FullBody: serie, ripetizioni e progressione??

[IVANKO83]

Salve a tutti!!
Da qualche tempo ho ripreso ad allenarmi dopo un anno di stop causa problemi ad una spalla. Con la smania di chi ricomincia mi sono buttato su una fantastica split 4xweek monofrequenza ignorando il più semplice dei consigli che ho sempre dato a chi iniziava con questo sport: Splittare da subito non ha senso, meglio full body all'inizio. Detto fatto ho provato per due settimane splittando ma, i carichi chiaramente sono ridicolo dopo un anno di fermo, al terzo esercizio per gruppo muscolare la resistenza nulla allo sforzo mi permette di alzare manubri inesistenti, la carne greve dura quasi una settimana...insomma un macello!! Quindi ho deciso di usare la testa e ricominciare con delle belle full body in modo da ricostruire il carico con calma in modo da non abusare della spalla e ricondizionarmi al meglio nei prossimi due mesi per farmi trovare pronto a settembre!!

FULL BODY 3xWEEK
Della scelta degli esercizi sono abbastanza certo:
1)Gambe
2)Spinta
3)Trazione
4)Complementare
5)Addome e Cuffia
Alternerei 3 schede differenti in modo da "ripassare" tutti gli esercizi che ritengo fondamentali per ciascun movimento. Quindi viene così:

Giorno 1:
1)Stacco da terra
2)Panca piana
3)Trazioni supine
4)Calf alla pressa + tibiali
5)Crunch + L-Fly
Giorno 2:
1)Affondi
2)Military press
3)Trazioni prone
4)Curl bil. EZ
5)Crunch + L-Fly
Giorno 3:
1)Squat
2)Panca inclinata
3)Rematore
4)Dip strette
5)Crunch + L-Fly

DOMANDE:
1)Serie? io pensavo di stare sulle 5 serie per esercizio...
2)Ripetizioni? pensavo di stare sulle 8/10 tranne nello squat e stacco dove starei sulle 6. Può andare?
3)Progressione? doppia, singola? quale schema mi consigliate per la progressione del carico in una full body?
4)Buffer o cedimento?

[the_drifter]

il sistema non è sbagliato, le full vanno abbastanza bene, sono ben bilanciate.

riguardo le 4 domande, ti do una risposta sola (cui premetto un IMO):

lascia perdere schemi complessi, hai ricominciato ora, vai sul volume anche se i carichi saranno avvilenti.
stai sul 3/6*4/8, ipotizziamo un 4*8, setti un carico che ti permetta di completare le 8 reps sui primi set, quando cominci a cedere scali le reps, ti verrà fuori un 8-8-7-6 ad es.
mantieni il carico finchè non completi il 4*8 senza cedere, poi aumenti di un 5%...e avanti così.

[IVANKO83]

il sistema non è sbagliato, le full vanno abbastanza bene, sono ben bilanciate.

riguardo le 4 domande, ti do una risposta sola (cui premetto un IMO):

lascia perdere schemi complessi, hai ricominciato ora, vai sul volume anche se i carichi saranno avvilenti.
stai sul 3/6*4/8, ipotizziamo un 4*8, setti un carico che ti permetta di completare le 8 reps sui primi set, quando cominci a cedere scali le reps, ti verrà fuori un 8-8-7-6 ad es.
mantieni il carico finchè non completi il 4*8 senza cedere, poi aumenti di un 5%...e avanti così.

Proprio come pensavo di fare...
Starò sulle 4/5 serie x 6/10 ripetizioni. (Tengo le rip. appena + alte di come consigli tu in modo da contenere leggermente i carichi per via della spalla). Progressione perfetta come dici tu, semplice ed efficace!

Tempi di recupero...1'30'' può andare??

[the_drifter]

Proprio come pensavo di fare...
Starò sulle 4/5 serie x 6/10 ripetizioni. (Tengo le rip. appena + alte di come consigli tu in modo da contenere leggermente i carichi per via della spalla). Progressione perfetta come dici tu, semplice ed efficace!

Tempi di recupero...1'30'' può andare??

anche 2', dipende dal volume...se stai vicino a 10 reps va bene 1'30", più scendi di reps, più è bene che sali verso 2'.

e sempre un paio di reps di buffer, ricorda che stai colpendo un gruppo ogni 48 ore.

[Idioncrasia]

DOMANDE:
1)Serie? io pensavo di stare sulle 5 serie per esercizio...
2)Ripetizioni? pensavo di stare sulle 8/10 tranne nello squat e stacco dove starei sulle 6. Può andare?
3)Progressione? doppia, singola? quale schema mi consigliate per la progressione del carico in una full body?
4)Buffer o cedimento?

scusa se mi intrufolo nel tuo topic

chiedo a te o a chi mi sappia risp

che differenza ci stà fra cedimento e buffer??? cioè come si applicano??

thanks

[Manx]

scusa se mi intrufolo nel tuo topic

chiedo a te o a chi mi sappia risp

che differenza ci stà fra cedimento e buffer??? cioè come si applicano??

thanks

cedimento: spingi finchè non molli, finchè il muscolo, stremato del tutto, ti dice "no" e ti fa mollare la presa, tirata o alzata.

buffer: principio contrario, ci si ferma prima.

come si applicano? beh... qui apriamo un discorso complesso e ampio, le toerie sono molte.... io cedo sempre e non mi pongo nemmeno il problema.

[IVANKO83]

Teoricamente, e lo sottolineo perchè a volte la teoria differisce dalla pratica, in una multifrequenza, come la mia full3xweek, non devo andare a cedimento quasi mai perchè se no sarebbe impossibile recuperare e allenare lo stesso gruppo 2gg dopo. Se uno splitta e allena un gruppo muscolare 1xweek allora è molto meglio dare tutto anche perchè c'è una settimana per recuperare!!
Saluti.

[Furly]

Teoricamente, e lo sottolineo perchè a volte la teoria differisce dalla pratica, in una multifrequenza, come la mia full3xweek, non devo andare a cedimento quasi mai perchè se no sarebbe impossibile recuperare e allenare lo stesso gruppo 2gg dopo. Se uno splitta e allena un gruppo muscolare 1xweek allora è molto meglio dare tutto anche perchè c'è una settimana per recuperare!!
Saluti.

esatto, nella skeda cm la tua è fondamentale il buffer...andare a cedimento forzato in ogni set con 3 full body vorrebbe dire bruciarsi ogni possibilità di crescita...

[ANMARYA]

per me e' proprio l'ideale

[the_drifter]

Teoricamente, e lo sottolineo perchè a volte la teoria differisce dalla pratica, in una multifrequenza, come la mia full3xweek, non devo andare a cedimento quasi mai perchè se no sarebbe impossibile recuperare e allenare lo stesso gruppo 2gg dopo. Se uno splitta e allena un gruppo muscolare 1xweek allora è molto meglio dare tutto anche perchè c'è una settimana per recuperare!!
Saluti.

è corretto.

3 full x week sono una multifrequenza "estrema", nel senso che nessuna multi classica ti colpisce il gruppo più di 2xweek, o quasi.
il buffer è quindi una necessità imprescindibile.