Scheda non convincente

[Troy McClure]

Ciao a tutti, vi passo in esame la mia scheda. Con quest'allenamento dovrei mettere su un bel po' di muscoli, ma non sono proprio convinto della sua efficacia. Ho 22 anni, sono alto 190 cm per 72 chili di peso.

Lunedì: Pettorali e bicipiti
Peck deck convergente 2x8 + 1x(8+8+8)
Panca distensioni 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x10
Curl con bilanciere 2x8 + 1x(8+8+8)
Curl manubrio con concentrazione 3x10

Martedì: Quadricipiti e addominali
Leg extention 2x8 + 1x(8+8+8)
Squat 3x10
Pressa verticale 3x10
Hack squat 3x10
Crunch 3x15
Crunc inversi 3x15

Giovedì: Dorsali e bicipiti femorali
Lat machine con triangolo 2x8 + 1x(8+8+8)
Pulley basso 3x10
Low row 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
Leg curl 2x8 + 1x(8+8+8)
Leg curl in piedi 3x10
Leg curl seduto 3x10

Venerdì: Deltoidi e tricipiti
Alzate laterali con manubrio 2x10 + 1x(8+8+8)
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 2x8
Alzate su panca 2x8 + 1x(8+8+8)
Deltoid 2x8
Pressa 3x10
Estensione ai cavi 2x8 + 1x(8+8+8)
French press 3x10

Ditemi voi se ho ragione o meno.

[Manx]

Manca lo stacco da terra (ex base), il lento avanti (fondamentale x le spalle), le "alzate su panca" non so che cosa siano, il volume nn è sempre giusto, l'ordine degli ex nn mi piace, fai troppi complementari...non capisco la dicitura "2x8 + 1x(8+8+8)" e simili. cosa significa?

edit: alcuni esercizi sono incomprensibili.

[Troy McClure]

Le alzate su panca sono con corpo a 90 gradi; per quanto riguarda le serie, quei numeri strani stanno ad indicare che le prime due serie sono da 8 ripetizioni, mentre la terza ed ultima è a scarico di peso con 24 ripetizioni consecutive.
Mi parli di stacco da terra e lento avanti, ma non ho idea di cosa tu voglia dire. Scusami.

[Manx]

Le alzate su panca sono con corpo a 90 gradi; per quanto riguarda le serie, quei numeri strani stanno ad indicare che le prime due serie sono da 8 ripetizioni, mentre la terza ed ultima è a scarico di peso con 24 ripetizioni consecutive.
Mi parli di stacco da terra e lento avanti, ma non ho idea di cosa tu voglia dire. Scusami.

1. queste? http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
sono x i delt posteriori.

2. intenti una specie di "stripping", senza pausa tra le serie?

3. cribbio... non conosci due tra i 4 esercizi fondamentali del BBer... senza di quelli si fa poca strada. Ma da quanto ti alleni scusa?

stacco da terra: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

Lento avanti/military press:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

[Troy McClure]

E' da poco più di un mese che frequento la palestra e, aihmé, sono ancora inesperto. Ho chiesto chiarimenti all'istruttore, ma mi ha risposto di fidarmi.
Rispondendo, poi, alle tue domande:
1) Sì
2) Sì

[MOSTMUSCULAR 85]

Visto ke sei nuovo e inesperto kiedi al tuo allenatore se ti spiega gli esercizi e quello ke c'è da sapere per uno ke va in palestra.Va bene fidarsi,ma all'inizio bisogna anke imparare e seguire ciecamente le istruzioni senza capirne il senso nn ti sarà di nessun aiuto x il futuro

[Troy McClure]

Hai ragione. Solo che da ignorante novizio della disciplina non ho potuto far altro che eseguire gli esercizi e basta. Ora come mi devo regolare?

[MOSTMUSCULAR 85]

Sì,all'inizio segui gli esercizi fidandoti dell'istruttore.
Inizia a fare un searh sul forum o su internet di tutti gli esercizi ke esistono,la loro esecuzione,il loro muscolo target così ti fai una cultura,poi anke l'esperienza sul campo serve a maturare

[Troy McClure]

Della scheda che cosa mi dici? Come dovrei sistemarla?

[MOSTMUSCULAR 85]

La seduta x il petto mi piace poco:la panca ke è l'esercizio fondamentale la fai cme secondo esercizio,quando invece sarebbe meglio farlo x primo,e poi fai un sacco di croci ke servono solo x un pò di pompaggio,al contrario invece fai addirittura 3 tipi di leg-curl ke è roba più da pro ke vuole migliorare i dettagli di muscoli già scolpiti più ke da uno ke è all'inizio e deve mettere su massa,idem x le spalle dove il lento nn lo vedo e tutte quelle alzate laterali all'inizio nn sono il massimo.
Ma il tuo trainer quanto ha intenzione di fartela tenere questa skeda,ti ha detto niente?

[Manx]

io proporrei il classico approccio da principiante ABA BAB.

[Troy McClure]

La scheda mi dura fino ad agosto. Mi vergogno... ma cosa intendi per ABA BAB?

[Manx]

La scheda mi dura fino ad agosto. Mi vergogno... ma cosa intendi per ABA BAB?

ti vergogni di cosa?

ABA BAB è uno schema di allenamento tipicissimo x i principianti, si fanno i giorni a rotazione. Se vuoi ti posto uno schema:

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

ABA BAB: 3 volte a settiman, inizi con A, poi B, poi A di nuovo, nuova settimana con B, poi A ecc..

[Troy McClure]

Grazie infinite per i preziosi consigli!
Ps: Le trazioni alla sbarra potrei sostituirle con la lat machine finché non riesco a sollevarmi da solo?

[Manx]

Grazie infinite per i preziosi consigli!
Ps: Le trazioni alla sbarra potrei sostituirle con la lat machine finché non riesco a sollevarmi da solo?

in teoria si, ma non riesci a farne nemmeno 2-3, nemmeno con la presa supina? meglio le trazioni della lat.