In questo articolozzo vi presenterò qualche tecnica di intensificazione, da realizzarsi con una attrezzatura very low tech: quella della foto.
Nell'arsenale del palestrato serio non possono mai mancare tavolette di legno di vario spessore e un bel pacco di elastici da portabagagli.
Con questa semplice attrezzatura è possibile rendere più difficili i soliti esercizi a cui siamo abituati. Per semplificare, in questo caso vale: maggior difficoltà → maggior stimolo → maggior guadagno.
Ci tengo però a scrivere una serie di precisazioni, tanto per essere chiari e diretti.
La prima, e la più importante: c'è gente assolutamente enorme che queste cose non le ha mai viste, non sa proprio della loro esistenza. Ma vive grossa e felice. Non pensiate, pertanto, che questa roba sia fondamentale e assolutamente indispensabile: come direbbe Staley, questi sono tools, strumenti, da tirare fuori dalla scatola degli attrezzi al momento opportuno. Potete usarli o meno, ma se li conoscete, avete un mezzo in più per migliorarvi.
La seconda è che questa roba è cool, ****, forte, ganza. Fa scena, vi fa sentire competenti a parlarne in palestra. E' tutto ok, ma... non approfittatene. Detesto quelli che, con la puzza sotto al naso, fanno sentire idioti tutti quelli che non si allenano facendo squat bulgaro sulla palla svizzera, che non fanno stretching con il foam roller o che non fanno counter movement squat jump. Questi sono esercizi intelligenti, per molti di voi nuovi ma... sono solo esercizi. Cercate di capirne la logica, poi potete inventarne di vostri.
Nel caso che qualcuno vi prenda per il culo in palestra, inventate qualche panzana come facevo io: servono per la forza elastica funzionale, per superare gli sticking points (ok, ai miei tempi si diceva “punti deboli”), per correggere squilibri posturali nei prime movers. Inventate. Basta che siate sicuri e decisi, in un ambiente dove c'è chi mangia di notte per non catabolizzare farete un bel figurone.
La terza precisazione è un semplice buon senso: per fare questa roba ci vuole una decente esperienza e una decente tecnica esecutiva. Se non l'avete e siete della serie “rimbalzo è il mio secondo nome”, intensificherete di brutto l'allenamento facendo le cose per bene. Oppure, provate questa roba che vi costringe a farle, le cose per bene. Migliorerete, ma non per gli esercizi in se, solo perchè state facendo nella maniera giusta. Ricordatevene quando glorierete queste cose...
Brick press
Il primo esercizio che vi presento è la board press, la panca con uno spessore al petto. Nella foto di apertura lo spessore (a me sembra un mattoncino della Lego gigante) è visibile a destra. Me lo sono costruito con 5 tavolette di truciolato incollate di dimensioni 10x2x30, poi le ho nastrate con il nastro da carrozzieri per rendere tutte le superficie liscie.
A questo punto vi piazzate la board da 10 centimetri sul petto e ci fate la panca sopra. L'esecuzione dell'esercizio dovrebbe essere una banalità, ma come sempre la facilità è solo apparenza.
Intanto, leggo di persone che fanno casino nel mettersi la board, che non sta ferma, che si muove, che non si sa quanto deve essere grossa.
Ecco pertanto come faccio io: aggancio al petto due elastici da portabagagli, due giri e chiudo i ganci. Poi infilo il mattone, me lo sistemo mentre sono a sedere, poi mi stendo e finisco di posizionarlo, in modo da averlo a circa 5-7 centimetri dal mento con gli elastici spostati verso gli estremi in modo da non farci appoggiare il bilanciere.
A questo punto eseguo il movimento vero e proprio, scendendo fino a toccare la board e risalendo. Et voilà... board press, semplice ed efficace.
Istantaneamente al volo, la possibilità di fare la board stretta e la board in tecnica PL, con l'arco. Anzi, la tecnica da PL è per la board l'equivalente della schiacciata per la mortadella... Nei tre fotogrammi, dall'alto verso il basso, la board “normale”, quella stretta, quella con la tecnica da PL.
Ok, ce l'hai fatta vedere, mo' ci dici a che serve questa roba...
Giusto. Scopo della board press è creare un movimento parziale con cui caricare di più. In questo modo posso prendere confidenza, in sicurezza, con pesi più elevati. Con la board da 10 centimetri si dovrebbe utilizzare, a seconda delle ripetizioni per serie e di quanto siete bravi, un carico dal 90% al 110% del proprio massimale.
Normalmente non utilizzate mai il vostro massimale in allenamento, altrimenti... che massimale sarebbe? Con lo spessore potete lavorare con il vostro massimo, anche se il movimento è un parziale. Però potete soppesarlo e imparare a gestirlo. Potete rendere il vostro massimale un peso mentalmente accettabile, non pauroso, potete domarlo e imparare a sentirlo salire.
Questo per quanto riguarda l'aspetto di apprendimento del gesto, ma la possibilità di utilizzare pesi normalmente troppo elevati pone il vostro corpo in una condizione di stress maggiore, perciò uno stimolo ipertrofico nuovo. Badate bene: ho detto “nuovo”, non “maggiore” o “migliore” del solito.
Aspettate, aspettate, aspettate... lo so cosa è quel mumble mumble... li faccio anche io i pesi eh...
Voi state pensando: “ma perchè tutto questo puzzo? Non bastava fermarsi a 10 centimetri dal petto?”. In altre parole, che differenza c'è fra il Paolino cool a sinistra e quello che fa come fanno tutti a destra?
La cosa migliore che potete fare è provare, lo comprendete subito! Ecco le principali differenze:
- Con uno spessore fisso sono sicuro di arrivare sempre alla stessa profondità di discesa, se non lo metto quando sono stanco tendo a scendere meno, questo è garantito
- La board rende la discesa un vero parziale, nel senso che qualsiasi sia il peso scenderò come se la board non ci fosse, dato che il peso stesso non mi fa “paura”: la board lo ferma! Senza board, al salire del peso avrò “paura” di non riuscire a fermarmi, perciò la discesa nel parziale non sarà identica a quella del movimento completo
- Il parziale lo sanno fare tutti, specialmente coloro che eseguono in maniera così pietosa che anche youtube si rifiuta di acquisire i video: i migliori parzialisti sono quelli che si divincolano, ondeggiano, eseguono in maniera esplosiva. I rimbalzisti non ci provino a molleggiare sulla board, perchè se il bilanciere sul torace affonda, sulla board... no, e la board schiaccia il torace come una mano che vi preme sopra. La board costringe ad una esecuzione pulita, per questo è sconsigliata a chi esegue a ***** che, invece, beneficierà dell'intensificazione data dalla tecnica corretta.
- La board funziona molto bene con la pausa al petto: tocco la board, tengo la contrazione, e riparto. Anche in questo caso, prima di passare alla board fatevi un bel ciclo di panca con fermo al petto, senza stare a tirare fuori il TUT o menate del genere, un secondo di pausa nel punto più difficile è uno stimolo per la massa incredibile. Mica dovete fare sempre così, ma se un mesetto fate questa roba... male non vi farà. Poi... la board.
Perchè la board da 10 centimetri?
Di solito le board sono da 6, 10, 12-14 centimetri. La board da 12 o 14 è troppo alta, il movimento è troppo corto, non si sente quando deve “entrare” il pettorale. Provate, se volete, vedrete che non vi piacerà quanto la board da 10 (potremmo parlarne per ore, ma... a che pro?)
Parlando con Enrico mi ha detto una considerazione che ha formalizzato una mia sensazione: non c'è molta differenza fra una board da 6 centimetri e il movimento completo: il sovraccarico con la board da 6 è minimo, perciò non vale la pena. 10 centimetri invece sono uno spessore buono per sovraccaricare “quanto basta”.
Ovviamente, nessuno vi impone i 10 centimetri. Come potete fare lo squat 1x19 o il metodo di Gironda in 8x7, potete usare una board alta pigreco al quadrato più la radice quadrata di due, il tutto espresso in centimetri. Il concetto è che ci vuole una altezza che permetta di maneggiare un peso che normalmente non potete utilizzare.
Un'altra considerazione è: “che differenza c'è fra fare così e sfiorare le barre di sicurezza di un rack?”. Anche questa è una lecita osservazione, dato che, in fondo, il movimento è parziale anche in questo modo.
Ma anche in questo caso, la prova sul campo permette di comprendere le differenze, che ci sono:
- La board è un fermo unico al centro del bilanciere, che voi potete vedere. I fermi sono due e ai lati del bilanciere, non potete vederli. Non potendoli vedere, non sapete quando toccherete e questo rende l'esecuzione molto più “cauta”. In più qualsiasi asimmetria produrrà una battuta in uno-due, che fa perdere concentrazione. E non occorre scendere con il bilanciere inclinato a 45 gradi, basta mezzo centimetro per avere questo effetto.
- La board, proprio perchè è al centro del bilanciere e appoggiata al vostro torace, costituisce un supporto instabile, e siete voi a dover dare la stabilità durante la pausa, mentre i fermi tengono il bilanciere in posizione anche se voi non fate forza.
- Nella board c'è sempre un contatto, per quanto indiretto, fra voi e il bilanciere, con i fermi no, e la panca è pertanto differente da quella senza fermi
La panca concentrica è un altro esercizio, durissimo, di intensificazione. Questo per dire che ogni mezzo ha il suo campo di applicazione. Un parziale con sovraccarico si fa con la board, una intensificazione con meno carico con la panca concentrica. Fate il contrario se siete quei tipi che vanno al lavoro con il trattore e arano i campi con la moto.
E' vietato fare il bagno se c'è la bandiera rossa
La board è un esercizio pericoloso: è necessario assolutamente essere dentro ad un power rack con barre di sicurezza. In alternativa, ma come soluzione più scarsa, tre spotter, uno dietro e due dalle parti, molto veloci se fate una cazzata.
Mai, mai, mai e poi mai fare la board press DA SOLI, un po' come mai si dovrebbe andare al largo da soli subito dopo mangiato e con il mare mosso. Poi non dite che non ve lo avevo detto.
Questo perchè se state facendo una board che si rispetti, avete caricato un bel peso: rimanere sotto quel bel peso appoggiato sulla board, è una esperienza che non fa ridere nemmeno uno come me che faceva i massimali di panca da solo.
Il bilanciere si appoggia alla board e non risale. E adesso? Non potete farlo scorrere perchè poi c'è un salto di 10 centimetri e il peso schiaccia l'intera board sul vostro petto, togliendovi il respiro. A me è capitato dentro il rack e anche così non è bello.
Perciò, rack di protezione, casco in testa ben allacciato, luci accese anche di giorno e prudenza sempre.
Floor press
Un altro parziale “strano” nella panca è la floor press, la panca a terra. Per fare questo esercizio è necessario un rack o degli appoggi bassi oppure un aiutante che vi passi il bilanciere. In pratica, vi stendere a terra e... fate la panca.
Il movimento è ovviamente parziale a meno che non vi piaccia triturarvi gli olecrani di entrambe le braccia: staccate il bilanciere, scendete controllati, appoggiate gli omeri al pavimento, stendete le braccia e completate il movimento.
Date una chance a questo strano esercizio, perchè è incredibilmente efficace:
- Siete stesi a terra, eliminando del tutto l'effetto di spinta (leg drive) delle gambe, ma al contempo avete la stabilità data dall'appoggio di tutto il corpo al pavimento. In pratica mettete insieme i vantaggi della panca con le gambe sollevate ma senza gli svantaggi: per spingere il bilanciere usate esclusivamente i muscoli preposti
- Dovete controllare il movimento (a meno di non farvi male eh eh eh) e questo aumenta la difficoltà dell'esercizio
- E' un movimento parziale in cui i gomiti non possono scendere sotto la linea del dorso (perchè, guarda caso, c'è il pavimento) perciò il pettorale non viene sfruttato a pieno e dovete usare molto tricipiti e deltoidi.
- In particolar modo, la floor press coinvolge i tricipiti nella ripartenza. Una pausa a terra rende il movimento ancora più impegnativo
Notate come nei fotogrammi sia possibile l'adduzione delle scapole e mandare il torace in avanti, cosa non fattibile nel caso della panca con i piedi sollevati dato che l'instabilità rende più problematico l'assetto.
La floor press è un esercizio duro, anche se è un parziale. Come carichi potete utilizzare quelli di un normale allenamento di panca, sia nelle serie che nelle ripetizioni. Il parziale è compensato dalla difficoltà dell'esercizio. Provatelo, io dico che vi piacerà.
Come per la board press, le solite raccomandazioni: potete farvi male, più male che nella panca. Perciò occhio.
Stacco sui rialzi
Lo stacco sui rialzi è un esercizio tanto semplice quanto efficace. Niente è più didattico di questo esercizio per imparare uno stacco corretto. La soluzione a molti problemi è a costo infimo.
Senza stare a farla tanto lunga, ecco a sinistra uno stacco con il bilanciere ad una altezza regolamentare di 22.5 centimetri da terra, a destra uno stacco con il bilanciere ad una altezza di 10 centimetri da terra, intendendo con “terra” la superficie su cui si trovano i miei piedi.
L'utilizzo del valore “dieci centimetri” è convenzionale, come nella board press: potete utilizzare 12 centimetri, 11.172 con il due periodico, ma il concetto è che dovete percepire chiaramente che il bilanciere è “basso”. Se invece di 22.5 mettete 17.5, non sentirete molta differenza e lo scopo dell'esercizio non è quello corretto.
Notate come nella foto a sinistra abbia le scarpe dato che stavo preparando le clip per illustrare la differenza fra sumo e regolare e la presenza delle scarpe era ininfluente, mentre a destra me le sono tolte perchè 2 centimetri e passa di tacco su una altezza di 10 centimetri influenzano di brutto l'esercizio, anche con soli 90Kg
Ecco la differenza fra lo stacco normale e quello sui rialzi: se voglio mantenere la schiena in assetto, con le curve fisiologiche e contratta, mi trovo ad essere molto più “compresso”.
In questo disegno ho riportato le inclinazioni della schiena e delle gambe, e poi le ho sovrapposte, a destra. Come si vede, le due schiene sono in pratica nella stessa posizione, ma i femori no.
Scopo dell'esercizio è proprio questo: far capire come tenere la schiena in assetto. Anche coloro che riescono a tenerla “giù” avranno difficoltà in questo esercizio, a maggior ragione per chi abitualmente non lo fa e tiene la schiena a C o estende le gambe anticipatamente. Fatelo sui rialzi, il peso rimarrà a terra.
A sinistra una esecuzione corretta: schiena tesa, spingo con glutei e femorali. Al distacco del bilanciere mi trovo all'altezza regolamentare, ma mentre normalmente parto da questa posizione, sui rialzi questo è uno dei punti difficili dell'alzata.
Al centro la situazione per coloro che non riescono a mettersi bene in assetto: i rialzi esaltano questo difetto e quando sono all'altezza di stacco regolamentare mi trovo con le spalle troppo in avanti, e il bilanciere cade giù. Idem nella situazione a destra, dove mostro una esecuzione con la schiena a C che risulta fallimentare ben prima del passaggio al ginocchio, ma proprio dove nello stacco da altezza giusta inizio a tirare.
Il movimento dai rialzi è pertanto uno stacco luuuuungo, che non perdona quelli che fanno l'uno-due gambe schiena e che raddrizzano alla fine. Se tirate di schiena, i rialzi saranno la vostra bestia nera, perchè alla fine non c'è schiena che tenga.
Potete utilizzare questo esercizio come variante difficile, amplificando tutti gli aspetti dello stacco, ottenendo per i malati della massa uno stimolo ipertrofico superiore. Personalmente, adoro questo esercizio, perchè è semplice ma allo stesso tempo il movimento lungo mi dà molta soddisfazione.
Con delle tavolette più lunghe è possibile utilizzare i rialzi anche nella tecnica sumo.
Se vi esercitate con costanza, vedrete che fra rialzi da 10 centimetri e altezza regolamentare da 22.5 centimetri non c'è molta differenza in termini di Kg. Nel mio caso, alla fine la differenza si riduce a 10Kg, ma credo che 20-30Kg siano la distanza corretta.
Pin Pull, il contrario
Con le tavolette è possibile effettuare l'esatto contrario: piazzare i pesi più in alto. Mettete tante tavolette per fare in modo che il bilanciere sia a circa 5 centimetri sotto il punto più basso della rotula. Ok, fatto? Ora mettetevi in posizione e tirate.
Il pin pull è un esercizio bastardo perchè voi pensate che al salire dell'altezza lo stacco sia più semplice. Risposta errata! Più il bilanciere è in alto, più sarà scostato da voi quando partite. Pertanto l'esercizio è molto difficile.
Nella foto un Paolino che esegue un pin pull sulle barre del rack, proprio come il nome vuole: pin pull significa tirare dai pin, dagli appoggi, le tavolette sono la versione economica senza rack, dato che l'esercizio è assolutamente sicuro anche senza tutta l'intelaiatura.
I due omini blu descrivono a sinistra un pin pull, a destra uno stacco da altezza regolamentare. Come si vede, quello che cambia è che alla partenza del pin pull il bilanciere è già al passaggio al ginocchio, spostato in avanti rispetto al punto di appoggio dato dalla vostra pianta dei piedi, ma senza la velocità di un passaggio al ginocchio con partenza dal basso.
Tirate a zero metri al secondo, e avete in testa il movimento come se ci fosse la velocità. La difficoltà è che vi troverete a premere al suolo ma dovete controllare lo sbilanciamento in avanti.
Non mi sono mai dedicato con passione al pin pull, ma credo che si possa arrivare a tirare un 10% in più del proprio massimale, ma solo dopo un bel periodo di training per imparare a direzionare la spinta.
E' possibile eseguire il pin pull anche nella versione sumo, e vi consiglio di inserire questo esercizio per imparare lo stacco da tutte le sfaccettature.
Stacco con gli elastici
L'utilizzo degli elastici è stato reso famoso da Luois Simmons del Westside Barbell Club. Stiamo parlando di Powerlifting, ma questo non deve farvi storcere la bocca. Un elastico è un elastico, serve per tirare le grappette, per tenere i pacchi sul portabagagli, per farci una sessione DE di un allenamento da PL o per impiccarsi. Un minimo di apertura mentale e vedrete che con due lire vi divertirete.
Introduco gli elastici solo per lo stacco perchè veramente con pochissimo potete sfruttare con successo questi strumenti, con cui è possibile fare anche squat, panca, lento in piedi, addirittura le trazioni e mille altre cose ancora. Però per tutte queste cosette ci vuole una certa preparazione prima dell'esercizio, che implica un certo grado di convinzione, e in palestra è ben difficile potersi allenare senza rompimenti di coglioni da parte del saccente di turno.
L'uso degli elastici nello stacco è invece molto semplice, superato un training iniziale di circa 10 minuti per tararli. Le considerazioni per lo stacco valgono per tutti gli esercizi, perciò potete farvi una esperienza interessante veramente a costo nullo.
Poniamo un problema interessante: voglio sovraccaricare una parte di un movimento come farei in un parziale ma mantenendo il movimento completo. Bingo! (oppure, Tombola! perchè siamo in Italia...) uso degli elastici che nel punto più difficile non siano tesi, mentre nel punto più facile esercitino una trazione.
Ecco come dovete fare: una tavoletta, 4 elastici da portabagagli et voilà, elastic deadlift station.
Ecco una esecuzione di stacco con gli elastici, che deve risultare assolutamente identica a una senza elastici: l'elastico deve iniziare a tirare a metà tibia, e via via che vi mettete in piedi tira sempre di più.
La trazione ideale è compresa fra i 20Kg e i 30Kg, parametri che vanno bene anche per lo squat, per la panca è meglio tenersi sui 20Kg (lo scrivo per i temerari che proveranno).
L'elastico incrementa la sua trazione in maniera lineare, come una molla, perciò se i Kg sono 25 e l'escursione 50 centimetri ogni 5 centimetri avete un incremento sul bilanciere di 2.5Kg. Questo significa che via via che il movimento diventa più semplice, in realtà il peso aumenta sempre più. La parte finale del movimento è sovraccaricata.
Nell'esempio parto con 90Kg e mi ritrovo con 120Kg. Per ottenere un effetto equivalente dovrei utilizzare un movimento parziale quale un pin pull o uno stacco rumeno o quello che volete, ma di sicuro non potrei utilizzare i 120Kg in un movimento completo, altrimenti che sovraccarico sarebbe... Con gli elastici invece posso.
Lo so che sarebbe meglio inserire una percentuale del massimale per essere più fico-scientifici, ma alla fine i numeri 20-30Kg sono quelli corretti, sia che abbiate 150Kg che 300Kg (se mettete 30Kg si parla di un 20% o di un 10%, alla fine, non di un 500% e di un 0.5%). Lo scopo è avere un sovraccarico tale da sentirlo ma da non essere trascinati giù. Ho provato con 10Kg, non si sente niente, mentre con 40Kg c'è un punto in cui il movimento si “intacca”, rallenta troppo. Nulla vieta di utilizzare 100Kg di trazione, però prima sperimentate con un risultato testato.
L'elastico rende l'alzata diversa dal normale, a parità di Kg. I 120Kg con gli elastici non sono i 120Kg senza elastici: sono più “nervosi”. L'elastico non ha massa, non ha inerzia, ma tira in maniera direzionale verso il basso. Ogni minimo sbilanciamento (e ce ne sono sempre) fa si che la trazione sia disuguale. Provate: sentirete proprio che c'è qualcosa che tira volontariamente verso il basso.
Pertanto l'elastico punisce gli errori esecutivi. Tirate con le chiappe che salgono per prime, ce la farete nella prima parte del movimento, poi quando l'elastico entra e i Kg si incrementano... bang, giù a terra con un bel botto, come se uno ad un certo punto mettesse un piede sul bilanciere e dicesse “eh no ciccio bello, fai cagare, ripeti”.
Mi raccomando a non commettere l'errore tipico dell'allenamento con gli elastici: quelli che avete sul bilanciere sono i Kg di ferro E i Kg degli elastici. Dovete andare decisi come se il peso fosse il totale, non in scioltezza come se il peso fosse solo quello caricato.
Che schemi? Che ripetizioni? Boh... quello che vi pare. Mica dovete per forza allenarvi in stile Westside...
Meglio gli elastici o le catene?
Le domande della serie “E' meglio” non esistono solo nel bodybuilding! Il Powerlifting non fa eccezione. Allora, meglio le catene o gli elastici? Sul blog ho fatto due conti per determinare la differenza, che consiste proprio nel fatto che le catene hanno una massa, una inerzia, perciò 30Kg di ferro appesi ai lati del bilanciere hanno una risposta “lenta” ad eventuali oscillazioni, mentre gli elastici senza massa hanno una risposta “istantanea”.
Però... sono finezze. Due modi di sovraccaricare una parte di un movimento completo, concettualmente simili. Per apprezzare le differenze è necessario innanzi tutto avere la possibilità di provare. Compratevi 30Kg di catene, mettetele in borsa quando andate in palestra e fate i confronti.
Come dite? 30Kg di catene costano e rompe le palle portarseli dietro? Ma dài...
Ecco, allora, la differenza sostanziale che rende gli elastici superiori alle catene: costano 1 euro l'uno e si sbattono in borsa. Fine dei giochi.
Tarare gli elastici
Ora scrivo qualcosa per i brocchi come me, lo so che siete tutti laureati e che quello che dirò è per voi offensivo. Chiedo perdono, non leggete...
Per tarare gli elastici è necessario un orologio al cesio, una copia dell'elastico di riferimento conservato al museo dei Pesi e delle Misure di Sevres, una bombola di azoto liquido a -195 gradi Celsius. Un errore di 10 alla meno 6 impedisce un corretto allenamento, perciò attenti!
Notate che il procedimento sia assolutamente imperfetto, perchè, tanto per dire, nella foto in un caso ho pesato anche la tavoletta, nell'altro no. Però come tutte le cose ha la sua particolarità: tarate un elastico, non tutti e quattro, dato che la classica bilancia da bagno arriva fino a 120Kg, e se la trazione totale è 30Kg andate facilmente fuori scala fra voi, bilanciere ed elastici. Lo so che sono tutte idiozie, ma... ve le dico lo stesso, non si sa mai.
So anche che non commetterete questo errore stupido qua
Montate tutto, poi vi accorgete che la bilancia è SOTTO di voi, e che state tirando ma non misurando. Anche questo è stupido, lo so. Ma ve lo dico lo stesso...
Proprio per tutti questi errori di misurazione è poco sensato stabilire una trazione precisa al Kg, ma è meglio lasciare un intervallo. Considerate che quello che conta non è il numero assoluto, ma il fatto che voi prepariate gli elastici sempre allo stesso modo, e usiate sempre gli stessi. A quel punto, che siano 23, 25, 24.5Kg è irrilevante.
Conclusioni
Una schiera in più di esercizi nuovi con un minimo di attrezzatura rozzissima. E gli elastici permetterebbero di arricchire ulteriormente il set di esercizi. Questa roba funziona molto bene per chi ha uno spazio fisso in casa, e può trasformarlo in “laboratorio”.
Non è detto che rivoluzioneranno il vostro modo di allenarvi, ma di sicuro possono essere una bella spinta motivazionale per chi si sta annoiando e cerca nuovi stimoli. In più, questa è roba che funziona.
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