Posto il mio piano d'allenamento sia per soddisfare la curiosità di chi mi aveva chiesto che per effettuare modifiche/migliorie.
Premetto che da un pò non usavo schede, allenandomi ad istinto in massa; ora sono tornato alla scheda perché essendo in definizione devo mantenere il tempo ed il volume limitato... e se mi alleno a ruota libera poi mi perdo
Il mio programma è basato su 4 sessioni brevi, 1-2 di HIIT ed un giorno (o 2 se l'HIIT è uno) di riposo assoluto.
In ordine:
Lunedì dorso, addome
Martedì HIIT (sacco)
Mercoledì gambe, addome (distensione)
giovedì petto, addome
Venerdì spalle-braccia, pump
Sabato riposo o HIIT (dieta libera dalla sera)
Domenica riposo (dieta libera fino a pranzo)
In lista, gli esercizi. I recuperi vanno dai 2 minuti o poco più nei multiarticolari ai 90 secondi degli esercizi minori e di pompaggio. I recuperi sono oggettivamente comunque lunghi per assicurare un carico decente anche in definizione.
Dorso
Stacco 4x2-1-4-5
Trazioni alla sbarra 30 rep totali (in superset con lat machine 6 rip)
Rematore Yates3x5-7-10 (alternato di sessione in sessione con prono e neutro)
Croci inverse 3x12 (con appoggio per la testa)
Crunch 2x25 (lenti e con blocco in contrazione)
Tempo: ~52 min
Gambe
Affondi bilanciere 3x6 (variate di sessione in sessione tra ferme avanzando, arretrando e in prosecuzione)
Squat parallelo 3x4-6-8
Good Morning 3x3-5-7 (gambe semitese e stance larga come le spalle)
Calf stacco 3x10-15-20 (calf su rialzo tenendo il bilanciere in mano in piedi) (in superset con reverse calf)
Hip raise addominale alla sbarra 4xMax (rom brevissimo, forte tensione e lavoro su muscolo steso, decomprimente)
Tempo: ~50 min
Petto
Distensioni manubri 4x4-6-8-10
Panca inclinata 3x5-7-10 (circa 40°)
Dip parallele 2xMax leggermente inclinato
Croci manubri 3x12 inclinate-piane-declinate (ordine variabile)
Crunch 2x25 (lenti e con blocco in contrazione)
Tempo: ~45 min
Spalle-braccia
Push press 4x2-2-1-3
Military press 3x4-6-8 (variabile con presa neutra)
Shrugs bilanciere 2x6-10
Lento manubri 3x6-8-12
Circuito A: 3 x
-alzate laterali seduto15 rip
-curl manubri 15 rip (contemporanei)
-dip tra panche 15 rip
Circuito B: 3 x
-preacher curl bilanciere EZ 5-8-12 rip
-pushdown cavi gomiti larghi 5-8-12 rip
Trazioni strette 2 x Max in isometria (+zavorra)
Tempo: ~60 min
Qualcuno noterà che in ogni sessione per i gruppi grandi non ci sono esercizi per i gruppi piccoli: ho scelto così dedicando una sessione apposita sia per guadagnare tempo che per il fatto che mantenendo i carichi sufficientemente elevati uno stimolo corposo allenando i grandi gruppi viene riflesso anche sui gruppi minori. Gli addominali possono sembrare troppi ma ho puntato sull'intensità infatti le serie sono sempre poche, anche se il TUT complessivo supera i 90 secondi (vi assicuro che è allucinante). Nella sessione post dorso servono per bilanciare la tensione lombare, dopo le gambe lavorare il retto in distensione quasi completa oltre a bilanciare le tensioni vertebrali aiuta nello scarico della colonna che così viene compreso nel workout. Dopo il petto è effettivamente un extra, ma per ora li tengo.
ci sono molti esercizi di potenza, mi piacciono e su di me funzionano bene per mantenere la massa in quanto ho abbracciato la filosofia che la massa magra per essee mantenuta ha bisogno di essere "motivata" all'organismo. "mostrandogli" che deve riuscire a mantenere alto il livello di forza e di condizionamento sono piuttosto convinto che la disgregazione di fibre muscolari venga limitata rispetto al tradizionale allenamento magari più vario e voluminoso.
Che ne pensate? Cosa variereste? So già che manx mi dirà di togliere quell'obbrobrio di lat machine, ma quando ho buttato giù la scheda non avevo ancora sentito la sua opinione
Premetto che da un pò non usavo schede, allenandomi ad istinto in massa; ora sono tornato alla scheda perché essendo in definizione devo mantenere il tempo ed il volume limitato... e se mi alleno a ruota libera poi mi perdo
Il mio programma è basato su 4 sessioni brevi, 1-2 di HIIT ed un giorno (o 2 se l'HIIT è uno) di riposo assoluto.
In ordine:
Lunedì dorso, addome
Martedì HIIT (sacco)
Mercoledì gambe, addome (distensione)
giovedì petto, addome
Venerdì spalle-braccia, pump
Sabato riposo o HIIT (dieta libera dalla sera)
Domenica riposo (dieta libera fino a pranzo)
In lista, gli esercizi. I recuperi vanno dai 2 minuti o poco più nei multiarticolari ai 90 secondi degli esercizi minori e di pompaggio. I recuperi sono oggettivamente comunque lunghi per assicurare un carico decente anche in definizione.
Dorso
Stacco 4x2-1-4-5
Trazioni alla sbarra 30 rep totali (in superset con lat machine 6 rip)
Rematore Yates3x5-7-10 (alternato di sessione in sessione con prono e neutro)
Croci inverse 3x12 (con appoggio per la testa)
Crunch 2x25 (lenti e con blocco in contrazione)
Tempo: ~52 min
Gambe
Affondi bilanciere 3x6 (variate di sessione in sessione tra ferme avanzando, arretrando e in prosecuzione)
Squat parallelo 3x4-6-8
Good Morning 3x3-5-7 (gambe semitese e stance larga come le spalle)
Calf stacco 3x10-15-20 (calf su rialzo tenendo il bilanciere in mano in piedi) (in superset con reverse calf)
Hip raise addominale alla sbarra 4xMax (rom brevissimo, forte tensione e lavoro su muscolo steso, decomprimente)
Tempo: ~50 min
Petto
Distensioni manubri 4x4-6-8-10
Panca inclinata 3x5-7-10 (circa 40°)
Dip parallele 2xMax leggermente inclinato
Croci manubri 3x12 inclinate-piane-declinate (ordine variabile)
Crunch 2x25 (lenti e con blocco in contrazione)
Tempo: ~45 min
Spalle-braccia
Push press 4x2-2-1-3
Military press 3x4-6-8 (variabile con presa neutra)
Shrugs bilanciere 2x6-10
Lento manubri 3x6-8-12
Circuito A: 3 x
-alzate laterali seduto15 rip
-curl manubri 15 rip (contemporanei)
-dip tra panche 15 rip
Circuito B: 3 x
-preacher curl bilanciere EZ 5-8-12 rip
-pushdown cavi gomiti larghi 5-8-12 rip
Trazioni strette 2 x Max in isometria (+zavorra)
Tempo: ~60 min
Qualcuno noterà che in ogni sessione per i gruppi grandi non ci sono esercizi per i gruppi piccoli: ho scelto così dedicando una sessione apposita sia per guadagnare tempo che per il fatto che mantenendo i carichi sufficientemente elevati uno stimolo corposo allenando i grandi gruppi viene riflesso anche sui gruppi minori. Gli addominali possono sembrare troppi ma ho puntato sull'intensità infatti le serie sono sempre poche, anche se il TUT complessivo supera i 90 secondi (vi assicuro che è allucinante). Nella sessione post dorso servono per bilanciare la tensione lombare, dopo le gambe lavorare il retto in distensione quasi completa oltre a bilanciare le tensioni vertebrali aiuta nello scarico della colonna che così viene compreso nel workout. Dopo il petto è effettivamente un extra, ma per ora li tengo.
ci sono molti esercizi di potenza, mi piacciono e su di me funzionano bene per mantenere la massa in quanto ho abbracciato la filosofia che la massa magra per essee mantenuta ha bisogno di essere "motivata" all'organismo. "mostrandogli" che deve riuscire a mantenere alto il livello di forza e di condizionamento sono piuttosto convinto che la disgregazione di fibre muscolari venga limitata rispetto al tradizionale allenamento magari più vario e voluminoso.
Che ne pensate? Cosa variereste? So già che manx mi dirà di togliere quell'obbrobrio di lat machine, ma quando ho buttato giù la scheda non avevo ancora sentito la sua opinione
in ogni caso, ciclizzare entrambi i metodi.
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