Scheda da massa estiva

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    Scheda da massa estiva

    Ciao a tutti ragazzi. Iniziamo con le schede da massa (o quello che si può fare insomma) estive Ho pensato di provare a dividere l'allenamento in 4 sedute visto che ho tempo (anche se sotto esame) e di abbozzare questa scheda che vi propongo, aspetto consigli e modifiche ovviamente. Per le spalle ho mantenuto un buon volume perchè mi rispondono bene, esco da un 5 settimane di massa sempre (buon volume con dei 4x6, 4x8, 3x10-12 nei complementari e cose simili). Ora vi metto quella che ho fatto
    ditemi che ne pensate:

    Scheda ipertrofia estiva 4settimane.


    Lunedì: Petto-bicipiti

    Panca piana manubri 8-8-6-6
    Panca inclinata bilanciere 3x8
    Dip 4xmax
    Trazioni presa stretta (supina) 4xmax
    Curl bilanciere 3x10
    Hummer curl 3x10


    Mercoledì: Dorso-tricipiti

    Stacco da terra 5x4
    Lat machine avanti 4x8
    Pulley 3x10
    Rematore bilanciere 4x6
    Panca stretta 8-8-6-6
    Weighted bench dip 4x8
    Push down 3x10


    Venerdì: Spalle

    Lento avanti bilanciere 4x6
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Dumbell raise 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html


    Sabato: Gambe

    Squat 8-8-6-6
    Leg ext 3x10
    Stacchi rumeni 4x6
    Leg curl 3x10
    Calf sitting 5x10
    Calf allo step 5x10
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    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    #2
    questa è la scheda che hai fatto o che vorresti fare?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Questa è quella che vorrei fare, quella che ho fatto è questa:

      Lunedì: Petto-bicipiti

      Panca piana bilanciere 4x6
      Panca inclinata manubri 3x10-12
      Croci panca inclinata 3x10-12
      Panca scott 3x10
      Curl in piedi manubri alternato 3x10
      Hummer curl 3x10-12


      Mercoledì: Dorso-tricipiti

      Stacco da terra 4x6
      Trazioni presa larga 4xmax
      Rematore bilanciere 4x8
      Alzate a 90° 3x8
      French press 4x6
      Weighted bench dip 3x8
      Push down 3x10-12

      Venerdì:Gambe-spalle

      Squat 4x8
      Leg ext 3x8
      Leg curl 4x6
      Calf sitting 6x10
      Lento avanti bilanciere 3x10-12

      Alzate frontali 3x8-10
      Tirate al mento 3x8
      Alzate laterali 3x12


      P.S: ci avevi apportato qualche modifica tu, ricordi?

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        #4
        Originariamente Scritto da spidermorfeo Visualizza Messaggio
        Questa è quella che vorrei fare, quella che ho fatto è questa:

        Lunedì: Petto-bicipiti

        Panca piana bilanciere 4x6
        Panca inclinata manubri 3x10-12
        Croci panca inclinata 3x10-12
        Panca scott 3x10
        Curl in piedi manubri alternato 3x10
        Hummer curl 3x10-12


        Mercoledì: Dorso-tricipiti

        Stacco da terra 4x6
        Trazioni presa larga 4xmax
        Rematore bilanciere 4x8
        Alzate a 90° 3x8
        French press 4x6
        Weighted bench dip 3x8
        Push down 3x10-12

        Venerdì:Gambe-spalle

        Squat 4x8
        Leg ext 3x8
        Leg curl 4x6
        Calf sitting 6x10
        Lento avanti bilanciere 3x10-12
        Alzate frontali 3x8-10
        Tirate al mento 3x8
        Alzate laterali 3x12


        P.S: ci avevi apportato qualche modifica tu, ricordi?
        senti capiamoci meglio, la prima che hai postato è quella che vorresti fare, no?

        dopo la rivedo.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
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        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Originariamente Scritto da spidermorfeo Visualizza Messaggio
          Ciao a tutti ragazzi. Iniziamo con le schede da massa (o quello che si può fare insomma) estive Ho pensato di provare a dividere l'allenamento in 4 sedute visto che ho tempo (anche se sotto esame) e di abbozzare questa scheda che vi propongo, aspetto consigli e modifiche ovviamente. Per le spalle ho mantenuto un buon volume perchè mi rispondono bene, esco da un 5 settimane di massa sempre (buon volume con dei 4x6, 4x8, 3x10-12 nei complementari e cose simili). Ora vi metto quella che ho fatto
          ditemi che ne pensate:

          Scheda ipertrofia estiva 4settimane.

          Lunedi: Petto-bicipiti-

          Panca piana manubri 10-6-6-4
          Panca inclinata bilanciere 3x10
          Dip 3xmax
          croci 3x12
          Curl bilanciere 3x10
          Curl manubri panca inclinata 3x12

          Martedi: gambe

          Squat 8-6-6 4
          Affondi 3x10
          Leg ext 3x10
          Leg curl 4x6
          Calf sitting 4xmax
          Calf allo step 2x25

          Giovedi: spalle-addome

          Lento avanti bilanciere 4x6
          Alzate frontali 3x10
          Tirate al mento 3x8
          alz. a 90 3x12
          Alzate laterali 3x12
          crunch vario 6x20-25

          Venerdi: Dorso-tricipiti

          Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
          Trazioni prone 4xmax
          Rematore bilanciere 4x6
          Pulley 3x12
          Panca stretta 4x6
          Weighted bench dip 3x8
          Push down 2x12

          io farei cosi' recuperi cosa facevi?

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • vincenzopalermo
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            io farei cosi' recuperi cosa facevi?
            manx in merito al piramidale 10-6-6-4 che hai consigliato al ragazzo, cosa pensi di un articolo che postò il buon vecchio iron paolo sulla convenienza del PIRAMIDALE INVERSO ?

            Lo schema del Male : 10 - 8 - 6 - 4

            Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2

            Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.


            Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2' che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2'. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.

            Altri 2-3' e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.

            Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo.

            Non c’è niente di più antifisiologico di questo schema. Forse fare la pedana vibrante di MediaShopping, quella che con 10' vi fate l’equivalente di un IronMan. Cioè: con questo schema si stressano le fibre ESATTAMENTE al contrario, inondando il corpo di lattato, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci. Seee…. paralisi come risultato


            quale tipologia di piramidale preferisci ?
            Originariamente Scritto da Cesarius
            se ci fosse una relazione deterministica (senza altre variabili) tra
            livello del testo-->desiderio sessuale-->costruzione muscolare
            ora vanterei 3-4 buoni piazzamenti al MrO

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              #7
              non ho consigliato ho messo quel piramidale, per me puö mettere anche l'inverso. io lo preferisco. io li faccio entrambi.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                io farei cosi' recuperi cosa facevi?
                Di recuperi facevo un minuto e mezzo/due minuti sui fondamentali e 1 minuto sui complementari. Questi piramidali che hai messo non li ho provati mai (manco i miei )... dici che quelli che ho messo io sono troppo pochi voluminosi? Al posto delle trazioni farei la lat avanti no?

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                • Manx
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                  Originariamente Scritto da spidermorfeo Visualizza Messaggio
                  Di recuperi facevo un minuto e mezzo/due minuti sui fondamentali e 1 minuto sui complementari. Questi piramidali che hai messo non li ho provati mai (manco i miei )... dici che quelli che ho messo io sono troppo pochi voluminosi? Al posto delle trazioni farei la lat avanti no?
                  no fai le trazioni, la lat lasciala alle signorine

                  fai 2 minuti sui fondamentali, 1-1,5 sui complementari.

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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Ok aggiudicato, grazie

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                      #11
                      Originariamente Scritto da jackinsid3
                      secondo me la scheda è impostata male.. non per gli esercizi quanto per i giorni.. 4 sono troppi (specialmente se non è un home gym e quindi puoi sfruttare la domenica).
                      ti porta in poco tempo al superallenamento e relativa situazione di stallo(il muscolo non cresce perche non gli dai tempo di supercompensare). E' vero che siamo in estate e c'è una situazione ormonale diversa(non mi chiedete quale sia perche non lo so) però non penso ti permetta di spaccarti di palestra..
                      sei un biiologo? vai dicendo la stessa cosa x tutti i 3d. e perchè sarebbe impostata male la scheda da me corretta?

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
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                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • spidermorfeo
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                        #12
                        Originariamente Scritto da jackinsid3
                        probabilmente perchè c'è lo stesso errore in diversi thread.. l'ho spiegato sopra perché secondo me è sbagliata.. ogniuno è libero di fare ciò che vuole.. La situazione cambia se prendi prodotti che ti aiutano a recuperare più in fretta.. Nel caso prova.. poi te ne accorgi se hai dei miglioramenti o dopo un po ti fermi!
                        Mi sono sempre diviso gli allenamenti in 3 volte settimanali, questa è una prova ma poi non è così raro trovare chi fa una 4 split.. Sicuramente sarà faticosa per via del caldo ecc ma penso che usando giusti carichi e tempi di allenamento brevi e buona alimentazione ce la si possa fare..

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                        • Manx
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                          #13
                          Originariamente Scritto da jackinsid3
                          probabilmente perchè c'è lo stesso errore in diversi thread.. l'ho spiegato sopra perché secondo me è sbagliata.. ogniuno è libero di fare ciò che vuole.. La situazione cambia se prendi prodotti che ti aiutano a recuperare più in fretta.. Nel caso prova.. poi te ne accorgi se hai dei miglioramenti o dopo un po ti fermi!
                          non lo hai spiegato affatto, ti riferisci alla frequenza? ti sembro uno sovrallenato perchè mi alleno 4 volte a settimana? non ho mica detto di allenarsi 6 volte...

                          ti ho già detto di nn fare riferimento al doping, ma mi sembra che tu insista...

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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