Allenamento: mare, campagna e palestra

[Dissonating]

Allora...inizia per me la pausa estiva dopo aver affrontato gli esami di maturità e come ogni anno andrò a stare in campagna, tornando però ogni mattina nella mia città. Sono alto 1,79m e peso circa 68 kg...voi direte "sei magrissimo" e invece no...non posso definirmi grasso ma ho una concentrazione adiposa rilevante nella pancia e nei fianchi: proprio per questo avevo intenzione di dedicarmi in questo periodo a un programma che contenesse sia un costante allenamtno con i pesi e sia molto allenamento aerobico...ecco come lo vorrei strutturare


-Lunedì-

Mattina
Allenamento con pesi ore 11.00
Nuoto a mare (ritmo blando) ore 12.10

Pomeriggio
Riposo



-Martedì-

Mattina
nuoto a mare

Pomeriggio
Allenamento aerobico (???cosa fare???)



-Mercoledì-

Mattina
Allenamento con pesi ore 11.00
Nuoto a mare (ritmo blando) ore 12.10

Pomeriggio
Riposo



-Giovedì-

Mattina
nuoto a mare

Pomeriggio
Allenamento aerobico (???cosa fare???)



-Venerdì-

Mattina
Allenamento con pesi ore 11.00
Nuoto a mare (ritmo blando) ore 12.10

Pomeriggio
Riposo



Sabato e Domenica Riposo



Allora che ve ne pare? come allenamento aerobico ho molti problemi in quanto non posso nè correre nè andare in bici in quanto non ho a disposizione spazi decenti...vorrei strutturare un allenamento con corda, allenamento a corpo libero e con pochi pesi: per questo chiedo consiglio ai grandi guru dell' aerobico, the drifter e aska !! Cmq fatemi sapere tutti che ne pensate...ciau

[pina colada]

non posso nè correre nè andare in bici in quanto non ho a disposizione spazi decenti..

Mah una strada, anche sterrata, ci sarà.... La spiaggia...
La corda è ok, ma io personalmente preferisco la corsa

[the_drifter]

senza bici nè corsa è dura fare dell'aerobica.

com'è possibile che non hai spazio per farti una corsetta? basterebbero anche poche centinaia di metri per fare delle ripetute intervallate da pushups, burpees, crunches etc.

e cmq hai intenzione di fare troppa roba...2 wo giornalieri 5gg/7...che ti stai preparando per pechino?

[pina colada]

In breve credo che andrebbe incontro a un sovrallenamento con effetti tutt'altro che benefici e per niente utili ai suoi scopi...

[Dissonating]

Vabbè la nuotata mattutina non è nulla di pesante...poi per quanto riguarda corsa e bici non ho possibilità di farle...nn si riescono ad ottenere buoni risultati cn la corda?

[the_drifter]

la corda è a prevalenza anaerobica.

cmq puoi fare dei circuiti...tipo corda + pushups + burpees + crunch.

se mastichi l'inglese dai un occhio qui:

http://www.rossboxing.com/thegym/thegym26.htm

[LARRY SCOTT]

bha personalmente ad Agosto mi arragero' con trazioni alla sbarra supine e prone (detto niente....) e push up iper reclinato, quasi a testa in giu'

Poi sinceramente poche pippe mentali.....

[Dissonating]

Allora le trazioni le posso fare anch' io però le considero nell' allenamento con i pesi...non ho capito alcuni termini, the drifter:cosa sono i burpees e i pushups? e come potrei sistemare il tutto? quanto dovrebbe durare una "seduta"?

[menez]

ha risposto bene drifter.
il "condizionamento aerobico" lo attui anche attraverso esercizi a corpo libero concatenati uno all'altro con brevissimi o inesistenti intervalli di recupero.
ma la base rimane pur sempre la corsa.
inserendo nelle corsa stessa esercizi come piegamenti sulle braccia-squat jump-trazioni alla sbarra-dip-sprint e quant'altro troverai un sistema difficilmente eguagliabile in termini di agilità-resistenza e forza per il corpo intero.

[Dissonating]

Senza corsa quindi non si può fare nulla? non posso creare un circuito senza?

[menez]

certamente puoi.
esempio:
seduta a
parte bassa ripeti 4 volte:
max squat in 1 minuto
max polpacci in 1 minuto
affondi camminando 25 per gamba
max sit up in 2 minuti
parte alta:
trazioni
regolari 2,4,6,8,10
inverse 2,4,6,8,10
ampie 2.4.6.8.
mani vicine 2,4,6,8

seduta b
parte alta
max piegamenti braccia in 2min
max situp in 2min
max piegamenti braccia 1:30
max sit up in 1:30
max pieg.braccia in 1min
max sit up in 1min
max pieg braccia in 30sec
max situp in 30 sec
max pieg br in 15 sec
max sit up in 15 sec
addominali
situp 80
sollev gambe
50
battuta gambe 50
lombari prono 1 min

[Dissonating]

ma il mio obbiettivo nelle due sedute nn è tanto lavorare con i pesi visto che già durante la settimane faccio già 3 sedute esclusivamente cn i pesi...più che altro volevo soffermarmi molto sulla cordo e sugli addominali, anche se molti esercizi che hai inserito nelle due sedute sono interessantissimi in quanto potrebbero servirmi anche come richiamo, cm per esempio i piegamenti con le braccia e le trazioni...però il mio punto forte dovrebbe rimanere la corda, almeno secondo me

[menez]

l'esempio sopra non è lavoro con pesi, ma lavoro a corpo libero.
la corda può essere introdotta per round di tre minuti:
esempio:
ripeti 4 volte il circuito
corda 3 minuti
battuta delle gambe 2 minuti
corda 2 minuti
sit up rapidi 1minuto
corda 1 minuto
chiusure a libro 30 secondi

[Dissonating]

ok la prox settimana inizio e vi farò sapere le mie impressioni...come al solito grazie per il vostro aiuto e la vostra attenzione...ciau

[Dissonating]

cosa intendi per battuta gambe?