scheda

[kurtz]

ciao raga...sono nuovo in questo sito...anche se ho gia' parlato con gawain ..ho ripreso ad allenarmi dopo la pausa estiva e necessito di una scheda che ne dite di questa?ah...sono 170 per 60 kg...urge massa....

lunedi

pettorali .....distensioni su panca piana 3x10
......croci su panca inclinata 3x10
......pectoral machine 3x10
tricipiti ......french press 3x10
.......cavi 3x10


mart gambe(senza polp)

giovedi

dorso......lat machine 3x10
.....pulley basso 3x10
.....rematore con manubrio3x10
polpacci...calf seduto e in piedi

venerdi

spalle......lento dietro3x10
.......alzate lat 3x10
........tirate al mento 3x10
bicipiti........curl con bilancere alla panca scot 3x10
.........curl concentrazione 2x10
.........se ce la faccio un altro esercizio
ovviamente addominali ogni volta

le mie priorita' sono braccia spalle e gambe....ma odio esercizi tipo stacchi da terra ecc...mi limito ad un sano squat!

[maxbulding]

è troppo non crescerai mai così.

troppe serie

troppi esercizi

troppe ripetizioni

troppi giorni di allenamento

troppo tutto

cambiala tutta 2 allenamenti a settimana è il giusto(almeno questo è quello che penso io)

[mike2000]

prova così:

1° Giorno
Petto
-Parallele: 3xmax
-Aperture su inclinata: 2x8
Spalle:
-Lento avanti: 2x8
-Alzate Laterlai:2x8
Tricipiti
-Panca Piana Presa Stretta: 1x8
Addominali:
-Crunch inverso: 2x15

2° Giorno
Dorso
-Trazioni presa inversa: 2xmax
-Rematore: 2x8
Bicipiti
-Curl con bilancere: 2x8
Gambe
-Squat: 2x8
-Stacchi a Gambe Tese: 2x8
-Calf Raise: 2x15
Addominali
-Crunch: 2x15

Ovviamente la scheda è puramente indicativa...occhio a dare sempre il massimo in palestra e di progredire con microcarichi per evitare problemi fra qualche anno. Allenati ogni 96 ore circa (dunque a rotazione...) e segui una giusta alimentazione 6x evitando il catabolismo come la peste. Dormi tanto e bene, recupera e fatti il culetto dando sempre il massimo! CIAO!!!!

[Gawain]

Se proprio vuoi ricominciare con una 3-split (che, a mio parere dovresti più avanti trasformare in una 2-split) ti consiglierei qualcosa del genere

TAB A
Panca orizzontale 3x8
Spinte sopra la testa con manubri 2x6
Aperture ad L 2x10
Distensioni a presa stretta 2x8

TAB B
Iperestensioni 3x15
Rematore 2x8
Trazioni alla sbarra (presa inv.) 2x6
Curl con bilancere 2x6

TAB C
Squat 1x20
Leg curl 2x10
Polpacci 2x20
Crunch 3x15

[MadBebe]

Re: scheda

Originally posted by kurtz
ciao raga...sono nuovo in questo sito...anche se ho gia' parlato con gawain ..ho ripreso ad allenarmi dopo la pausa estiva e necessito di una scheda che ne dite di questa?ah...sono 170 per 60 kg...urge massa....

lunedi

pettorali .....distensioni su panca piana 3x10
......croci su panca inclinata 3x10
......pectoral machine 3x10
COME FA A CRESCERE IL PETTO????

tricipiti ......french press 3x10
.......cavi 3x10
HAI PAURA CHE I TRICIPITI SULLA PIANCA PIANA ABBIANO LAVORATO POCHINO?

mart gambe(senza polp)

giovedi

dorso......lat machine 3x10
.....pulley basso 3x10
.....rematore con manubrio3x10
AUGURI PER I DORSALI....

polpacci...calf seduto e in piedi
QUESTI LI STAI ALLENANDO BENE


venerdi

spalle......lento dietro3x10
.......alzate lat 3x10
........tirate al mento 3x10
TI PIACCIONO LE SPALLE INCENDIATE, VERO?

bicipiti........curl con bilancere alla panca scot 3x10
.........curl concentrazione 2x10
.........se ce la faccio un altro esercizio
CE LA FAI SPESSO A FARE UN ALTRA SERIE????

ovviamente addominali ogni volta

le mie priorita' sono braccia spalle e gambe....ma odio esercizi tipo stacchi da terra ecc...mi limito ad un sano squat!

Non crescerai mai così... ti stai sovrallenando...

Ciao, MadBebe

[ErikZ]

Re: scheda

Originally posted by kurtz
ciao raga...sono nuovo in questo sito...anche se ho gia' parlato con gawain ..ho ripreso ad allenarmi dopo la pausa estiva e necessito di una scheda che ne dite di questa?ah...sono 170 per 60 kg...urge massa....

lunedi

pettorali .....distensioni su panca piana 3x10
......croci su panca inclinata 3x10
......pectoral machine 3x10
tricipiti ......french press 3x10
.......cavi 3x10


mart gambe(senza polp)

giovedi

dorso......lat machine 3x10
.....pulley basso 3x10
.....rematore con manubrio3x10
polpacci...calf seduto e in piedi

venerdi

spalle......lento dietro3x10
.......alzate lat 3x10
........tirate al mento 3x10
bicipiti........curl con bilancere alla panca scot 3x10
.........curl concentrazione 2x10
.........se ce la faccio un altro esercizio
ovviamente addominali ogni volta

le mie priorita' sono braccia spalle e gambe....ma odio esercizi tipo stacchi da terra ecc...mi limito ad un sano squat!

A differenza di altri non mi sento di dirti che con queste schede non crescerai mai in quanto (spesso in questo forum ce ne dimentichiamo) ogniuno è diverso dall'altro fisiologicamente.
Il tipo di allenamento che tu proponi è classico e credo che per l'inizio potrebbe anche andare poi probabilmente dovrai ridurre il volume con conseguente aumento dell'intensita'.
ciao