Da Forza A Massa (x Manx)

[wellco]

Ciao a tutti...ho seguito questa scheda per sei settimane...il tempo che il mio istruttore mi ha detto di seguirla...ora è arrivato il momento di cambiarla....questa è chiaramente una scheda di forza (penso......) e mi ha detto che la scheda che seguirà è chiaramente già tracciata da questa scheda in quanto sarà la logica prosecuzione....sono 1.88x72kg...obbiettivo mettere su massa il più possibile....massa buona diciamo....qualcosa che mi rimanga!!!!
vi posto la scheda che ho seguito fino ad oggi....

1°giorno

lat avanti (impugnatura stretta) 4x10+3 esecuzioni lentissime

pulley basso (presa larga) 4 x 12-10-8
+
rematore con bilancere 3x10-8-6

french press 3x10-8-6
+
push down 3x12-10-8

arm curl 3x12-10-8
+
curl concentrato 3x10
+
curl cavo basso isometria 10''-15''-20''

15 min cardio

10x10/8 crunch
4x6 addominali da decubito
6x20 abdominal machine


2°giorno

panca piana 4x10
+
pectoral machine 4x8

crossover (cavi alti) 3x10

alzate monolaterali al cavo basso 4x10

alzate frontali (al cavo basso) 3x10
+
lento dietro (al multipower) 3x8

15 min cardio
crunch 10x10
addominali da decubito 4x6
abdominal machine 6x20


mi date una mano a costruire la scheda che seguirà?
sò che il regolamento vieta che chiunque faccia una scheda da zero...
io vi ho postato la mia che ho seguito fino ad ora...voglio solo la logica prosecuzione (cm dice il mio istruttore...)

la scheda su due giorni alla settimana perchè più nn posso....

[Manx]

ti stronco subito dicendo che non è affatto una scheda da forza quella ed è anche brutta... 2 soli giorni, non ci sono stacco né squat, tanto meno lento avanti... utilizzo del multi...

please... cambia palestra che ti sta allenando un immondo

[wellco]

ti stronco subito dicendo che non è affatto una scheda da forza quella ed è anche brutta... 2 soli giorni, non ci sono stacco né squat, tanto meno lento avanti... utilizzo del multi...

please... cambia palestra che ti sta allenando un immondo

Se cambio scheda allora nn è meglio ????
mi puoi aiutare a costruirne una partendo da questa che ho seguito fino ad ora?

[Manx]

non oggi...

[wellco]

non oggi...

quando vuoi...mi dai una mano nn posso volere di più

[wellco]

Tabella A1

Serie Ripetiz. Riposo Modalità
Squat 3 8-10 120” + 3/4 mezze

Stacchi a gambe (quasi) tese 3 8-10 60“ - 10%

Pulley basso 3 8-10 90“ + 2 F

Distensioni su panca con 2 manubri 3 8-10 60“ - 10%

Calf machine 3 8-10 60“ + 2 Stripping
Alzate al mento 3 8-10 60” - 10%

Bicipiti con 2 manubri 2 8-10 60” + 2 Stripping

French press con bil. angolato 2 8-10 60” - 10%

Hyperextension 2 12-15 45” Quasi al limite

Crunch 2 12-15 45” Quasi al limite

Tabella A2

Serie Ripetiz. Riposo Modalità

Stacchi a gambe (quasi) tese 3 8-10 90” + 2 Stripping

Squat 3 8-10 60“ - 10%

Distensioni su panca con 2 manubri 3 8-10 90“ + 2 F

Pulley basso 3 8-10 60“ - 10%

Alzate al mento 3 8-10 60“ + 2 Stripping

Calf machine 3 8-10 60“ - 10%

French press con bil. angolato 2 8-10 60” + 2 F

Bicipiti con 2 manubri 2 8-10 60'' -10%

Hyperextension 2 12-15 45” Quasi al limite

Crunch 2 12-15 45” Quasi al limite

1)è opportuno sottolineare che questa è una fase di “accumulo”, quindi occorre scegliere un peso tale che porti al cedimento (visto che si è stanchi dalle serie precedenti…) solo l’ultima serie dell’esercizio; in pratica – se ad esempio le ripetizioni sono tre - la prima serie sarà medio-facile, la seconda serie abbastanza faticosa e le terza al limite…
2)+ 2 F = occorre aggiungere 2 ripetizioni forzate nell’ultima serie dell’esercizio.
3)+ 2 Stripping = portare la serie al limite e poi, senza riposo, ridurre il peso del 15% e eseguire quante ripetizioni possibile; ridurre ancora il peso del 15% e eseguire ancora quante ripetizioni possibile. STOP.
4)+ 3/4 mezze = portare la serie al limite e poi eseguire altre 3-4 ripetizioni parziali nella parte del movimento in cui siete più forti.
5)Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie a basse ripetizioni, con carichi via via crescenti;
6)I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si può riposare di meno.
7)Quando nell'ultima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%



questa l'ho copiata da una discussione qui sul forum....

per me potrebbe andare bene?visto che mi alleno due volte a week le alternerei un giorno una e un giorno un'altra.....

[Manx]

dove l'hai copiata? a me non piace x niente. Se vuoi allenarti solo due volte a settimana, troppo poco, c'è dell'altro da poter fare. Guarda qui x esempio dalla seconda pagina: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=167928

[wellco]

ho letto il link che mi hai postato....
la prima scheda su due giorni che hai postato era per due allenamenti seguiti i giorni successivi da allenamenti di boxe....

nel mio caso farei solo due sedute in palestra...

questa è l'ultima che avete postato come definitiva diciamo....
può andare bene per me o è un po' da adattare.....?

scusa manx se ti rompo ma mi spacco il culo in palestra da tempo e i risultati scarseggiano...spero qui di trovare il giusto aiuto!!!

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

[Paul_Anderson]

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

Dopo lo squat avresti ancora energia per spingere forte su panca?
Perchè non riesci ad organizzare il wo su 3 giorni almeno?
Un' altra cosa: la massa la fai a tavola

[wellco]

Dopo lo squat avresti ancora energia per spingere forte su panca?
Perchè non riesci ad organizzare il wo su 3 giorni almeno?
Un' altra cosa: la massa la fai a tavola

lavoro....
fosse per me andrei anche tutti i giorni....
alimentazione ci siamo già postata e già corretta....

[wellco]

Tabella A1

Serie Ripetiz. Riposo Modalità

Squat 3 8-10 120” + 3/4 mezze

Stacchi a gambe (quasi) tese 3 8-10 60“ - 10%

Pulley basso 3 8-10 90“ + 2 F

Distensioni su panca con 2 manubri 3 8-10 60“ - 10%

Calf machine 3 8-10 60“ + 2 Stripping
Alzate al mento 3 8-10 60” - 10%

Bicipiti con 2 manubri 2 8-10 60” + 2 Stripping

French press con bil. angolato 2 8-10 60” - 10%

Hyperextension 2 12-15 45” Quasi al limite

Crunch 2 12-15 45” Quasi al limite

Tabella A2

Serie Ripetiz. Riposo Modalità

Stacchi a gambe (quasi) tese 3 8-10 90” + 2 Stripping

Squat 3 8-10 60“ - 10%

Distensioni su panca con 2 manubri 3 8-10 90“ + 2 F

Pulley basso 3 8-10 60“ - 10%

Alzate al mento 3 8-10 60“ + 2 Stripping

Calf machine 3 8-10 60“ - 10%

French press con bil. angolato 2 8-10 60” + 2 F

Bicipiti con 2 manubri 2 8-10 60'' -10%

Hyperextension 2 12-15 45” Quasi al limite

Crunch 2 12-15 45” Quasi al limite

1)è opportuno sottolineare che questa è una fase di “accumulo”, quindi occorre scegliere un peso tale che porti al cedimento (visto che si è stanchi dalle serie precedenti…) solo l’ultima serie dell’esercizio; in pratica – se ad esempio le ripetizioni sono tre - la prima serie sarà medio-facile, la seconda serie abbastanza faticosa e le terza al limite…
2)+ 2 F = occorre aggiungere 2 ripetizioni forzate nell’ultima serie dell’esercizio.
3)+ 2 Stripping = portare la serie al limite e poi, senza riposo, ridurre il peso del 15% e eseguire quante ripetizioni possibile; ridurre ancora il peso del 15% e eseguire ancora quante ripetizioni possibile. STOP.
4)+ 3/4 mezze = portare la serie al limite e poi eseguire altre 3-4 ripetizioni parziali nella parte del movimento in cui siete più forti.
5)Prima delle serie effettive riscaldarsi con alcune serie a basse ripetizioni, con carichi via via crescenti;
6)I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l’altra - ci si può riposare di meno.
7)Quando nell'ultima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente intervallo, nell’allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%



questa l'ho copiata da una discussione qui sul forum....

per me potrebbe andare bene?visto che mi alleno due volte a week le alternerei un giorno una e un giorno un'altra.....

questa scheda cmque è di francesco currò mi pare....
l'ho presa qui sul forum...e mi pare fosse proprio sua....a me il nome nn dice niente ma perchè probabilmente sono una bestia...però se nn mi ricordo male nel post era quasi venerato....

[Manx]

Dopo lo squat avresti ancora energia per spingere forte su panca?
Perchè non riesci ad organizzare il wo su 3 giorni almeno?
Un' altra cosa: la massa la fai a tavola

la massa si fa sia a tavola che in palestra, come ogni cosa.

cmq io consiglierei di allenarsi almeno 3 volte se non 4. Se vuoi prova la scheda di currö.

[wellco]

la massa si fa sia a tavola che in palestra, come ogni cosa.

cmq io consiglierei di allenarsi almeno 3 volte se non 4. Se vuoi prova la scheda di currö.

manx seriamente nn è per pigrizia ma proprio per lavoro che non posso!!!!
se mi dici che quella scheda non è valida è inutile che la seguo??
il mio era solo il citare una fonte...e a dire la verità non sò nemmeno chi sia

[Manx]

manx seriamente nn è per pigrizia ma proprio per lavoro che non posso!!!!
se mi dici che quella scheda non è valida è inutile che la seguo??
il mio era solo il citare una fonte...e a dire la verità non sò nemmeno chi sia

Currö posta anche qui è un trainer esperto. Non conosco bene le sue metodiche ma molti lo apprezzano. Prova.

[wellco]

Currö posta anche qui è un trainer esperto. Non conosco bene le sue metodiche ma molti lo apprezzano. Prova.

quindi mi fido?