Scheda Massa Berga....maledette braccia!

[BergaBB]

Ciao a tutti... ho 18 anni e sono 181x74kg con una bf attorno al 12%
Dato che dopo aver postato le foto mi hanno consigliato di smettere la def x massa pulita ecco la scheda che pensavo di fare....

Soprattutto ho una forte carenza nei maledetti tricipiti... quindi pensavo a un wo dedicato alla braccia

LUNEDI'
Braccia-Polpacci-addome

French press 4x6
DIP panche + sovraccarico 3x8
Push down 2x10+10+10
Esyensioni ai cavi alti in appoggio 3x12
Curl bilancere 3x8
Curl manubri 3x10
Concentrato 2x12
Flex avambracci 4x15
Calf in piedi 4x20
Crunch 4xmax
Cunch pesi 3xmax

MARTEDI'
Gambe-Spalle ant.

Squat 4x6-8
Pressa 12-10-8-6
Leg ext 3x10+10+10
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 4x10
Interno coscia 3x10
Lento dietro 12-10-8-6
Alzate laterali 4x10-12
Alzate frontali 3x10-12
Aerobica 20 minuti

GIOVEDI'
Dorso-richiamo bicipiti-spalle post.

Stacco 4x6
Lat machine avanti 4x8
Lat pulldown 3x10
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere 4x8
Rowing alla lat 4x10-12
Alzate 90° 3x10+10+10
Scrollate 4x10


VENERDI'
Petto-richiamo tricipiti- Polpacci-Addome

Panca Inclinata 4x8
Panca piana 3x8-10
Chest 4x10
Croci ai cavi 2x12
French press 4x6
Estensioni cavi alti 3x10
Calf 4x20
Sit Up 4xmax
Obliqui 4xmax
Aerobica 20 min.

che ne dite' troppo?
fate conto che la mia dieta è sulle 2600Kcal...per evitare l'appannamento...

[Manx]

Ciao a tutti... ho 18 anni e sono 181x74kg con una bf attorno al 12%
Dato che dopo aver postato le foto mi hanno consigliato di smettere la def x massa pulita ecco la scheda che pensavo di fare....

Soprattutto ho una forte carenza nei maledetti tricipiti... quindi pensavo a un wo dedicato alla braccia

LUNEDI'
Braccia-Polpacci-addome

French press 4x6
DIP panche + sovraccarico 3x8
Push down 2x10+10+10
Esyensioni ai cavi alti in appoggio 3x12
Curl bilancere 3x8
Curl manubri 3x10
Concentrato 2x12
Flex avambracci 4x15
Calf in piedi 4x20
Crunch 4xmax
Cunch pesi 3xmax

MARTEDI'
Gambe-Spalle ant.

Squat 4x6-8
Pressa 12-10-8-6
Leg ext 3x10+10+10
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 4x10
Interno coscia 3x10
Lento dietro 12-10-8-6
Alzate laterali 4x10-12
Alzate frontali 3x10-12
Aerobica 20 minuti

GIOVEDI'
Dorso-richiamo bicipiti-spalle post.

Stacco 4x6
Lat machine avanti 4x8
Lat pulldown 3x10
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere 4x8
Rowing alla lat 4x10-12
Alzate 90° 3x10+10+10
Scrollate 4x10


VENERDI'
Petto-richiamo tricipiti- Polpacci-Addome

Panca Inclinata 4x8
Panca piana 3x8-10
Chest 4x10
Croci ai cavi 2x12
French press 4x6
Estensioni cavi alti 3x10
Calf 4x20
Sit Up 4xmax
Obliqui 4xmax
Aerobica 20 min.

che ne dite' troppo?
fate conto che la mia dieta è sulle 2600Kcal...per evitare l'appannamento...

direi proprio di si. non capisco poi l'utilità di fare uno split 4 e di mettere le zampe insieme ad un altro gruppo. Se ti alleni su 4 week le zampe le fai da sole.

[debe]

Manx, spiegami una cosa tu che sai tutto (è bene inorgoglire i moderatori ).
Ma quando si dice "sì ti alleni troppo", cosa si intende? Cioè, cerco di spiegarmi meglio. Se BergaBB vuole migliorare maggiormente le braccia rispetto al resto del corpo, non va bene un volume di lavoro maggiore per le braccia e magari una multifrequenza solo per bicipiti e tricipiti? Non vorrei ricascare nel dibattito tra mono e multi frequenza, però bicipiti e tricipiti che sono muscoli piccoli e recuperano in fretta, potrebbero crescere maggiormente se allenati di più?

[Manx]

in quella scheda è tutto "troppo" non solo il lavoro x le braccia; altra cosa: dove sta scritto che lavorando " di piü'" e "richiamando" alcuni gruppi muscolari questi crescano "di piü" o "piü velocemente"? Facendo cosi' potrebbe cadere invece nell'opposto, ovvero ci si sovrallena(ma non è detto).

Altra cosa: vedo gente che si allena da meno di un anno e parlano già di gruppi "indietro" ecc... non vi pare di voler troppe e subito?

[Deadlift]

Ciao a tutti... ho 18 anni e sono 181x74kg con una bf attorno al 12%
Dato che dopo aver postato le foto mi hanno consigliato di smettere la def x massa pulita ecco la scheda che pensavo di fare....

Soprattutto ho una forte carenza nei maledetti tricipiti... quindi pensavo a un wo dedicato alla braccia

LUNEDI'
Braccia-Polpacci-addome

French press 4x6
DIP panche + sovraccarico 3x8
Push down 2x10+10+10
Esyensioni ai cavi alti in appoggio 3x12
Curl bilancere 3x8
Curl manubri 3x10
Concentrato 2x12
Flex avambracci 4x15
Calf in piedi 4x20
Crunch 4xmax
Cunch pesi 3xmax

MARTEDI'
Gambe-Spalle ant.

Squat 4x6-8
Pressa 12-10-8-6
Leg ext 3x10+10+10
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 4x10
Interno coscia 3x10
Lento dietro 12-10-8-6
Alzate laterali 4x10-12
Alzate frontali 3x10-12
Aerobica 20 minuti

GIOVEDI'
Dorso-richiamo bicipiti-spalle post.

Stacco 4x6
Lat machine avanti 4x8
Lat pulldown 3x10
Rematore 4x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere 4x8
Rowing alla lat 4x10-12
Alzate 90° 3x10+10+10
Scrollate 4x10


VENERDI'
Petto-richiamo tricipiti- Polpacci-Addome

Panca Inclinata 4x8
Panca piana 3x8-10
Chest 4x10
Croci ai cavi 2x12
French press 4x6
Estensioni cavi alti 3x10
Calf 4x20
Sit Up 4xmax
Obliqui 4xmax
Aerobica 20 min.

che ne dite' troppo?
fate conto che la mia dieta è sulle 2600Kcal...per evitare l'appannamento...

berga il richiamo bicipiti il giorno del dorso con esercizi specifici come il curl è inutile, il richiamo c'e già con i vari esercizi per la schiena. stesso discorso per il richiamo dei tricipiti nell'allenamento del petto.

poi anche il fatto di allenare le spalle x 3 allenamenti di fila non mi sembra un'ottima idea.

[BergaBB]

Grazie raga...infatti secondo me mi sono sempre allenato troppo... e forse proprio per questo ho i problemi alla braccia...

e una cosa di questo tipo? tenedndo conto che sono in ipercalorica ma nn troppo... cioè 2600kcal...

una cosa di questo tipo?

LUNEDI'
Petto-Bicipiti-Polpacci-Addominali

Panca Inclinata 4x6-8
Panca piana 3x8-10
Chest press 4x10
Curl bilancere 4x8
Curl manubrio 3x10
Curl cavo concentrato 3x12
Calf in piedi 4x20
Crunch 4xmax
Crunch alla macchina 3xmax

MARTEDI'
Gambe-Aerobica

Squat 4x6-8
Pressa 4x10
Leg ext 3x10+10+10
Interno cosce 3x10
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 4x10
Aerobica 25 minuti

GIOVEDI'
Dorso-tricipiti

Stacco 4x6
Lat machine 4x8
Lat pulldown 3x10
Rematore 4x8
Pulley basso 2x12
French press 4x6
DIP Panche con sovraccarico 3x8-10
Estensioni ai cavi alti con appoggio su panca 3x10
Push down ercolina 2x12

VENERDI'
Spalle-Polpacci-Addome-aerobica

Lento dietro 3x10
Alzate frontali 2x10-12
Alzate Laterali 4x10-12
Rowing alla lat 4x10-12
Scrollate 3x10
Calf 4x20
Crunch 4xmax
Sit Up 3xmax
Avambracci ( lo so che nn è il max ma sono pessimi ho un 28cm di avambraccio )
Aerobica 20 min.

[Manx]

troppo...

guarda... fare cardio dopo le zampe vuol dire solo due cose:

1) essere incoscienti e non stanchi

2) non essersi allenati, quindi, non stanchi...

p.s. se alleni bene le zampe al martedi, mi dici come fai a fare lo stacco da terra al giovedi? cmq in generale sempre troppa roba. io sfoltirei e togliere ex inutili.

[menez]

vorrei riprendere un concetto abitualmente tirato in ballo: "sono carente in quel gruppo muscolare, quindi lo alleno di più".
effettivamente il principio non fa una grinza.
a qualsiasi livello e per qualsiasi cosa, la carenza viene colmata con il lavoro costante e specifico.
immediatamente si pensa a potenziare l'effetto inserendo una seduta aggiuntiva dedicata.
questo stratagemma potrebbe funzionare ma in un secondo tempo solamente, quando cioè l'atleta ha già raggiunto una consolidata maturità di allenamento, termine alquanto vago, ma che rende bene l'idea: l'atleta sa quanto vale di panca, di squat, di stacco, di distensione e di altri esercizi. Il "sapere quanto valgo" in termini di forza è importante perchè significa che l'atleta ha raggiunto il consolidamento della forza, ulteriori miglioramenti a carico dell'apparato saranno lenti e minimi.
detto ciò io piuttosto del rinforzo settimanale, introdurrei il concetto della "priorità muscolare" ovvero, quando seguendo lo standard da tabella, giungo al gruppo muscolare debole, allora lo alleno di prima intenzione quando le mie riserve psico-fisiche sono integre e la forza è al culmine. Con questo espediente non aumento la frequenza settimanale, quindi non aggiungo sedute, e incrementerò sicuramente i carichi di lavoro data la mia freschezza muscolare.

[Manx]

vorrei riprendere un concetto abitualmente tirato in ballo: "sono carente in quel gruppo muscolare, quindi lo alleno di più".
effettivamente il principio non fa una grinza.
a qualsiasi livello e per qualsiasi cosa, la carenza viene colmata con il lavoro costante e specifico.
immediatamente si pensa a potenziare l'effetto inserendo una seduta aggiuntiva dedicata.
questo stratagemma potrebbe funzionare ma in un secondo tempo solamente, quando cioè l'atleta ha già raggiunto una consolidata maturità di allenamento, termine alquanto vago, ma che rende bene l'idea: l'atleta sa quanto vale di panca, di squat, di stacco, di distensione e di altri esercizi. Il "sapere quanto valgo" in termini di forza è importante perchè significa che l'atleta ha raggiunto il consolidamento della forza, ulteriori miglioramenti a carico dell'apparato saranno lenti e minimi.
detto ciò io piuttosto del rinforzo settimanale, introdurrei il concetto della "priorità muscolare" ovvero, quando seguendo lo standard da tabella, giungo al gruppo muscolare debole, allora lo alleno di prima intenzione quando le mie riserve psico-fisiche sono integre e la forza è al culmine. Con questo espediente non aumento la frequenza settimanale, quindi non aggiungo sedute, e incrementerò sicuramente i carichi di lavoro data la mia freschezza muscolare.

nel caso dell'utente potrebbe essere utile lavorare le braccia da sole, o in SS-JS. una seduta solo x loro. Su di uno split 4 viene anche bene.

Tuttavia, essendo l'utente ancora un "novello" la cosa potrebbe essere solo un palliativo, e niente di effettivo.

[naoto]

vorrei riprendere un concetto abitualmente tirato in ballo: "sono carente in quel gruppo muscolare, quindi lo alleno di più".
effettivamente il principio non fa una grinza.
a qualsiasi livello e per qualsiasi cosa, la carenza viene colmata con il lavoro costante e specifico.
immediatamente si pensa a potenziare l'effetto inserendo una seduta aggiuntiva dedicata.
questo stratagemma potrebbe funzionare ma in un secondo tempo solamente, quando cioè l'atleta ha già raggiunto una consolidata maturità di allenamento, termine alquanto vago, ma che rende bene l'idea: l'atleta sa quanto vale di panca, di squat, di stacco, di distensione e di altri esercizi. Il "sapere quanto valgo" in termini di forza è importante perchè significa che l'atleta ha raggiunto il consolidamento della forza, ulteriori miglioramenti a carico dell'apparato saranno lenti e minimi.
detto ciò io piuttosto del rinforzo settimanale, introdurrei il concetto della "priorità muscolare" ovvero, quando seguendo lo standard da tabella, giungo al gruppo muscolare debole, allora lo alleno di prima intenzione quando le mie riserve psico-fisiche sono integre e la forza è al culmine. Con questo espediente non aumento la frequenza settimanale, quindi non aggiungo sedute, e incrementerò sicuramente i carichi di lavoro data la mia freschezza muscolare.

Daccordissimo.

[master wallace]

le braccia cresceranno quando si raggiungono carichi decenti in esercizi base come panca e rematori. . .inoltre questa storia dei richiami. .per me non significa nulla. . .
Solo chi e' dotato geneticamente puo' crescere con soli esercizi d'isolamento. .

[Mr_Mago]

Se non cresce globalmente in tutto il corpo, le braccia non crescono. Se già le braccia sono piccole, e le consumiamo ulteriormente con un lavoro specializzato, sprechiamo calorie (energia) che potrebbe servire per costruire massa in generale (e quindi anche sulle braccia). Quindi direi che quoto master wallace... in pieno

[debe]

Mah, io capisco bene i vostri discorsi e anche io mi alleno in monofrequenza, solo che non riesco proprio a comprendere un concetto che afferma che se mi alleno di più ottengo minori risultati. Cioè, secondo me questo può essere un concetto che funziona molto bene su atleti di un certo livello (intendo esperti e già grossi), ma su ragazzi alle prime armi, credo che del lavoro in più possa fare solo bene. Ovviamente non bisogna nemmeno estremizzare questo concetto. Allenare 2 volte le braccia non è come allenarle 10 volte.. E fare 4 esercizi per i bicipiti in un'unica seduta non è come farne 15.. Cioè, io vorrei capire un attimo dove sono questi parametri per stabilire il sovrallenamento, il sottoallenamento o il giustoallenamento.

[Deadlift]

Mah, io capisco bene i vostri discorsi e anche io mi alleno in monofrequenza, solo che non riesco proprio a comprendere un concetto che afferma che se mi alleno di più ottengo minori risultati. Cioè, secondo me questo può essere un concetto che funziona molto bene su atleti di un certo livello (intendo esperti e già grossi), ma su ragazzi alle prime armi, credo che del lavoro in più possa fare solo bene. Ovviamente non bisogna nemmeno estremizzare questo concetto. Allenare 2 volte le braccia non è come allenarle 10 volte.. E fare 4 esercizi per i bicipiti in un'unica seduta non è come farne 15.. Cioè, io vorrei capire un attimo dove sono questi parametri per stabilire il sovrallenamento, il sottoallenamento o il giustoallenamento.

se qualcuno lo sapesse, non staremo qui a scrivere e confrontarci.

[menez]

corretta la risposta di dead che riassume un concetto che dovremmo tenere saldo a mente:
il bbing non è una scienza esatta, molti, tra questi mi ci metto anch'io, la considerano un'arte e come tale l'artista dapprima cerca di scavare dentro di sè utilizzando esercizi e metodiche coerenti con ilproprio essere o indole e questo lavoro frutto di successi e di insuccessi è quanto esprime negli anni con la forma fisica e le simmetrie ritrovate.
stabilire i limiti dell'allenamento del bber è un'impresa.
vi sono però dei concetti fondamentali che valgono per gli anni iniziali, molte volte i consigli dei veterani sono perle preziose alle quali occorre prestare attenzione e capirne il significato, e anche se non è immediato, prendere nota del concetto e lavorarci sopra, quello che molti ignorano di tutto ciò è che (a similitudine della Illuminazione di molte discipline orientali) questo processo di profondo apprendimento non è immediato, bensì lento e per certi versi "macchinoso", qualità primaria per eccellere in questo perseveranza, costanza e dedizione.