Esercizi per massa

[Resmar]

Fare un allenamento per pettorali con esercizi da 6 ripetizioni e intervalli di almeno 2 minuti è buono per fare massa?
Se non sono stato chiaro chiedetemi pure.

[MOSTMUSCULAR 85]

Nn sei stato molto kiaro...bisognrebbe vedere la skeda nel suo insieme,o almeno cme alleni i pettorali,quindi tutti gli esercizi ke esegui e serie eseguite...

[alex87alex]

Ti consiglio di leggerti questa tabella

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=3624812&postcount=664

[Manx]

6 rep negli esercizi base vanno bene (esempio, panca, squat, stacco, rematore, trazioni) poi perö ci vogliano i complementari con un range dalle 8 alle 12 x sfinire il muscolo. Ma dipende, anche qui stiamo generalizzando, vanno bene anche i piramidali, diretti o indiretti.

posta l'intera tabella altrimenti perdiamo tempo.

[Resmar]

Considerando che ho a disposizione una panca reclinabile e i manubri con i pesi, dato che mi alleno a casa, non posso fare altro che questo:

1° giorno:
Distensioni su panca alta 4X8
Distensioni su panca piana 4X8

2° giorno:
Croci su panca 4X8
Distensioni su panca bassa 4X8


Quindi mi chiedevo se fosse buono fare solo 6 ripetizioni riposandomi 2-3 minuti, per fare più massa. Che mi dite?

[menez]

hai almeno tre vie per conseguire massa sul pettorale:

a)3/4 serie mantenendo costante il carico ma diminuendo le ripetizioni:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 80kgx9 rec 3 min
3^serie 80kgx8 rec 3 min

b) diminuendo il carico ma con ripetizioni costanti:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 78kgx10 rec 3 min
3^serie 75kgx10 rec 3 min

c) diminuendo il carico ma con recupero "tagliato"
1^serie 80kgx10 rec 1 min
2^serie 78kgx10 rec 1 min
3^serie 75kgx10 rec 1 min

questa ultima opzione è quella che crea il "pompaggio" e crea massa attraverso degli effetti fisiologici differenti dagli altri due metodi.
Per questo mi sento di consigliarti di porgrammare una stagione tenendo conto di queste tre diverse metodologie, ovviamente estese a tutta la muscolatura.

[skintek]

hai almeno tre vie per conseguire massa sul pettorale:

a)3/4 serie mantenendo costante il carico ma diminuendo le ripetizioni:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 80kgx9 rec 3 min
3^serie 80kgx8 rec 3 min

b) diminuendo il carico ma con ripetizioni costanti:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 78kgx10 rec 3 min
3^serie 75kgx10 rec 3 min

c) diminuendo il carico ma con recupero "tagliato"
1^serie 80kgx10 rec 1 min
2^serie 78kgx10 rec 1 min
3^serie 75kgx10 rec 1 min

questa ultima opzione è quella che crea il "pompaggio" e crea massa attraverso degli effetti fisiologici differenti dagli altri due metodi.
Per questo mi sento di consigliarti di porgrammare una stagione tenendo conto di queste tre diverse metodologie, ovviamente estese a tutta la muscolatura.

ma dai ma veramente????............cioè diminuendo e non aumentando il carico i muscoli crescono????.................. avevo sempre pensato il contrario.............

[MOSTMUSCULAR 85]

ma dai ma veramente????............cioè diminuendo e non aumentando il carico i muscoli crescono????.................. avevo sempre pensato il contrario.............

Il carico diminuisce,ma nella stessa seduta,tu devi cercare di aumentare nella seduta successiva il peso usato nel precedente wo.

[Manx]

hai almeno tre vie per conseguire massa sul pettorale:

a)3/4 serie mantenendo costante il carico ma diminuendo le ripetizioni:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 80kgx9 rec 3 min
3^serie 80kgx8 rec 3 min

b) diminuendo il carico ma con ripetizioni costanti:
1^serie 80kgx10 rec 3 min
2^serie 78kgx10 rec 3 min
3^serie 75kgx10 rec 3 min

c) diminuendo il carico ma con recupero "tagliato"
1^serie 80kgx10 rec 1 min
2^serie 78kgx10 rec 1 min
3^serie 75kgx10 rec 1 min

questa ultima opzione è quella che crea il "pompaggio" e crea massa attraverso degli effetti fisiologici differenti dagli altri due metodi.
Per questo mi sento di consigliarti di porgrammare una stagione tenendo conto di queste tre diverse metodologie, ovviamente estese a tutta la muscolatura.

x quanto consigli di tenere uno di questi 3 protocolli?

[menez]

i metodi sopra esposti sono correlati ai recuperi tra le serie:

con il primo esempio il peso è costante e le energie recuperate ottimamente dopo i tre minuti ti consentono di mantenere lo sforzo ad alto livello, quindi utilizzi i carichi pesanti in ogni serie, le ripetizioni tendono a decrescere per bilanciare l'affaticamento progressivo delle serie.
il risultato crescita delle miofibrille e livelli di testosterone maggiori per atleti esperti.
tempo di applicazione tabella 4 settimane standard, atleti evoluti anche 5.

con il secondo esempio il recupero è mantenuto costante ma il peso è regolato per bilanciare la fatica, quindi tende a diminuire lievemente.
Il fatto di mantenere le ripetizioni costanti determina un mantenimento di tempo sotto tensione maggiore rispetto al primo esempio. Dovrebbe essere più efficace ma il problema è avere a disposizione dei macchinari o dei pesi di piccolissimo carico.
anche questa scelta ha una durata di 4 settimane.

con il terzo esempio il recupero è tagliato a 60secondi, questo determina una mancanza di approvvigionamento energetico, l'affaticamento è elevato anche sino al 10% a serie cioè 4-5 reps.
viene associato alto livello di gh e acido lattico.

se esaminiamo le procedure a-b-c allora potremmo notare che tramite i metodi 1 e 2 si crea l'ipertrofia attraverso la crescita delle proteine contrattili, mentre con il terzo metodo si promuove ipertrofia per accumulo di substrati energetici.
quindi posson essere programmati tutti e tre a mesocicli o periodi differenziati.
tipologia utilizzata:
metodo 1---- 4 settimane
metodo 2-----4 settimane
metodo 3-----4 settimane

oppure
metodo 1------4 settimane
matodo 3------4settimane
metodo 2------4settimane

[Manx]

prendo nota menez

[alex87alex]

prendo nota menez

Me too Ottimo cm sempre

[RAYBAN]

i metodi sopra esposti sono correlati ai recuperi tra le serie:

con il primo esempio il peso è costante e le energie recuperate ottimamente dopo i tre minuti ti consentono di mantenere lo sforzo ad alto livello, quindi utilizzi i carichi pesanti in ogni serie, le ripetizioni tendono a decrescere per bilanciare l'affaticamento progressivo delle serie.
il risultato crescita delle miofibrille e livelli di testosterone maggiori per atleti esperti.
tempo di applicazione tabella 4 settimane standard, atleti evoluti anche 5.

con il secondo esempio il recupero è mantenuto costante ma il peso è regolato per bilanciare la fatica, quindi tende a diminuire lievemente.
Il fatto di mantenere le ripetizioni costanti determina un mantenimento di tempo sotto tensione maggiore rispetto al primo esempio. Dovrebbe essere più efficace ma il problema è avere a disposizione dei macchinari o dei pesi di piccolissimo carico.
anche questa scelta ha una durata di 4 settimane.

con il terzo esempio il recupero è tagliato a 60secondi, questo determina una mancanza di approvvigionamento energetico, l'affaticamento è elevato anche sino al 10% a serie cioè 4-5 reps.
viene associato alto livello di gh e acido lattico.

se esaminiamo le procedure a-b-c allora potremmo notare che tramite i metodi 1 e 2 si crea l'ipertrofia attraverso la crescita delle proteine contrattili, mentre con il terzo metodo si promuove ipertrofia per accumulo di substrati energetici.
quindi posson essere programmati tutti e tre a mesocicli o periodi differenziati.
tipologia utilizzata:
metodo 1---- 4 settimane
metodo 2-----4 settimane
metodo 3-----4 settimane

oppure
metodo 1------4 settimane
matodo 3------4settimane
metodo 2------4settimane

Un chiarimento: Ma supponendo di fare 12set e ovviamente 3-4esercizi diversi, questi metodi vengono applicati a tutti gli esercizi o solo all'esercizio fondamentale per quel gruppo? (nel caso sia da applicare solo ai fondamentali, come ci comportiamo con i complementari?)

[menez]

Un chiarimento: Ma supponendo di fare 12set e ovviamente 3-4esercizi diversi, questi metodi vengono applicati a tutti gli esercizi o solo all'esercizio fondamentale per quel gruppo? (nel caso sia da applicare solo ai fondamentali, come ci comportiamo con i complementari?)

rispondendo alla tua giusta domanda, credo vi siano alcune soluzioni.
i metodi sono applicati ai fondamentali.
in questo caso la stesura della tabella avrà queste configurazioni:
se si opta per 4 esercizi (tabella bilanciata) avremo:
primo fondamentale
primo complementare
secondo fondamentale
secondo complementare

se si opta per 3 esercizi si accentua il valore del fondamentale sul complementare:
primo fondamentale
primo complementare
secondo fondamentale

in considerazione poi dell'alternanza dei metodi allora ci si può divertire con la fantasi sui complementari , questi potrebbero essere impiegati seguendo un criterio "adattato" al fondamentale:
metodo 1
fondamentale: carico costante e diminuzione delle ripetizioni
complementare: attuando il processo inverso: aumentando le ripetizioni mantenendo il carico costante.
metodo 2
fondamentale: diminuzione del carico e mantenimento delle ripetizioni.
complementare: partendo dal carico più basso verso l'alto con ripetizioni mantenute costanti aumentare il carico.
metodo 3
fondamentale: carico in diminuzione, ripetizioni costanti ma recuperi brevi.
complementare: peso crescente recupero inadeguato.

[diavolettoroma81]

6 rep negli esercizi base vanno bene (esempio, panca, squat, stacco, rematore, trazioni) poi perö ci vogliano i complementari con un range dalle 8 alle 12 x sfinire il muscolo. Ma dipende, anche qui stiamo generalizzando, vanno bene anche i piramidali, diretti o indiretti.

posta l'intera tabella altrimenti perdiamo tempo.

Parlando molto in generale per le mie ultime 2 schede per la massa ho preso spunto da te Manx e devo dirti che mi sono trovato bene anzi benissimo, con 3x6 o 4x6 nel primo esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare e poi mettendo altri 2/3 esercizi complementari alzando il range dalle 8/10/12 ripetizioni
Grazie.