Full-body A-b Massa-pompaggio

[pizzo87]

Lo stacco non so se ti ricordi,ma non lo posso fare causa ernia del disco,per quanto riguarda le modifiche sono disponibile a sentire cosa hai da propormi.

[Manx]

Ho preso una decisione definitiva,ho deciso di allenar,i per queste ultime 3 settimane di luglio in monofrequenza a-b-c,visto anche che p stato il tipo di schema che mi ha dato più risultati.

SPLIT-A Lunedi

PETTORALI-tricipiti-delt lat

Panca piana 4x6 o 2"
Panca inclinata manubri 3x12 1'30"
Croci panca inclinata 3x12 1'
alz. laterali 3x12 1.00
French-press 4x6 2.00
Spinte in basso 3x12 1'


SPLIT-B Mercoledi

DORSALI-bicipiti-delt post

Trazioni supine/prone 4x6 2'
Rematore sbarra a T prono 4x6 1.5
Pulley basso/ rem manubrio 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00
Curl bilanciere 3x-8-10 2'
Curl manubrio panca scott 3x12 1'


SPLIT-C Venerdi

GAMBE-delt front-

Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg-curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2x12 1.00
Calf in piedi 4x25 1'

Lento manubri 4x10 2.00
Tirate al mento 3x10 1.5


*Gli addominali li faccio a giorni alterni con un esercizio in 3x20,alternando parte bassa e parte alta dell'addome.

guarda un po', ho diviso le spalle, in modo da non fare troppa roba al venerdi dopo le zampe.

l'addome basterebbe anche una volta a settimana, 5-6 serie.

[pizzo87]

Mi piace!!!solo una cosa però,la panca inclinata manubri non ti sembra un pò troppo 3x12,non sarebbe meglio fare un 3x8-10?

[pizzo87]

Un'altra cosa il leg-curl inpeidi non c'è nella mia palesta.

[Manx]

Mi piace!!!solo una cosa però,la panca inclinata manubri non ti sembra un pò troppo 3x12,non sarebbe meglio fare un 3x8-10?

secondo me non è troppo: dopo aver strapazzato le fibre bianche con 6 rep nella piana ci vogliono alte rep x sfinire le rosse e tutto il muscolo... se vuoi fare una bella cosetta... dopo le croci e prima delle alz. laterali metti 2-3 serie di parallele a cedimento, posizione intermedia, né troppo avanti nà troppo perpendicolare

[pizzo87]

Ok Manx,ho deciso di fare cos':

SCHEDA LUGLIO 2008(3 SETTIMANE)

SPLIT-A:PETTORALI-DELTOIDI LATERALI-TRICIPTI
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri 3x12 1’30”
Croci panca inclinata 3x12 1’
Dip 2xMax 1’
Alzate laterali 3x12 1’
French-press 4x6 2’
Spinte in basso 3x12 1’


SPLIT-BORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI-ADDOMINALI
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore sbarra a T prono 4x6 1’30”
Rematore manubrio 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’
Curl bilanciere 3x8-10 2’
Curl manubrio panca scott 3x12 1’
Crunch p.recl. o crunch inv. Su panca 5x20 1’


SPIT-C:GAMBE-DELTOIDI FRONTALI-TRAPEZI
Squat 4x6 2’
Affondi 3x10 1’30”
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl sdraiato 4x6 1’
Calf in piedi 4x25 1’
Lento manubri 4x10 2’
Tirate al mento 3x10 1’30”

[Manx]

Ok Manx,ho deciso di fare cos':

SCHEDA LUGLIO 2008(3 SETTIMANE)

SPLIT-A:PETTORALI-DELTOIDI LATERALI-TRICIPTI
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri 3x12 1’30”
Croci panca inclinata 3x12 1’
Dip 2xMax 1’
Alzate laterali 3x12 1’
French-press 4x6 2’
Spinte in basso 3x12 1’


SPLIT-BORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI-ADDOMINALI
Trazioni supine 4x6 2’
Rematore sbarra a T prono 4x6 1’30”
Rematore manubrio 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’
Curl bilanciere 3x8-10 2’
Curl manubrio panca scott 3x12 1’
Crunch p.recl. o crunch inv. Su panca 5x20 1’


SPIT-C:GAMBE-DELTOIDI FRONTALI-TRAPEZI
Squat 4x6 2’
Affondi 3x10 1’30”
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl sdraiato 4x6 1’
Calf in piedi 4x25 1’
Lento manubri 4x10 2’
Tirate al mento 3x10 1’30”

il leg curl seduto ce l'hai? semmai fai quello dopo lo sdraiato.

[RAYBAN]

Lo stacco non so se ti ricordi,ma non lo posso fare causa ernia del disco,per quanto riguarda le modifiche sono disponibile a sentire cosa hai da propormi.

presumo un'ernia lombare...
allora xkè fai squat e lo stacco no??? Se eviti lo stacco dovresti evitare pure lo squat in quanto anch'esso "carica" le vertebre lombari e il rachide...
con ciò nn voglio dirti di nn fare squat ma metterti in guardia(nel caso tu lo ignorassi) che anche qst esercizio carica la parte lombare...

[Manx]

presumo un'ernia lombare...
allora xkè fai squat e lo stacco no??? Se eviti lo stacco dovresti evitare pure lo squat in quanto anch'esso "carica" le vertebre lombari e il rachide...
con ciò nn voglio dirti di nn fare squat ma metterti in guardia(nel caso tu lo ignorassi) che anche qst esercizio carica la parte lombare...

hai ragione

[pizzo87]

Purtroppo neanche il leg-curl seduto c'è,comunque il fatto e che se faccio stacco il giorno dopo sento dolare alle vertebre lombari,mentre se faccio lo squat no!!!

[Deadlift]

Purtroppo neanche il leg-curl seduto c'è,comunque il fatto e che se faccio stacco il giorno dopo sento dolare alle vertebre lombari,mentre se faccio lo squat no!!!

pizzo spera che il dolore non sia veramente alle vertebre lombari

[pizzo87]

Mi sono espresso male,volevo solo dire che,se faccio stacco il giorno dopo,sento un forte dolore alla zona lombare.

[Deadlift]

riesci a distinguere se è dolore muscolare o altro? perchè se così fosse allora potrebbe essere normale

[pizzo87]

No,non credo sia dolore muscolare,più che altro credo sia un dolre infiammatorio,infatti ho fastidio quando mi piego e quanto entro ed esco dalla macchina.