Rugby + Palestra

[ajehjeh]

ciao
ho 21 anni e gioco a rugby da 6 mesi in una squadra che dal prossimo ottobre si appresta ad affrontare il campionato di serie C
l'allenamento settimanale fin da quando ho incominciato io è stato sempre concentrato sull'aspetto atletico corsa fiato e sull' aspetto tecnico-regolamentare considerando che la maggior parte ha iniziato ignorando le tante regole ma spinti dalla voglia di entrare in questo affascinante mondo E nessun allenamento in palestra.
attuamente gli allenamenti settimanali sono 2 lunedi e mercoledi da 2 e passa ore ma il mio desiderio è integrareli con palestra ovviamente con OBIETTIVO MASSA!!
la mia domanda è questa è possibile continuare ad allenarmi seriamente in campo e raggiungere il mio obiettivo o meglio nel momento in cui svolgo un normale allenamento in palestra mattitino ad esempio panca, distensioni, panca inversa, tirate al mento e french press lavorando sulle10, la sera affrontare un allenamento militare basato su corsa flessioni a volontà oltre che ad esercizi tecnici può essere controindicato ai fini di un allenamento di massa riguardo tempi di recupero del muscolo e quindi il rischio di catabolizzare il lavoro svolto? una buona alimentazione può essere sufficiente? se si come dovrei suddividere proteine e carboidrati durante il giorno per ottimizzare al massimo il lavoro svolto? inoltre è necessario ricorrere ad integratori alimentari?
rigurdo quest'ultimi non sono molto preparato ho smpre preferito allenarmi facendone a meno
ringrazio tutti in anticipo ed aspetto vostre risposte magari da chi gioca a rugby da più tempo di me
ciao
tonio

[Furly]

Ciao! benvenuto..
Beh bisogna innanzi tutto dire che solitamente i rugbisti hanno già di loro una buona stazza fisica, anche se logicamente integrano gli allenamenti con la pesistica.
Ora, mettere su massa non è sicuramente facile specie se ci sn intensi allenameti aerobici durante la settimana, ma questo nn vuol dire che sia impossibile!
Se fossi in te, concentrerei gli allenamenti con i pesi 2 volte a settimana, distanziandoli di un 3 giorni l'uno dall'altro, del tipo LUNEDI-GIOVEDI, e cerkerei di concnetrarmi soltanto sugli esercizi base (quindi Squat, Stacchi e Panca) con l'aggiunta di qualke multiarticolare buono come le trazioni,il lento avanti, il rematore, cioè tutto il necessario e fondamentale per mettere su della buona massa.
Dopo di ke, devi puntare ad alimentarti come dio comanda. Bisognerebbe avere qualke dato in piu su di te, ma in linea di max devi garantirti un apporto calorico decisamente alto, tipicamente si sta su 33*Kg di peso +10/15 % di Kcal giornaliere, il 50% delle quali da carboidrati ( 1gr di carbo dà circa 4cal), 2gr di Pro per Kg di peso e resto grassi preferib insaturi (frutta secca, olio extrav) Contanto che cmq fai pesanti allenamenti aerobici, direi che dovresti stare anke sopra quel calcolo...
Fondamentali le proteine, che dovranno essere presenti in ogni tuo pasto/spuntino, ma fondamentali anke i carboidrati, che dovranno essere presenti in buona quantità (senza questi nn si cresce di massa) e i grassi.
X gli integratori, servono solo se cn la normale dieta non riesci ad apportare tutti macronutrienti nelle dosi giuste, altrimenti sn quasi inutili, da soli nn fanno nulla se nn abbianati ad una corretta dieta.
Sul discorso Pesi mattina + allenamento rugby sera, io te lo sconsiglierei, saresti K.o, e nn riusciresti a recuperare.... fai i 2 allenamenti FULL BODY 2xweek, in giorni diversi rispetto a quelli di allenamento della squadra..

[Paul_Anderson]

Ti servono i fondamentali per allenarti bene: panca, stacco, squat, rematori, trazioni, lento/push press e pure il power clean.

[ajehjeh]

ciao, grazie per le risposte fulminee...davvero ottimo forum...
attulmente ho raggiunto 80kg (nn so di preciso quanto di masssa grassa)per 183 di altezza ma rispetto il resto della squadra sono un "leggero" ed il ruolo dovrebbe essere ala o estremo ma la possibilità di giocare trequarti centro mi affascina tanto e raggiungere gli 85 nn mi dispiacerebbe affatto anzi...
nel caso specifico il mio metabolismo dovrebbe aiutarmi a raggiungere l'obiettivo in quanto tendo ad accumulare moderatamente un po di pancetta
quindi la mia preoccupazione nn è tanto assumere sufficienti calorie durante la giornata, ma dare tempo al muscolo di RECUPERARE e CRESCERE
ESEMPIO PRATICO:
lunedì
ORE 8-colazione
ore 11 - panca - distensioni ..........
ore 13 -pranzo
ore 18-spuntino
ore 20- allenamento (aerobico + 200/300 FLESSIONI)
ore 23- cena

come risponde in questo caso il pettorale considerando che dopo 2 giorni sarà la stessa cosa eslculo l'allenameto in palestra per la massa sufficiente mangiare e alzare i pesi o è indispensabile anche osservare un giusto tempo di recuparo?

[cressi007]

Ti servono i fondamentali per allenarti bene: panca, stacco, squat, rematori, trazioni, lento/push press e pure il power clean.

giusto..

[ajehjeh]

scusate l' insistenza
ma nn mi sembra una domanda impossibile per un forum di bber avendo parlato di massa e di rucupero succesivo all' w.o.

scusate ancora ma vorrei capirlo bene
grazie...

[Furly]

ciao, grazie per le risposte fulminee...davvero ottimo forum...
attulmente ho raggiunto 80kg (nn so di preciso quanto di masssa grassa)per 183 di altezza ma rispetto il resto della squadra sono un "leggero" ed il ruolo dovrebbe essere ala o estremo ma la possibilità di giocare trequarti centro mi affascina tanto e raggiungere gli 85 nn mi dispiacerebbe affatto anzi...
nel caso specifico il mio metabolismo dovrebbe aiutarmi a raggiungere l'obiettivo in quanto tendo ad accumulare moderatamente un po di pancetta
quindi la mia preoccupazione nn è tanto assumere sufficienti calorie durante la giornata, ma dare tempo al muscolo di RECUPERARE e CRESCERE
ESEMPIO PRATICO:
lunedì
ORE 8-colazione
ore 11 - panca - distensioni ..........
ore 13 -pranzo
ore 18-spuntino
ore 20- allenamento (aerobico + 200/300 FLESSIONI)
ore 23- cena

come risponde in questo caso il pettorale considerando che dopo 2 giorni sarà la stessa cosa eslculo l'allenameto in palestra per la massa sufficiente mangiare e alzare i pesi o è indispensabile anche osservare un giusto tempo di recuparo?

per la massa è essenziale dare il giusto recupero, senza di quello nn si cresce....ma ste flessioni è indispensabile farle??
dovresti distanziare gli allenamenti, per lo meno....
quando hai gli allenamenti di rugby?

[ajehjeh]

gli allenamenti sono lunedi e mercoledi
e le flessioni fanno parte dell'allenamento anche come "punizione" per quando si sbaglia si va TUTTI GIU' A POMPARE fa parte della filosofia del gioco
in palestra posso andare lunedi e venerdi
quindi nn avendo tempo di recupero sufficiente sarebbe solo lavoro inutile?
l'alimentazione nn basta?

[Furly]

Non è ke sia inutile, è ke ovviamente è piu dura...
Cmq sia le flessioni nn sono mai come un allenamento specifico per il petto ..però....
se nn riesci a cambiare i giorni è veramente dura... perkè cmq sia, fare 2 ore di allenamento dopo ke la mattina ti sei allenanto le gambe la vedo quasi impossibile!
ti avrei proposto una cosa del tipo

LUNEDI: Stacco - trazioni prone - rematore bil. - curl bilanciere - panca leggera
VENERDI: Squat - panca pesante - Lento Avanti - panca presa stretta tric./french press
addome a piacere.

però..ripeto.... è dura lo stesso....
potresti provare...e vedere la prima sett cm ti trovi...
l'aliemetnazione dà una mano grossissima..certo nn è l'uniko fattore, anke se direi è uno dei piu determinanti.

[ajehjeh]

grazie per il consiglio
la preoccupazione era avere un effetto contrario ovvero di catabolizzazione
quando si corre questo rischio? può essere il mio caso?

[Furly]

ma se la tua preoccupazione è di perdere la tua attuale massa, non credo ti devi preoccupare, nel senso che cmq, il consiglio che ti ho dato di 2 allenamenti settimanali è fatto proprio per max il recupero, e ridurre tutto all'essenziale. 0 cardio in palestra, solo esercizi fondamentali, con la continua ricerca dell'aumento nei carichi, con una durata che cmq, visto il ridotto numero di esercizi, dovrebbe aggirarsi attorno all'ora.
Stando all'intero di questi parametri, al posto tuo non mi preoccuperei.
Piuttosto cercereki di mangiare bene, come dicevamo sopra, non farti mai mancare le proteine dopo l'allenamento ( in questo caso delle whey sn ottime. veloci e adatte al post-allenamento) e ideali per evitare il catabolismo sarebbero anke i BCAA e la Glutammina (noto amminoacido dalle proprietà anticataboliche).
Lungi da me con questo spingerti ad ultilizzare integratori a tutto spiano...vedi tu...im primis cmq rikorda di impostare una dieta correta, poi caso mai, si pensa a come integrarla...e questi qui (whey,bcaa, gluttamina) potrebbero fare al caso tuo.... ma nn sono un dottore..quindi

[ajehjeh]

OKGRAZIE FURLY
seguirò i tuoi consigli puo vedrò i risultati se saranno soddisfacenti ti faro sapere

[Furly]

figurati!
prova 1 settimana...e vedi come ti trovi..
ti consiglio di stare su range di rep/set del tipo 3/4 set da 6/8 rep...stando piu basso sullo stacco da terra, tipo in 5x3 in modo da caricare bene.
poi fammi sapere...
ciao ciao

Alberto.

[Manx]

le flessioni io le vedo "utili" solo come punizione, fa molto full metal jacket ma... altrimenti non ti servono