Per Manx - Scheda massa 4 split

[Stallone Italiano]

Lunedi: petto tricipiti

panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12
Extrarotazioni delle braccia 3x10
Aperture a L su un fianco 3x10

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12


Ho deciso che troverò il tempo di allenarmi 4 volte a settimana, almeno dopo aver finitò la maturità...

Che mi consigli come recuperi?

E come dovrei fare riscaldamento secondo te?

[Manx]

belle domande

il riscaldamento è fondamentale ma anche soggettivo...
x i fondamentali potresti adottare questa tecnica. Esempio, squat 4x6:

Supponiamo che il carico allenanante sia 90 kg:
io farei 6 rip a vuoto con il solo bilanciere (io uso quello da 20kg)
poi 6 rip con 30 kg
6 rip con 40
4 rip con 50
3 con 60
2 con 70
1 con 80
1 con 90
poi cominci a fare la serie allenante

ma è soggettivo.... potresti partire anche con 2 serie da 10 con il bilanciere a vuoto
poi aumentare 10 kg e fare 6 rip

Stessa cosa per il petto/stacco.

recuperi: abbiamo troppe opzioni, tu di solito cosa facevi? Dimmelo che vediamo di variare.

p.s. gli ex x la scapola, extrarotatori non andrebbero meglio il giorno delle spalle/dorso?

[Stallone Italiano]

belle domande

il riscaldamento è fondamentale ma anche soggettivo...
x i fondamentali potresti adottare questa tecnica. Esempio, squat 4x6:

Supponiamo che il carico allenanante sia 90 kg:
io farei 6 rip a vuoto con il solo bilanciere (io uso quello da 20kg)
poi 6 rip con 30 kg
6 rip con 40
4 rip con 50
3 con 60
2 con 70
1 con 80
1 con 90
poi cominci a fare la serie allenante

ma è soggettivo.... potresti partire anche con 2 serie da 10 con il bilanciere a vuoto
poi aumentare 10 kg e fare 6 rip

Stessa cosa per il petto/stacco.

recuperi: abbiamo troppe opzioni, tu di solito cosa facevi? Dimmelo che vediamo di variare.

p.s. gli ex x la scapola, extrarotatori non andrebbero meglio il giorno delle spalle/dorso?

Allora per quanto riguarda il riscaldamento, ultimamente sto utilizzando un riscaldamento simile, ma mi toglie davvero molto tempo, e questo per me è demoralizzante. Quindi vorrei tornare a fare un più semplice 2x6 con 50 e 75 % del carico allenante.

Per quanto riguarda i recuperi credo che l'ideale sia tra i 60 e i 120 secondi: 120", 90" e 60".

Poi stavo pensando che mancherebbe una esercizio come il pullover. Almeno come alternativa, per variare, dove potrei inserirlo?

[Stallone Italiano]

Lunedi: petto tricipiti addome

panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem

Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12 (direi a sensazione, sei già stanco x il wo delle spalle. In ogni caso guarda il 3d in rilievo in allenamento sull'argomento)
Aperture a L su un fianco 3x12
Aperture a L seduto 3x12

Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
curl manubri alzato/seduto 3x12 1.5
curl al cavo 2x12 45"-1,00

Va meglio così?

[Manx]

Allora per quanto riguarda il riscaldamento, ultimamente sto utilizzando un riscaldamento simile, ma mi toglie davvero molto tempo, e questo per me è demoralizzante. Quindi vorrei tornare a fare un più semplice 2x6 con 50 e 75 % del carico allenante.

Per quanto riguarda i recuperi credo che l'ideale sia tra i 60 e i 120 secondi: 120", 90" e 60".

Poi stavo pensando che mancherebbe una esercizio come il pullover. Almeno come alternativa, per variare, dove potrei inserirlo?

è troppo poco secondo me come riscaldamento... ti stanchi subito, a freddo, e poi non rendi nelle serie allenanti.

il pullover... è un ex di contorno secondo me, si puö mettere certo, ma c'è di meglio.

x i recuperi puoi fare anche 3.00 min in panca stacco e squat, poi il mese dopo li abbassi.

[Frostfire]

è troppo poco secondo me come riscaldamento... ti stanchi subito, a freddo, e poi non rendi nelle serie allenanti.

il pullover... è un ex di contorno secondo me, si puö mettere certo, ma c'è di meglio.

x i recuperi puoi fare anche 3.00 min in panca stacco e squat, poi il mese dopo li abbassi.

manx potresti dirci che riscaldamento fare per ognuno dei 4 giorni? e che pausa tenere nel riscaldamento?

[Stallone Italiano]

è troppo poco secondo me come riscaldamento... ti stanchi subito, a freddo, e poi non rendi nelle serie allenanti.

Ok. Solo nei primi esercizi di ogni wo?

il pullover... è un ex di contorno secondo me, si puö mettere certo, ma c'è di meglio.

Quindi?

x i recuperi puoi fare anche 3.00 min in panca stacco e squat, poi il mese dopo li abbassi.

Va bene se faccio 120" nei fondamentali, 90" nei multiarticolari e 60" in quelli di rifinitura? Poco?

.

[Stallone Italiano]

manx potresti dirci che riscaldamento fare per ognuno dei 4 giorni? e che pausa tenere nel riscaldamento?

Questo è il mio riscaldamento in massa:

4x6 di panca con 80kg; dopo 5 minuti di cyclette leggera, eseguo:

1x10 con 30 kg
1x5 con 40 kg
1x4 con 50 kg
1x3 con 60 kg
1x2 con 70 kg
1x1 con 80 kg
1x1 con 85 kg

Senza pause, basta il tempo di caricare.

[Manx]

Questo è il mio riscaldamento in massa:

4x6 di panca con 80kg; dopo 5 minuti di cyclette leggera, eseguo:

1x10 con 30 kg
1x5 con 40 kg
1x4 con 50 kg
1x3 con 60 kg
1x2 con 70 kg
1x1 con 80 kg
1x1 con 85 kg

Senza pause, basta il tempo di caricare.

togli la cyclette... che ci fai?

per la panca farei cosi, lasciando perdere la rep singola da 85 kg

1x6 20 kg (ovviamente carichi comprensivi di bilanciere)
1x6 30
1x6 40
1x6 50
1x3 60
1x1 70
poi vai con il carico allenante e gli 80 kg.
In ogni caso a sensazione.

ora ti metto i recuperi nella scheda, editandola.

p.s. lascia perdere il pullover questo giro.

p.s.2 riscaldamento: certo, una volta fatta la panca sei caldo. Cosi' uan volta fatto lo stacco, squat ecc...

[Frostfire]

ma facendo cosi tanto riscaldamento nn si arriva stanchi?

[Stallone Italiano]

ma facendo cosi tanto riscaldamento nn si arriva stanchi?

:nono2:

[Manx]

ma facendo cosi tanto riscaldamento nn si arriva stanchi?

lo pensavo anche io, ma nn è eccessivo, si preparano le fibre, si attiva la muscolatura e si rende molto di piü.

[Stallone Italiano]

ora ti metto i recuperi nella scheda, editandola.

Manx ti sei dimenticato??

[Manx]

Manx ti sei dimenticato??

no, sei tu che hai il prosciutto davanti agli occhi ho editato ieri la tua scheda e ho messo i recuperi

[Stallone Italiano]

no, sei tu che hai il prosciutto davanti agli occhi ho editato ieri la tua scheda e ho messo i recuperi

Mannaggia io guardavo il primo post...


Cmq volevo chiederti anche questo: se volessi fare un periodo di forza per aumentare i carichi, si può modificare questa scheda per renderla per forza, o no?