Scheda in definizione!!!

[Tamargi]

Ciao, sono alto 180 per 75 Kg e BF 15% (da bilancia). Come regime alimentare sono in low carb da 6 settimane e ora sto vagliando se continuare o passare ad una cheto o metabolica.
Il mio obiettivo è perdere BF e .... logicamente conservare il più possibile la massa magra.
In questo periodo ho tenuto un volume non altissimo, dividendo in 3 giorni così:

primo:
Spinte panca inclinata con manubri 6/8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
Croci 8 x 3
Curl ai manubri 6/8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
10/20 min cardio 125 bmp

secondo:
Rematore ad un braccio 6/8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
Tirate presa inversa 8x3
Spinte per i tricipiti 6/8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
10/20 min cardio 125 bmp

terzo:
Lento avanti con manubri 6/8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
Alzate laterali 8x3
Squat alla multipower 8 x 3 serie con l'ultima 6-6-6
Leg curl 8x3
Culf 20x3

Poi a seconda del tempo magari 1 o 2 allenamenti cardio leggeri tipo corsetta blanda o doppio a tennis

A dire il vero gambe non ho mai caricato tanto, anke perchè ho sempreun po di paura di imballarmi visto che gioco a calcio durante l'anno.

Consigli e/o pareri??????

[Tamargi]

PS: la dovrei cambiare in ogni caso visto che sono 6 settimane che la faccio e cmq probabilmente cambio regime alimentare

[Manx]

le gambe vanno fatte da sole, semmai, prima delle spalle e non dopo. Sconsiglio l'uso del multipower... è potenzialmente pericoloso x le articolazioni, lo squat va fatto libero.

p.s. la scheda è un po' scarsetta...

[diavolettoroma81]

Non hai specificato gli anni, ma se sei giovane con il cardio puoi anzi devi salire almeno fino a 135/140 bmp.

Inoltre quoto (come sempre ) Manx che le zampe vanno fatte da sole.
Anche a me un bel pò di tempo fa me lo consigliò ed adesso mi trovo da dio

[Tamargi]

Ho 28 anni.
Sulle pulsazioni ankio all'inizio pensavo di stare + alto però mi avevano consigliato di stare basso intorno al 60%.
La scheda mi rendo conto che è scarsetta, cioè riesco a spremere abbastanza i muscoli però non mi è mai capitato di fare una scheda con così pochi esercizi. Bisogna però tenere in considerazione che la dieta è cmq ipocalorica come detto sopra.
Il problema è che non ho mai fatto un vero programma def da bb, ovvero nel momento che si avvicinava l'estate ho fatto sempre un po + di cardio e di circuiti......per questo chiedo il vostro aiuto!!!

[Emi_italy]

la definizione la fai soprattutto a tavola

[Manx]

Ho 28 anni.
Sulle pulsazioni ankio all'inizio pensavo di stare + alto però mi avevano consigliato di stare basso intorno al 60%.
La scheda mi rendo conto che è scarsetta, cioè riesco a spremere abbastanza i muscoli però non mi è mai capitato di fare una scheda con così pochi esercizi. Bisogna però tenere in considerazione che la dieta è cmq ipocalorica come detto sopra.
Il problema è che non ho mai fatto un vero programma def da bb, ovvero nel momento che si avvicinava l'estate ho fatto sempre un po + di cardio e di circuiti......per questo chiedo il vostro aiuto!!!

dopo ti rimpizzo la scheda, ora ho fame

[Tamargi]

Grazie Manx....aspetto fiducioso

[Tamargi]

Lo so Emi, è quello che cerco di fare...... allo stesso tempo spero di poter avere consigli su come abbinare l'allenamento in palestra, soprattutto in questi mesi estivi che sono poi quelli in cui riesco a dedicarmi + a pieno in quanto libero dal calcio

[pingu d'assalto]

dopo ti rimpizzo la scheda, ora ho fame

prima si rimpinza lui, poi rimpinza la tua scheda

[Manx]

prima si rimpinza lui, poi rimpinza la tua scheda

mi sembra logico

Prova cosi'

Lunedi: petto-bicipiti-delt. lat.

Spinte panca piana con manubri 4 6 6 10 2.00
inclinata 3x10 1.5
Croci 3x12 1.00
alzate laterali 3x12 1.00
Curl bilanc. 3x8 1.5
Curl manubri 3x12 1.00


Mercoledi: dorso-tricipiti-delt post.

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
Rematore ad un braccio/T bar 3x6 2.00
pulley basso 3x10 1.5
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00

Venerdi: zampe + delt. frontale

Squat (libero!) 4 6 6 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x10 1.00
Leg curl 4x6 1.00
Lento avanti 3x10 2.00
tirate al mento 3x8

addome quando vuoi, 1 volta a settimana, 6x 15-20 rip di crunch vari.

[pingu d'assalto]

mi sembra logico

Con quel dorso, rimpinzarti fino all'orlo è mera utopia...Fine OT

[Manx]

Con quel dorso, rimpinzarti fino all'orlo è mera utopia...Fine OT

se solo avessi aperto di piü le scapole e mi fossi meno ingobbito

[Tamargi]

Grazie Manx!! Direi che aumentiamo di volume giusto un po!!!
Mi incuriosisce molto la piramide inversa che mi hai suggerito...
Mantengo un po di cardio gli altri dì a piacimento o è meglio riposo??
A tuo avviso quindi la scheda è indipendente dal regime alimentare??

[Manx]

Grazie Manx!! Direi che aumentiamo di volume giusto un po!!!
Mi incuriosisce molto la piramide inversa che mi hai suggerito...
Mantengo un po di cardio gli altri dì a piacimento o è meglio riposo??
A tuo avviso quindi la scheda è indipendente dal regime alimentare??

si' certo o almeno io la penso cosi'

il cardio fallo quando vuoi, post wo (non quando alleni le zampe) oppure in altri giorni.