Esercizi per massa

[naoto]

hai almeno tre vie per conseguire massa sul pettorale:

a)3/4 serie mantenendo costante il carico ma diminuendo le ripetizioni:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 80kgx9 rec 3 min
3^serie 80kgx8 rec 3 min

b) diminuendo il carico ma con ripetizioni costanti:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 78kgx10 rec 3 min
3^serie 75kgx10 rec 3 min

c) diminuendo il carico ma con recupero "tagliato"
1^serie 80kgx10 rec 1 min
2^serie 78kgx10 rec 1 min
3^serie 75kgx10 rec 1 min

questa ultima opzione è quella che crea il "pompaggio" e crea massa attraverso degli effetti fisiologici differenti dagli altri due metodi.
Per questo mi sento di consigliarti di porgrammare una stagione tenendo conto di queste tre diverse metodologie, ovviamente estese a tutta la muscolatura.

Alcune domande:

• le 10 ripetizioni sono indicative o non casuali? Nella misura in cui eseguire 10 reps in panca (ad esempio) presuppone obiettivi ben precisi
• a questo proposito la questione del pompaggio; a prescindere dalla durata dei recuperi (che, a mio avviso incidono prevalentemente sull'intensità e non sulla tipologia di stimolo) con 10 ripetizioni il pompaggio sarà presente in ogni caso, secondo me anche con 3 minuti di recupero... quindi già a partire dalla prima strategia da te elencata
• un carico da 10 reps presuppone "ad occhio" un'intensità non elevatissima, cosa che su movimenti composti dovrebbe essere ricercata proprio per la natura stessa dei movimenti che coinvolgono catene cinetiche complesse.

Grazie.

[menez]

ciao naoto, cerco di risponderti al meglio:

- 10reps sono la capacità massimale di raggiungere da solo la 10^ ripetizione, senza aiuti con un buffer millimetrico.
è insita tra le righe l'altra tua domanda ovvero perchè proprio 10? per il protocollo storico di DeLorme, e collegato a questo per il tut sommariamente idoneo per tutti gli atleti.

-La questione del pompaggio è più collegata al recupero incompleto. Per la questione della progressiva diminuzione delle riserve energetiche, la quale è accentuata nel caso di recuperi incompleti rispetto ai recuperi completi. L'affaticamento con i primi due metodi, (hai ragione esiste anche qui il pompaggio), raggiunge a stima una percentuale del 2%, in sostanza è come "pagare dazio" con una ripetizione ogni serie dopo tre minuti. Ma nel caso di recupero a 1 minuto, allora la percentuale di affaticamento aumenta, come se l'atleta dovesse pagare un debito di 4 ripetizioni per serie.
la diminuzione del carico con i recuperi da 1 min è molto incisiva, per un fattore esclusivo: poca energia a disposizione, accumulo di metaboliti, il muscolo spinge in una condizione di elevata acidità territoriale.

- il tuo terzo punto è corretto ed è vero. Il presupposto del protocollo 10 rep va visto però nell'ottica della durata del tempo sotto tensione, per questo, paradossalmente il protocollo definito elementare di 10 reps, è forse oggi uno dei più difficili da interpretare richiede molta concentrazione nell'utilizzo di carichi corretti.
Nell'organizzazione di un ciclo annuale ognuno di questi metodi, può trovare collocazione singolarmente per un mesociclo, non necessariamente devono concatenarsi.