Scheda da massa estiva

[spidermorfeo]

Ciao a tutti ragazzi. Iniziamo con le schede da massa (o quello che si può fare insomma) estive Ho pensato di provare a dividere l'allenamento in 4 sedute visto che ho tempo (anche se sotto esame) e di abbozzare questa scheda che vi propongo, aspetto consigli e modifiche ovviamente. Per le spalle ho mantenuto un buon volume perchè mi rispondono bene, esco da un 5 settimane di massa sempre (buon volume con dei 4x6, 4x8, 3x10-12 nei complementari e cose simili). Ora vi metto quella che ho fatto
ditemi che ne pensate:

Scheda ipertrofia estiva 4settimane.


Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana manubri 8-8-6-6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Dip 4xmax
Trazioni presa stretta (supina) 4xmax
Curl bilanciere 3x10
Hummer curl 3x10


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 5x4
Lat machine avanti 4x8
Pulley 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Panca stretta 8-8-6-6
Weighted bench dip 4x8
Push down 3x10


Venerdì: Spalle

Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Dumbell raise 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html


Sabato: Gambe

Squat 8-8-6-6
Leg ext 3x10
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 3x10
Calf sitting 5x10
Calf allo step 5x10

[Manx]

questa è la scheda che hai fatto o che vorresti fare?

[spidermorfeo]

Questa è quella che vorrei fare, quella che ho fatto è questa:

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12

Venerdì:Gambe-spalle

Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12
Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


P.S: ci avevi apportato qualche modifica tu, ricordi?

[Manx]

Questa è quella che vorrei fare, quella che ho fatto è questa:

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12

Venerdì:Gambe-spalle

Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


P.S: ci avevi apportato qualche modifica tu, ricordi?

senti capiamoci meglio, la prima che hai postato è quella che vorresti fare, no?

dopo la rivedo.

[Manx]

Ciao a tutti ragazzi. Iniziamo con le schede da massa (o quello che si può fare insomma) estive Ho pensato di provare a dividere l'allenamento in 4 sedute visto che ho tempo (anche se sotto esame) e di abbozzare questa scheda che vi propongo, aspetto consigli e modifiche ovviamente. Per le spalle ho mantenuto un buon volume perchè mi rispondono bene, esco da un 5 settimane di massa sempre (buon volume con dei 4x6, 4x8, 3x10-12 nei complementari e cose simili). Ora vi metto quella che ho fatto
ditemi che ne pensate:

Scheda ipertrofia estiva 4settimane.

Lunedi: Petto-bicipiti-

Panca piana manubri 10-6-6-4
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 3xmax
croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x12

Martedi: gambe

Squat 8-6-6 4
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf sitting 4xmax
Calf allo step 2x25

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x8
alz. a 90 3x12
Alzate laterali 3x12
crunch vario 6x20-25

Venerdi: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Panca stretta 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 2x12

io farei cosi' recuperi cosa facevi?

[vincenzopalermo]

io farei cosi' recuperi cosa facevi?

manx in merito al piramidale 10-6-6-4 che hai consigliato al ragazzo, cosa pensi di un articolo che postò il buon vecchio iron paolo sulla convenienza del PIRAMIDALE INVERSO ?

Lo schema del Male : 10 - 8 - 6 - 4

Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2

Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.


Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2' che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2'. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.

Altri 2-3' e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.

Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo.

Non c’è niente di più antifisiologico di questo schema. Forse fare la pedana vibrante di MediaShopping, quella che con 10' vi fate l’equivalente di un IronMan. Cioè: con questo schema si stressano le fibre ESATTAMENTE al contrario, inondando il corpo di lattato, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci. Seee…. paralisi come risultato


quale tipologia di piramidale preferisci ?

[Manx]

non ho consigliato ho messo quel piramidale, per me puö mettere anche l'inverso. io lo preferisco. io li faccio entrambi.

[spidermorfeo]

io farei cosi' recuperi cosa facevi?

Di recuperi facevo un minuto e mezzo/due minuti sui fondamentali e 1 minuto sui complementari. Questi piramidali che hai messo non li ho provati mai (manco i miei )... dici che quelli che ho messo io sono troppo pochi voluminosi? Al posto delle trazioni farei la lat avanti no?

[Manx]

Di recuperi facevo un minuto e mezzo/due minuti sui fondamentali e 1 minuto sui complementari. Questi piramidali che hai messo non li ho provati mai (manco i miei )... dici che quelli che ho messo io sono troppo pochi voluminosi? Al posto delle trazioni farei la lat avanti no?

no fai le trazioni, la lat lasciala alle signorine

fai 2 minuti sui fondamentali, 1-1,5 sui complementari.

[spidermorfeo]

Ok aggiudicato, grazie

[Manx]

secondo me la scheda è impostata male.. non per gli esercizi quanto per i giorni.. 4 sono troppi (specialmente se non è un home gym e quindi puoi sfruttare la domenica).
ti porta in poco tempo al superallenamento e relativa situazione di stallo(il muscolo non cresce perche non gli dai tempo di supercompensare). E' vero che siamo in estate e c'è una situazione ormonale diversa(non mi chiedete quale sia perche non lo so) però non penso ti permetta di spaccarti di palestra..

sei un biiologo? vai dicendo la stessa cosa x tutti i 3d. e perchè sarebbe impostata male la scheda da me corretta?

[spidermorfeo]

probabilmente perchè c'è lo stesso errore in diversi thread.. l'ho spiegato sopra perché secondo me è sbagliata.. ogniuno è libero di fare ciò che vuole.. La situazione cambia se prendi prodotti che ti aiutano a recuperare più in fretta.. Nel caso prova.. poi te ne accorgi se hai dei miglioramenti o dopo un po ti fermi!

Mi sono sempre diviso gli allenamenti in 3 volte settimanali, questa è una prova ma poi non è così raro trovare chi fa una 4 split.. Sicuramente sarà faticosa per via del caldo ecc ma penso che usando giusti carichi e tempi di allenamento brevi e buona alimentazione ce la si possa fare..

[Manx]

probabilmente perchè c'è lo stesso errore in diversi thread.. l'ho spiegato sopra perché secondo me è sbagliata.. ogniuno è libero di fare ciò che vuole.. La situazione cambia se prendi prodotti che ti aiutano a recuperare più in fretta.. Nel caso prova.. poi te ne accorgi se hai dei miglioramenti o dopo un po ti fermi!

non lo hai spiegato affatto, ti riferisci alla frequenza? ti sembro uno sovrallenato perchè mi alleno 4 volte a settimana? non ho mica detto di allenarsi 6 volte...

ti ho già detto di nn fare riferimento al doping, ma mi sembra che tu insista...