le braccia

[LorenzoCB]

sono poche?



ottimo carico considerando il peso

Nono è ke visto ke mi sembravano un tantino troppe e sto imparando ora a farmi le schede da solo, volevo sapere se anke 18 serie per un muscolo piccolo come i delts andavano bene

[catastrophy]

No no dicevo che avevo già spiegato il fatto che non alzavo molto le braccia

ah, ok.. allora adesso mi sento già un po' meno immondo

comunque, anche se non interessa nessuno, le alzate laterali sono uno dei miei esercizi preferiti in assoluto..

[pina colada]

ah, ok.. allora adesso mi sento già un po' meno immondo

comunque, anche se non interessa nessuno, le alzate laterali sono uno dei miei esercizi preferiti in assoluto..

Falle in stripping, poi mi racconti

[Manx]

Nono è ke visto ke mi sembravano un tantino troppe e sto imparando ora a farmi le schede da solo, volevo sapere se anke 18 serie per un muscolo piccolo come i delts andavano bene

per te sono sicuramente troppe, per me no

[Yashiro]

Ahahaha ma ragazzi non guardate me sono un pessimo esempio
Quello che posso dirvi però è che fare le alzate laterali da seduto rende il doppio che da in piedi. Quando sei al limite non c'è verso, in piedi in un modo o nell'altro ti aiuti, da seduto se il deltoide non va non va
La rotazione del polso che faccio io l'avevo letta in un articolo su olympian, master dice che non serve a granché ma mi ci trovo benino anche perché in questo modo sei costretto a lottare contro la forza di gravità che vorrebbe i manubri verticali rispetto al terreno. Quella tensione in più per ruotarli mi aiuteranno ad allenare i polsi spero, dandomi un pò più di stabilità Anche perché partendo dal basso e volendo tenere gli avambracci nella loro posizione relativa immobili, questa rotazione è automatica.

[GoodBoy!]

io le faccio in piedi,posizione di partenza tenendo i manubri come se tenessi una palla tra le mani,poi alzo e ruoto li polso leggermente verso l'esterno e scendo lentamente...li sento bruciare di più...è una boiata?