Full-body A-b Massa-pompaggio

[pizzo87]

Ragazzi nel mese di luglio ho deciso di allenarmi due volte a settimana lunedi e venerdi,con 2 full,una specifica sulla massa e l'altra pompante.
Ve le propongo:

FULL-A(POMPANTE)
Pressa 5x8 1'30"
Panca manubri 5x8 1'30"
Rematore 5x8 1'30"
Lento manubri 4x10 1'
Curl manubri 4x10 1'
French 4x10 1'
Calf 3x15 1'
Abs 3x20 1'

FULL-B(MASSA)
Squat 5x5 2'
Panca 5x5 2'
Trazioni 5x5 2'
Lento 4x6 1'30"
Curl 4x6 1'30"
Panca presa stretta 4x6 1'30"
Calf 3x10 1'
Abs 3x20 1'

Che ne dite?

[Albi89]

ma le gambe solo in B?

[the_drifter]

non mi piace granchè.

non mi piace nè il volume, nè la sequenza, nè la scelta degli esercizi.

[pizzo87]

Drifter,quindi tu come la modificheresti?

[Deadlift]

nelle full meglio fare pochi esercizi base e pesanti piuttosto che un miscuglio.

[pizzo87]

E se invece mi allenassi 3 volte a settimana con schema a-b-a,facendo ad esempio nel giorno a(petto-dorso-bicipiti) e in quello b(gambe-spalle-tricipiti) come la potrei impostare la scheda.

[Manx]

E se invece mi allenassi 3 volte a settimana con schema a-b-a,facendo ad esempio nel giorno a(petto-dorso-bicipiti) e in quello b(gambe-spalle-tricipiti) come la potrei impostare la scheda.

scusami eh... se ti vuoi allenare 3 volte a settimana fai un ABC oppure un ABA BAB...

p.s. vuoi fare le spalle e i tricipiti dopo le zampe?

[Deadlift]

E se invece mi allenassi 3 volte a settimana con schema a-b-a,facendo ad esempio nel giorno a(petto-dorso-bicipiti) e in quello b(gambe-spalle-tricipiti) come la potrei impostare la scheda.

come mai proprio questi abbinamenti? se facessi aba potresti dividere facilmente in spinta-trazione da alternare ogni 2 giorni. oppure volendo si potrebbe impostare anche un qualcosa secondo la tua suddivisione, può uscire lo stesso qualcosa di produttivo.

[menez]

per quanto concerne la fase "flushing" sarebbe opportuno tentare di scendere sotto il minuto nel recupero e di portare con le ultime reps dell'ultima serie il muscolo alle condizioni di incapacità: "il corpo dice no la mente risponde si".

[pizzo87]

Ok,provo ad abbozzare qualcosa:

Split-A
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata manubri o bilanciere 3x6-8-10 1'30"
Croci panca piana o Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri o bilanciere 4x6 2'
Alzate frontali o laterali 3x10 1'
French press o panca stretta 3x6-8-10 1'30"
Spinte in basso o french-press manubrio seduto 3x10 1'
Crunch p.recl. 3x20 1'

Split-B
Squat 5x5 2'
Leg curl o pressa 3x10 1'30"
Calf in piedi 3x15 1'
Trazioni 4x6 2'
Pulley o rematore 3x6-8-10 1'30"
Curl bilanciere o manubri 3x6-8-10 1'30"
Curl manubri su inclinata o curlmanubrio p.scott 3x10 1'
Crunch inv. su panca 3x20 1'



Che dite?

[Manx]

Ok,provo ad abbozzare qualcosa:

Split-A
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata manubri o bilanciere 3x6-8-10 1'30"
Croci panca piana o Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri o bilanciere 4x6 2'
Alzate frontali o laterali 3x10 1'
French press o panca stretta 3x6-8-10 1'30"
Spinte in basso o french-press manubrio seduto 3x10 1'
Crunch p.recl. 3x20 1'

Split-B
Squat 5x5 2'
Leg curl o pressa 3x10 1'30"
Calf in piedi 3x15 1'
Trazioni 4x6 2'
Pulley o rematore 3x6-8-10 1'30"
Curl bilanciere o manubri 3x6-8-10 1'30"
Curl manubri su inclinata o curlmanubrio p.scott 3x10 1'
Crunch inv. su panca 3x20 1'



Che dite?

troppa roba, troppa... e manca lo stacco da terra. Fatti un search sulle full body...

[Deadlift]

Ok,provo ad abbozzare qualcosa:

Split-A
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata manubri o bilanciere 3x6-8-10 1'30"
Croci panca piana o Croci ai cavi 3x10 1'
Lento manubri o bilanciere 4x6 2'
Alzate frontali o laterali 3x10 1'
French press o panca stretta 3x6-8-10 1'30"
Spinte in basso o french-press manubrio seduto 3x10 1'
Crunch p.recl. 3x20 1'

Split-B
Squat 5x5 2'
Leg curl o pressa 3x10 1'30"
Calf in piedi 3x15 1'
Trazioni 4x6 2'
Pulley o rematore 3x6-8-10 1'30"
Curl bilanciere o manubri 3x6-8-10 1'30"
Curl manubri su inclinata o curlmanubrio p.scott 3x10 1'
Crunch inv. su panca 3x20 1'



Che dite?

alcuni esericizi sono superflui. per esempio per i tricipiti potresti farne uno solo, visto comunque il loro uso massiccio in petto e spalle. 2 soli esercizi per il dorso?
nella scheda A potresti anche aggiungere un dip per esempio

[the_drifter]

ci metti troppi esercizi inutili.
le full (ma il discorso è similare in una aba-bab) vogliono esercizi fondamentali...te lavori bic/tric, calf e abd tutte le sessioni....nel secondo esempio ci trovo croci, alzate varie, pulley...questo non va. ti porta via tempo ed energie preziose per quegli esercizi che servono veramente.

io faccio 3 full a week e le braccia manco le alleno direttamente...

[pizzo87]

Ho preso una decisione definitiva,ho deciso di allenar,i per queste ultime 3 settimane di luglio in monofrequenza a-b-c,visto anche che p stato il tipo di schema che mi ha dato più risultati.

SPLIT-A

PETTORALI
Panca piana 4x6 o 5x5 2' voi cosa preferite?
Panca inclinata manubri 3x8-10-12 1'30"
Croci panca inclinata 3x10-12 1'

TRICIPITI
French-press 3x6-8-10 2'
Spinte in basso 3x10 1'


SPLIT-B

DORSALI
Trazioni supine 4x6 o 5x5 2'
Rematore sbarra a T prono 3x8-10-12 1'30"
Pull-over manubrio 3x10-12 1'

BICIPITI
Curl bilanciere 3x6-8-10 2'
Curl manubrio panca scott 3x10 1'


SPLIT-C

GAMBE
Squat 4x6 o 5x5 2'
Leg-curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'

SPALLE
Lento manubri 4x6 o 5x5 2'
Alzate laterali 3x10 1'
Tirate al mento 3x10 1'


*Gli addominali li faccio a giorni alterni con un esercizio in 3x20,alternando parte bassa e parte alta dell'addome.

[Manx]

manca lo stacco... e io farei qualche modifica.