Manx docet - massa

[vincenzopalermo]

salve a tutti.
1,78 per 71 kili esile e slanciato con una struttura ossea "leggera" . metabolismo ULTRAVELOCE. magno tanto e BENE (ho rivoluzionato le mie abitudini alimentari) ma il mio fisico arranca nel mettere massa. i miglioramenti da 8 mesi a questa parte(da quando ho iniziato) sono evidentissimi ( incremento di peso di 7 kili tendenzialmente puliti) ma ora credo di essere entrato in una fase di stallo. credo che sia arrivato il momento di provare qualcosa di diverso. ne ho provate tante schede (piu o meno immonde) ma adesso opto per una scheda stilata da me prendendo spunto da schede che il mio istruttore normalmente mi fa
punti deboli : sono slanciato e esile. visivamente gradevole ma mi mancano le MISURE. ho le spalle larghe e la parte toracica è dura da "riempire". braccia tendenzialmente secche ma con una bella forma (anche se devo dire che con 4 sett di stripping ho avuto buoni risultati)


Lun

Petto - bicipiti

Petto - Bicipiti

1) distensioni su piana 2*6 (massimale) 2*8
2) disentsioni su inclinata 4*8
3) croci man su inclinata 3*10
4) Pectoral machine 2*8
5) curl man 2*6 2*8
6) curl bil larry scott 2*8 1*6 + 1 rest pause (pausa di 10 sec e farne a cedimento)
7) concentrato man 2*8 (esecuzione lentissima)



Mercoledi

Dorso - Tricipiti

1) stacco 4*6
2) lat avanti 4*10 (in attesa di piu forza per le trazioni)
3) rematore man 4*8
4) tricipiti con bil ez su panca presa stretta 3*8
5) Dip 3*10
6) kick back in SS con distensioni dietrola nuca 2*6 + 2*6
7) push down 2*8 1*6 + 6


Venerdi

Gambe - Spalle
1) Squat libero 4*6 ( nella postazioni DIP per cui non posso caricare molto se non hol aiuto)
2) leg press 3*8
3) Spinte verticali 4*8
4) Tirate al mento presa stretta 3*8
5) Alzate laterali 3*10
6) Alzate a 90 4*10


chiedo a voi consigli su come migliorare la routine di allenamento

grazie.







che manx sia con me

[Manx]

va rivista. che intendi x "massimale"? 8 rep di massimale non le fai di certo, di massimale ne fai 1 e basta

[vincenzopalermo]

va rivista. che intendi x "massimale"? 8 rep di massimale non le fai di certo, di massimale ne fai 1 e basta

ecco il punto è come riverderla....chiedevo aiuto a te

massimale nel senso che faccio MAX 72 kili di panca piana. e quelle due serie le faccio con questo peso e ovviamente raggiungo lo sfinimento. le altre due da 8 abbasso di 3 kili. quindi intorno al 94%. questa è la mia filosofia di allenamento. non lavoro sotto il 90%

[Manx]

col 90% del massimale ne fai due di rep, non 8 mi sa che x te la matematica è una opinione

[vincenzopalermo]

col 90% del massimale ne fai due di rep, non 8 mi sa che x te la matematica è una opinione

hihihi nono
intendevo semplicemente il peso con cui vado a cedimento nelle sei rep diciamo. non si chiama massimale è vero
ho riletto la tabella dei massimali indiretti. le 5-6 rip indicano un valore che si aggira intorno al 85% del massimale (secondo poliquin). quindi ho un massimale di 84 kili

cmq matematica apparte che idee avresti su come modificarla ?

[Manx]

lasciamo perdere percentuali e calcoli, facciamo cose serie

Lunedi Petto - Tricipiti- delt lat.

1) distensioni su piana 4x6
2) disentsioni su inclinata 3x10
3) croci man su inclinata 3*12
Dip 3xmax
alz. laterali in stripping 3x6+6+6
French press 3x6
Push down 3x12



Mercoledi

Dorso - bicipiti

1) stacco 4*6
2) trazioni 4xmax (in attesa di fare forza, ti fai le trazioni )
3) rematore man 4x6
pulley basso 3x10
rowing torso 3x12
5) curl scott 3x8
manubri 3x12 in piedi
curl cavo 2x12


Venerdi

Gambe - delt ant.
1) Squat libero 4*6 ( nella postazioni DIP per cui non posso caricare molto se non hol aiuto)
Affondi 3x10
Pressa (larga 3x10
Leg curl 4x6
Lento avanti 3x10
4) Tirate al mento presa stretta 3*8


addome una volta a settimana, quando vuoi e come vuoi, fai 6 serie x 15-30 rip.

x i recuperi ci devo pensare, tu che facevi?

[vincenzopalermo]

lasciamo perdere percentuali e calcoli, facciamo cose serie

Lunedi Petto - Tricipiti- delt lat.

1) distensioni su piana 4x6
2) disentsioni su inclinata 3x10
3) croci man su inclinata 3*12
Dip 3xmax
alz. laterali in stripping 3x6+6+6
French press 3x6
Push down 3x12



Mercoledi

Dorso - bicipiti

1) stacco 4*6
2) trazioni 4xmax (in attesa di fare forza, ti fai le trazioni )
3) rematore man 4x6
pulley basso 3x10
rowing torso 3x12
5) curl scott 3x8
manubri 3x12 in piedi
curl cavo 2x12


Venerdi

Gambe - delt ant.
1) Squat libero 4*6 ( nella postazioni DIP per cui non posso caricare molto se non hol aiuto)
Affondi 3x10
Pressa (larga 3x10
Leg curl 4x6
Lento avanti 3x10
4) Tirate al mento presa stretta 3*8


addome una volta a settimana, quando vuoi e come vuoi, fai 6 serie x 15-30 rip.

x i recuperi ci devo pensare, tu che facevi?

ok grazie capo. bè per i recuperi generalmente facevo : non meno di due min per i multiarticolari. e un minuto e qualcosa per i restanti

[Manx]

puoi fare cosi' anche adesso allora. prendi un po' piü di fiato nello stripping