Ciao, scheda massa fatta da me

[VentoDivino]

Ho preso come spunto una scheda postata qui da un altro utente (di cui ora non ricordo il nome, scusatemi..) e l'ho adattata alle mie attrezzature dato che mi alleno a casa.
Potete dargli un'occhiata? è la prima scheda che mi preparo...

Lunedì - Dorsali/Bicipiti/delt. post.

Stacchi 4x6
Trazioni 4x20 (se ce ne è bisogno, utilizzo dei pesi)
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x12
Alzate a 90° 3x12
Curl bilanc. in piedi 3x8
curl man. 3x12


Mercoledì - Petto/Tricipiti

Panca piana bilancere 4x10-8-8-6
Panca piana alla gola bilancere 3x8
Croci manubri 3x12
French press con manubrio 3x10
Tricipite estensione con manubrio in piedi 3x8


Venerdì - Gambe/Spalle

Hack Squat 4x8
Affondi manubri 3x8
Calf libero arto singolo 3xMax
Lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


RECUPERO 3/4 MINUTI

[MOSTMUSCULAR 85]

Nelle trazioni nn c'è bisogno di fare 20 rep 8 sono sufficienti.
La panca alla gola intendi l'inclinata portando il bilanciere alla gola? E' pericolosa bisogna farla con prudenza e dopo essersi riscaldati x bene.
Squat libero nn puoi farlo?Sarebbe meglio dell'hack squat,inserirei anke i femorali visto ke mi pare nn li alleni.Gli abs?

[VentoDivino]

Nelle trazioni nn c'è bisogno di fare 20 rep 8 sono sufficienti.
La panca alla gola intendi l'inclinata portando il bilanciere alla gola? E' pericolosa bisogna farla con prudenza e dopo essersi riscaldati x bene.
Squat libero nn puoi farlo?Sarebbe meglio dell'hack squat,inserirei anke i femorali visto ke mi pare nn li alleni.Gli abs?

Ti rinrazio per avermi risposto...
Le trazioni allora proverò con 8 aggiungendo magari dei dischi in ghisa (non sò come ma proverò in qualche modo... )
Per quanto riguarda la panca alla gola devo dire che nell'ultima scheda massa mi ci sono trovato benissimo... la panca alla gola la faccio con la panca piana.

Per quanto riguarda lo squat non ho i sostegni e sono costretto a fare la versione hack...

Per i femorali quale esercizio mi consiglieresti? ed in quale giorno?

Per quanto riguarda le ripetizioni, possono andare?

Gli addominali mi sono dimenticato di inserirli, comunque farò crunch 4x30 il lunedi e reverse crunch il venerdi, sempre 4x30...

[MOSTMUSCULAR 85]

X i femorali i mezzi stacchi rumeni o i leg-curl con manubrio,oppure good morning,la scelta è ampia.
X gli abs 20 rep bastano IMHO
Diminuirei anke le rep nel rem. manubrio,curl man. e alzate laterali starei sulle 8-10 rep.
Per le trazioni appesantite io faccio così:mi metto una cinta in vita (cinta da pantaloni),ci faccio passare una corda dalla fibbia e ci lego i dischi per la zavorra

[Deadlift]

Ho preso come spunto una scheda postata qui da un altro utente (di cui ora non ricordo il nome, scusatemi..) e l'ho adattata alle mie attrezzature dato che mi alleno a casa.
Potete dargli un'occhiata? è la prima scheda che mi preparo...

Lunedì - Dorsali/Bicipiti/delt. post.

Stacchi 4x6
Trazioni 4x20 (se ce ne è bisogno, utilizzo dei pesi)
Rematore Bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x12
Alzate a 90° 3x12
Curl bilanc. in piedi 3x8
curl man. 3x12


Mercoledì - Petto/Tricipiti

Panca piana bilancere 4x10-8-8-6
Panca piana alla gola bilancere 3x8
Croci manubri 3x12
French press con manubrio 3x10
Tricipite estensione con manubrio in piedi 3x8


Venerdì - Gambe/Spalle

Hack Squat 4x8
Affondi manubri 3x8
Calf libero arto singolo 3xMax
Lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


RECUPERO 3/4 MINUTI

a grandi linee mi piace come scheda. cambierei giusto lo schema delle trazioni utilizzando zavorra cosi da fare le serie più intense, magari nel lento avanti farei anche una o due serie a carico superiore, e nelle tirate invece un carico inferiore.

la panca alla gola non mi è mai piaciuta, la stimolazione del petto potrebbe non essere delle migliori. come mai cosi tanto recupero? e come ti gestisci coi carichi, buffer o cedimento?

[Manx]

X i femorali i mezzi stacchi rumeni o i leg-curl con manubrio,oppure good morning,la scelta è ampia.
X gli abs 20 rep bastano IMHO
Diminuirei anke le rep nel rem. manubrio,curl man. e alzate laterali starei sulle 8-10 rep.
Per le trazioni appesantite io faccio così:mi metto una cinta in vita (cinta da pantaloni),ci faccio passare una corda dalla fibbia e ci lego i dischi per la zavorra

airidaje semmai rumeni, non mezzi rumeni

p.s. la scheda è un mio modello modificato

[MOSTMUSCULAR 85]

airidaje semmai rumeni, non mezzi rumeni

p.s. la scheda è un mio modello modificato

[Manx]

CVD: quello è uno stacco GT fatto "male", ovvero mezzo GT. I rumeni sono ben altra cosa

[VentoDivino]

airidaje semmai rumeni, non mezzi rumeni

p.s. la scheda è un mio modello modificato

Infatti eccoti..

Si, ho cercato di farne una versione casalinga ma in base ai consigli che mi hanno dato misà che ho fatto un pò un macello..

Allora ricapitolando:
Le trazioni (grazie per in consiglio della cinta). 4x8 con zavorre

Per quanto riguarda i femorali non li alleno già con gli stacchi? oppure devo sostituire gli stacchi con i mezzi stacchi? non ci ho capito un granchè...

Per quanto riguarda il recupero in massa ne ho sempre fatto parecchio per poi poter affrontare al massimo la serie successiva...

Buffer o cedimento non sò cosa significhi...

Credo che dovrete aiutarmi parecchio...

Vi ringrazio per il vostro interessamento e aiuto...

[Manx]

Infatti eccoti..

Si, ho cercato di farne una versione casalinga ma in base ai consigli che mi hanno dato misà che ho fatto un pò un macello..

Allora ricapitolando:
Le trazioni (grazie per in consiglio della cinta). 4x8 con zavorre

Per quanto riguarda i femorali non li alleno già con gli stacchi? oppure devo sostituire gli stacchi con i mezzi stacchi? non ci ho capito un granchè...

Per quanto riguarda il recupero in massa ne ho sempre fatto parecchio per poi poter affrontare al massimo la serie successiva...

Buffer o cedimento non sò cosa significhi...

Credo che dovrete aiutarmi parecchio...

Vi ringrazio per il vostro interessamento e aiuto...

troppe domande...

Fai lo stacco completo, i femorali li alleni anche con lo stacco classico, certo, ma ci vogliono anche i leg curl e altri ex x le zampe.

trazioni fai 4xmax

recuperi: devo vedere la scheda x darti un consiglio pratico. vanno bene sia alti che bassi, ma vanno contestualizzati.

Buffer: spingi e ti fermi qualche rip prima del cedimento, ovvero, si intende prima del "fallimento" muscolare, quando non ce la fai piü.

Cedimento: vedi sopra: hai in rpogramma 6 rep? la 6 rep deve venir su per miracolo, ce la devi fare spingendo l'ira di dio, ma nn ci deve essere forza per una settima. mi sono spiegato?

[VentoDivino]

il leg curl quale sarebbe? non ce l'ho presente...
Di solito vado a cedimento negli esercizi...

[Manx]

il leg curl quale sarebbe? non ce l'ho presente...
Di solito vado a cedimento negli esercizi...

ma sei da denuncia... ce ne sono essenzialmente di tre tipi, seduto, alzato e sdraiato:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVKneelingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

ragazzi usate internet per le cose serie e non per le pippe, questo sito è valido. studiatelo.

[VentoDivino]

ma sei da denuncia... ce ne sono essenzialmente di tre tipi, seduto, alzato e sdraiato:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVKneelingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

ragazzi usate internet per le cose serie e non per le pippe, questo sito è valido. studiatelo.

Avevo capito bene allora... Ho cercato su "google images" il leg curl ed ho trovato proprio quelli che tu mi segnali, solamente pensavo ti riferissi a qualche altro esercizio perchè avevo detto al mio primo post che non mi alleno in palestra ma a casa e quindi non ho disponibilità a fare quegli esercizi..

[VentoDivino]

ragazzi usate internet per le cose serie e non per le pippe

Approposito di pippe... quante serie e ripetizioni mi consigli di fare?
Modalità buffer o cedimento?

[Manx]

Approposito di pippe... quante serie e ripetizioni mi consigli di fare?
Modalità buffer o cedimento?

c'è poco da rivedere, semmai dividiamo le spalle in 3 giorni in modo da alleggerire il venerdi, quando fai le zampe. Oppure 4 volte a settimana e non ci si pensa piü. Te la rivedo questa sera, ok?

buffer-cedimento: dipende da te, io faccio tutto a cedimento, dalla prima all'ultima serie, ma, ripeto, non siamo tutti uguali. Semmai fai a cedimento solo panca trazioni stacchi e squat, vedi tu.