allenamento body building

[memmo77]

Salve. Sono circa 4 mesi che faccio palestra. Recentemente un mio amico, che sia allena da + tempo, mi ha fatto la scheda che riporto alla fine. Mi chiedevo se fosse adatta ad un utente "medio" e come devono essere ripartiti i carichi nelle super serie (SS). Mi capita che caricando parecchio per esempio sul petto, quando arrivo a fare i tricipiti arrivo in pratica, spompato e non riesco ad aumentare il peso. Come dovrei comportarmi secondo voi? Se avete "schede" alternative .... . Grazie a tutti


A Pettorali e tricipiti NR Serie Tipo Ripetizioni Riposo Tecnica

1a 3 Spinte panca orizzontale (man o bil) 8 (6) // SS

1b 3 Croci panca inclinata 8 (6) 1.50 SS

2 2 Pullover 10 1.30

3 2 Alzate frontali 8 1.30



1a 3 French Press 8 (6) // SS

1b 3 Pull push down 8 (6) 1.50 SS

2 2 French press seduto manubrio (nuca) 10 (dx/sx) 1.30

3 2 Push up tra due panche MAX 1.30








B Dorsali e bicipiti NR Serie Tipo Ripetizioni Riposo Tecnica

1a 3 Lat machine avanti 8 (6) // SS

1b 3 Pulley basso 8 (6) 1.50 SS

2 2 Rematore manubrio 10 (dx/sx) 1.30

3 2 Trazioni sbarra MAX 1.50



1a 3 Curl in piedi bilanciere 8 (6) // SS

1b 3 Curl panca inclinata manubri alt. 8 (6) 1.50 SS

2 2 Concentrato 10 (dx/sx) 1.30

3 2 Curl presa inversa sbarra 8 1.30








C Gambe in spalla NR Serie Tipo Ripetizioni Riposo Tecnica

1a 3 Squat 8 (6) // SS

1b 3 Affondi manubri 8 (6) 1.50 SS

2 2 Leg extension 10 1.30

3 2 calf libero manubrio 12 (dx/sx) 1.20



1a 3 Arnold press 8 (6) // SS

1b 3 Alzate laterali 8 (6) 1.50 SS

2 2 Tirate al mento 10 1.30

3 3 Scrollate 12 1.20
circuito: tutti gli esercizi di seguito senza riposo, ripeti 4 volte



lardo NR Serie Tipo Ripetizioni Riposo

1 1 leg raise 15 0


2 1 Crunch 15 0


3 1 Crunch obliqui 15 0


4 1 Panca lombari 10 0

[murr]

Ciao....non sono un esperto di super serie, però posso dirti che x i tricipiti ci sono una marea di esercizi! Fai quei 2 in SS e basta...o gli altri! Stesso discorso per i bicipiti, 4 tipi di curl...
Poi ovviamente le alzate frontali, che non dovrebbero star lì e che puoi proprio togliere!

[Manx]

non ho capito serie e ripetizioni della scheda... tanto meno i giorni in cui ti alleni.

[dij]

son 4mesi che ti alleni, fai le cose semplici. cambia scheda. ascolta manx.

[memmo77]

Allora. Mi alleno 3 volte la settimana, lunedì, mercoledì e venerdì.

1a 3 Spinte panca orizzontale (man o bil) 8 (6) // SS
1b 3 Croci panca inclinata 8 (6) 1.50 SS

2 2 Pullover 10 1.30

3 2 Alzate frontali 8 1.30


1a e 1b sarebbero le super serie 3 le serie e 8(6) le ripetizioni. In pratica faccio una serie 1a poi subito una 1b e riposo 1,50

2(secondo esercizio) 2 serie Pullover 10 ripetizioni

etc.

Scusa se non sono stato molto chiaro all'inizio.Grazie

[alex87alex]

Lascia stare queste cose complicate... E' da poco che ti alleni, quindi un approccio molto + easy ti porta gli stessi miglioramenti (se nn di +) con meno sbattimenti. Prova a vedere sul forum qualche scheda corretta da Manx

[Manx]

ma non puoi scrivere piü chiaramente il tipo di wo che fai?? non hai visto come sono fatte le schede che si postano qui?

panca piana 4x6
croci in SS con alzate a 90 3x12

ecc... che ci vuole?

[memmo77]

No, scusami , non ho visto le altre schede, mi sono appena segnato e ho fatto subito la domanda. Comunque lo riscrivo come dici te:

LUNEDI': PETTO + TRICIPITI
Spinte panca orizzontale in SS con Croci panca inclinata 3x8
Pullover 2x10
Alzate frontali 2x8
French Press in SS con Pull push down 3x8
French press seduto manubrio 2x10
Push up tra due panche 2xmax
----------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI': DORSO + BICIPITI
Lat machine avanti in ss con Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 2x10
Trazioni sbarra 2xmax

Curl in piedi bilanciere in SS con Curl panca inclinata manubri alt. 3x8
Concentrato 2x10
Curl presa inversa sbarra 2x8
----------------------------------------------------------------------
VENERDI': GAMBE + SPALLE
Squat in SS con Affondi manubri 3x8
Leg extension 2x10
calf libero manubrio 2x12

Arnold press in SS con Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 2x10
Scrollate 3x12
----------------------------------------------------------------------
TUTTE LE VOLTE: ADDOMINALI
leg raise 1X15
Crunch 1X15
Crunch obliqui 1X15
Panca lombari 1X10

questi sono tutti insieme per 4 cicli
----------------------------------------------------------------------

Spero così vada bene. Ciao

[Manx]

No, scusami , non ho visto le altre schede, mi sono appena segnato e ho fatto subito la domanda. Comunque lo riscrivo come dici te:

LUNEDI': PETTO + TRICIPITI
Spinte panca orizzontale in SS con Croci panca inclinata 3x8
Pullover 2x10
Alzate frontali 2x8
French Press in SS con Pull push down 3x8
French press seduto manubrio 2x10
Push up tra due panche 2xmax
----------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI': DORSO + BICIPITI
Lat machine avanti in ss con Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 2x10
Trazioni sbarra 2xmax

Curl in piedi bilanciere in SS con Curl panca inclinata manubri alt. 3x8
Concentrato 2x10
Curl presa inversa sbarra 2x8
----------------------------------------------------------------------
VENERDI': GAMBE + SPALLE
Squat in SS con Affondi manubri 3x8
Leg extension 2x10
calf libero manubrio 2x12

Arnold press in SS con Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 2x10
Scrollate 3x12
----------------------------------------------------------------------
TUTTE LE VOLTE: ADDOMINALI
leg raise 1X15
Crunch 1X15
Crunch obliqui 1X15
Panca lombari 1X10

questi sono tutti insieme per 4 cicli
----------------------------------------------------------------------

Spero così vada bene. Ciao

cosi' come è scritta va bene... intanto togliamo "tutte le volte: addominali"... non servono a niente allenari 3 o 4 volte a settimana... sono muscoli come gli altri... tu alleni il petto 3 o 4 volte a settimana?

poi ti riguardo la scheda, promesso, ora sono un po' impegnato.

[memmo77]

Grazie mille. Hai perfettamente ragione sugli addominali e poi una cosa, con questa scheda, arrivo veramente spompato alla fine. Se vuoi maggiori indicazioni sulla mia età, altezza e peso e sui kg che "carico" fammelo sapere. Ancora grazie mille

ps. praticamente considera che faccio palestra da tempo, solo in modo discontinuo e sono 4 mesi che la faccio regolarmente e vorrei continuare

[Manx]

Grazie mille. Hai perfettamente ragione sugli addominali e poi una cosa, con questa scheda, arrivo veramente spompato alla fine. Se vuoi maggiori indicazioni sulla mia età, altezza e peso e sui kg che "carico" fammelo sapere. Ancora grazie mille

ps. praticamente considera che faccio palestra da tempo, solo in modo discontinuo e sono 4 mesi che la faccio regolarmente e vorrei continuare

spara. i kg che carichi non sono rilevanti.

[memmo77]

Anni: 31
Altezza :180 cm
Peso 90 kg (leggermente in sovrappeso lo so )

[Manx]

Anni: 31
Altezza :180 cm
Peso 90 kg (leggermente in sovrappeso lo so )

non è detto, dipende dalla percentuale di massa grassa. io sono 178 ed ero in massa quasi 91 ora sono 84-85.

[Manx]

LUNEDI': PETTO + delt. lat. + TRICIPITI

Panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
Croci su inclinata/piana 3x12 1.00
dip 2xmax 1.5
alzate laterali 3x12
French press bilanciere 3x6 2.00
push down 3x12 1.00
----------------------------------------------------------------------

MERCOLEDI': DORSO + delt. post. + BICIPITI

stacco da terra 4x6 2.5 trazioni 4xmax 1.5
Rematore manubrio 3x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00
Curl in piedi bilanciere 3x8 2.00
Curl panca inclinata manubri alt. 3x12

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VENERDI': GAMBE + Delt. front.

Squat 4x6 2.00
Affondi manubri 3x10 1.5
Leg extensio 3x10 1.00
Leg curl 4x6 1.00
calf alla macchina alzato 4xmax

Arnold press/Lento avanti 3x10 2.00
Tirate al mento 3x8 1.00

addome quando te pare e come lo facevi prima, una volta a settimana.

[memmo77]

Innanzi tutto mille grazie anticipatamente. La metterò subito in atto oggi all'ora di pranzo. Ho risposto con (ok) a tutti gli esercizi e le serie che ho capito, per quelli con domanda (>>), non conosco l'esercizio. Hai qualche link che illustra come farli?
Di nuovo mille grazie.

LUNEDI': PETTO + delt. lat. + TRICIPITI

>> Panca piana 4 6 6 10 2.00 (sono 4 serie?Il peso a calare?)
panca inclinata 3x10 1.5 (Ok)
Croci su inclinata/piana 3x12 1.00 (Ok)
>>dip 2xmax 1.5 (cos'è dip?)
alzate laterali 3x12
French press bilanciere 3x6 2.00 (ok)
push down 3x12 1.00 (ok)
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MERCOLEDI': DORSO + delt. post. + BICIPITI

>> stacco da terra 4x6 2.5 trazioni 4xmax 1.5 (sono in SS? gli stacchi sono questi? http://spazioinwind.libero.it/daloja...ta/stacchi.htm)
Rematore manubrio 3x6 1.5 (ok)
pulley basso 3x12 1.00 (ok)
>> rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00 (cos'è?)
Curl in piedi bilanciere 3x8 2.00 (ok)
Curl panca inclinata manubri alt. 3x12 (ok)

----------------------------------------------------------------------

VENERDI': GAMBE + Delt. front.

Squat 4x6 2.00 (ok)
Affondi manubri 3x10 1.5 (ok)
Leg extensio 3x10 1.00 (ok)
Leg curl 4x6 1.00 (ok)
calf alla macchina alzato 4xmax (ok)

Arnold press/Lento avanti 3x10 2.00 (ok)
Tirate al mento 3x8 1.00 (ok)

addome quando te pare e come lo facevi prima, una volta a settimana. (ok)