allenamento gambe ---consiglio---

[giuseppe90]

Salve ragazzi,vorrei il vostro aiuto:
ho fatto un incidente e mi sono fratturato lo scafoide(osso della mano),quindi per un bel po' di tempo ,in palestra,potro' allenare solo le gambe e gli addominali.
Ora vi chiedo se potreste consigliarmi un tipo di allenamento da fare considerando la mia condizione fisica.
Mi alleno tre volte a settimana.
Volevo chiedervi anche(forse non è la sezione giusta) se esiste qualche prodotto che mi aiuti a tutelare le articolazioni,in particolare le ginocchia visto che le sforzero' per molto tempo.

P.S.seguo una dieta per la massa

[giuseppe90]

ragazzi,nessuno puo' aiutarmi?

[Marco pl]

Non credo che tu possa fare squat, stacco o affondi, quindi la pressa sembra una scelta obligata. Poi qualche set leggero di leg culr o leg ext, e se hai la macchina per il calf in piedi un po' di polpacci. Alla fine almeno 30' di cardio.

Se vuoi continuare ad allenarti 3 volte a settimana puoi alternare un allenamento pesante e uno lattacido, in modo ottimizare i recuperi e dilavora il modo specifico su due componenti diverse.

PESANTE
Pressa 6x6 # 2'
Leg curl 4x8 #60'' (lente e controllate enfasi sulla contrazione finale)
Leg ext 4x8 #60'' (lente e controllate con enfasi sulla contrazione finale)
Calf in piedi 5x10 #60''

LATTACIDO
Pressa 10x10 #60''
Iper estensioni (con eventuale sovraccarico) 5x10 #60''
Calf inpiedi 5x10 #60''


Il carico da usare lo setti in base ai recuperi: devi fare in modo che rimanga costante per tutti i set permettendoti di finire tutte le ripetizioni indicate.

Nel 6x6 dovresti usare circa l'8rm

Nel leg curl e nel leg ext il 10 rm. Non pensare troppo al carico in questi esercizi ma a sentire il lavoro muscolare di contrazioni e allungamenti.

Nel 10x10 il carico è molto soggettivo, dipende dalla tua efficienza nel gestire l'acido lattico. In genere cmq un 15 rm dovrebbe andare bene. In questo tipo di lavoro il bruciore lo dovresti sentire verso il 7-8 set.

Le iper estensioni completano il lavoro su lombari e glutei che è bene non trascurare.

I polpacci li alleni in tutti gli allenamenti. Lo schema che ti ho proposto è molto generico. Se non hai esperienza in merito è un punto di partenza,altrimenti saprai già cosa fare.

Addominali e cardio a discrezione, anche in tutti gli allenamenti.

Se hai doms allenati lo stesso, che con l'aumento della temperatura corporea dovrebbero diminuire o sparire del tutto. Già dal terzo allenamento dovresti non averne più. Se invece di diminuire nella seduta stessa peggiorano, si vede che avevi bisogno di un recupero più lungo tra gli allenamenti, quindi passa all'esercizio successivo.

[giuseppe90]

ciao marco,grazie dell'accurata risposta.
scusa ma sono un po' ignorante in materia potresti spiegarmi cos'è ,l'allenamento lattacido e i doms?
cosa posso fare in alternativa alle iper estensioni?
questo tipo di allenamento da te proposto,mi aiuterà ad incrementare la massa muscolare delle gambe?
eventualmente potresti crearmi anche un altro schema di allenamento?

grazie mille

[Marco pl]

I doms sono i dolori muscolari che vengono dopo l'allenamento. Se fai un search sul forum puoi trovare alcuni interessanti approfondimenti.

L'acido lattico è il prodotto di scarto delle reazioni chimiche che permettono al'ATP (la sostanza che permette ai muscoli di contrarsi cedendo energia) di ricaricarsi attraverso i carboidrati. Un eccesso di acido lattico rende difficoltose le contrazioni muscolari (si sente bruciore). Allenarsi in regime lattacido permette di diventare più efficienti nel suo smaltimento, avendo anche un certo ritorno ipertrofico.

Le iperestensioni sono gia un'alternativa allo stacco e allo squat, perchè non le puoi fare?

Se scegli i giusti carichi seguendo le indicazioni che ti ho dato, questo tipo di allenamento funziona. L'importante è non trasfomare il 10x10 lattacido in un 10x10 a cedimento in tutti i set "perchè ti sembra di fare poco", in questo caso la fatica inzi ad avvertirla verso il 7 set.

[giuseppe90]

Ragazzi,nussuno Piu' Puo' Consigliarmi Cosa Fare?

[Yashiro]

Potresti fare squat con la zavorra, oppure hack squat all'apposita macchina.
in questo modo puoi fare tutto lo squat che vuoi senza caricare né la colonna né dover tenere il bilanciere.

L'Hack squat alla macchina
Si può fare anche senza tenere le maniglie.

[giuseppe90]

ciao,potreste indicarmi un allenamento sempre per la massa,pero' utilizzando le seguenti macchine e considerando che mi allenero' tre volte a settimana solo gambe:

leg press
leg curl disteso
leg curl seduto
leg extension
pressa 45 gradi
macchina adduttori ed esterno cosce
polpacci in genere

ora a voi .......

[Marco pl]

Non è il numero di esercizi che da massa alle gambe ma loro qualità e il volume complessivo svolto con carochi adeguati.

Per quanto ti possa sembrare strano, basta solamente lo squat eseguito come si deve (libero e profondo quindi) a costruire delle gambe imponenti. Pressa, leg curl e leg ext sono solo esercizietti di poca utilità con ambito di applicazione specifico.
Leg curl e leg ext aggiungono del lavoro specifico rispettivamente a femorali e quads, la pressa aggiunge del lavoro specifico per le gambe in genere.
Ma prima di avere bisogno di lavoro specifico aggiutivo è necessario essere capaci di eseguire almeno 6 set (e non dico 8!) di squat pesante, altrimenti lo stimolo ipertrofico è troppo basso. Giusto per fare un esempio un:

6x6 di squat

è molto più ipertofico di un

squat 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
pressa 3x8

In pratica si tratta di 6 set di squat contro 12 set di esercizi vari.

[giuseppe90]

grazie mille marco,devo dire che sei stato davvero chiaro.
Quindi mi conviene fare la prima scheda che mi hai impostato ?

[Marco pl]

Si certo.

Tieni conto anche che non puoi fare in tutti gli allenamenti lo stesso tipo di lavoro, sopratutto se ad elevato volume e intensità, non recupereresti in tempo.

Il primo allenamento è di intensità il secondo di volume, lavorando su aspetti differenti non dovresti avere probelmi di recupero, e soprautto dovresti potere massimizzare il risultati.

[giuseppe90]

ciao marco scusami,quindi alterno il pesante al lattacido(un giorno uno e un giorno l'altro) andando in palestra il lun mer ven.
volevo anche chiederti se quando faccio il 10x10 alla pressa(all. lattacido) il carico deve essere pesante ,leggero o intermedio (per capirci!!) e se nell' allenamento pesante il leg carl deve essere da seduto o disteso.

grazie ancora

P.S.
ma sei un preparatore o ti dedichi a cio' per passione?

[Marco pl]

8rm è il carico con cui fai 8 rip a cedimento.

"Il carico da usare lo setti in base ai recuperi: devi fare in modo che rimanga costante per tutti i set permettendoti di finire tutte le ripetizioni indicate.

Nel 6x6 dovresti usare circa l'8rm

Nel leg curl e nel leg ext il 10 rm. Non pensare troppo al carico in questi esercizi ma a sentire il lavoro muscolare di contrazioni e allungamenti.

Nel 10x10 il carico è molto soggettivo, dipende dalla tua efficienza nel gestire l'acido lattico. In genere cmq un 15 rm dovrebbe andare bene. In questo tipo di lavoro il bruciore lo dovresti sentire verso il 7-8 set."

La posizione che usi nel leg curl è irrilevante nel contesto in cui è inserito.
Lavora bene sulla pressa e avrai dei bei risultati. Non dimenticare le iper estensioni fondamentali per quanto tornerai a fare squat.

Non sono un prepararatore. Ma ritengo fondamentale avere una buona cultura di base per potere progettare dei buoni programmi di allenamento. L'istruttore in palestra non basta perchè ti insegna troppo poco.

[mister cilindro]

mi inserisco nella discussione perche' mi sembra che il topic sia lo stesso....
in molte parti del forum leggo che le gambe bisognerebbe allenarle una volta sola a settimana....
potrebbe andare bene questo tipo di allenamento?

MARTEDI:

LEG EXT 4X10
LEG CURL 4X10
ADD INTER 4X10
GLUTE 3X10
CALF SEDUTO 4X15
CALF PRESSA 4X15

SABATO

HYPEREXTENSION 3X10
SQUAT 6X8
PRESSA INCLINATA 6X8
PRESSA ORIZZON 6X8
CALF SQUAT 5X15

L'ALLENAMENTO SI DIVIDEREBBE COSI IN UNA PARTE PESANTE IL SABAGTO CON GLI ESERCIZI PRINCIPALI E IN UNA PIU' LEGGERA QUASI DI RICHIAMO IL MARTEDI SOLO CON LE MACCHINE E SENZA GLI ESERCIZI ESSENZIALI.. O FORSE IL SABATO CI SONO TROPPI ESERCIZI CON LA PRESSA E SAREBBE OPPORTINO TOGLIERE QUELLA ORIZZONTALE?

CHIEDO LUMI

[Marco pl]

La frequenza di allenamento per i vari gruppi muscolari è una questione molto dibattuta. Se cerchi i vari tread ti puoi fare un idea.

Ma tu sai speigare il perchè di ogni singola riga della tua scheda?