Massa-Forza (particolare)

[Alks]

A
Stacco da terra 10x1 (1’)
Trazioni supine 8x4 (1.30’’)
Rematore 6x6-6-6-8-8-8 (2’)

Cuffia rotatori 4x10
Crunch alla corda 4x10
(in superserie con 1’ di pausa)

B
Panca piana (bilanciere) 10x1 (1’)
Dip (petto) 6x5 (2’)
Panca inclinata 30° (manubri) 6x6-6-6-8-8-8 (2’)

C
Back squat 10x1 (1’)
Affondi 6x5 (2’)

Leg extension 5x8
Leg curl 5x8
(in superserie con 1 di recupero)

Polpacci alla pressa 3x8 (1’)
Standing calf 3x10 (1)

Obliqui ai cavi 4x20
Cuffia rotatori 4x10
(in superserie con 1’ di pausa)

D
Military press 2-2-4-4-6-6-8-8 (2’)

Dip (tricipiti) 5x5 + panca presa stretta 3x8
Trazioni supine presa stretta 8x2
(in superierie con 2’ di pausa. La sequenza è: dip->trazioni; quando sono finite le serie delle parallele parto con la panca sempre in superserie con le trazioni)

Alzate laterali 3x8 + alzate laterali 90° 3x8
Curl (manubri) 6x6-6-6-8-8-8
(in superserie con 1’ di pausa. La sequenza è: alzate laterali->curl; quando sono finite le serie della alzate laterali parto con le alzate laterali 90°)



Cosa ne pensate?

La scheda è incentrata sulla forza-massa. E' un 4 giorni split da eseguire a giorni alterni (1wo 1 pausa ecc).

Ho paura di non avere abbastanza volume per le gambe...e con volume intendo esercizi massosi come front squat ecc.


Ovviamente serie e rip non sono messi a caso (un esempio su tutti: military press).

Mattia

[Alks]

Nessun commento? Conto molto su altri pareri...

[murr]

Scusa secondo me non ci siamo proprio!
Il fatto di mettere quel 10x1 in una scheda classica A-B-C-D, che in una altro contesto (scheda), potrebbe anche starci, non trasforma questa scheda in un ibrido massa-forza.
Per fare una scheda ibrida basterebbe aumentare la frequenza,(magari fare una fullbody), inserire un pò di buffer,(eseguendo gli esercizi base a basse ripetizioni basterebbero 5, non x forza singole), eliminare molti complementari e si avrebbe già un buon risultato, così invece non mi sembra ne carne ne pesce....

Certo poi mi viene in mente "il metodo degli intervalli diminuenti" che utilizzava poliquin in un mesociclo, lui metteva 12 singole.....però erano 2 esercizi a seduta, stop!!
Anche volendo riproporre una cosa simile rendendola "ibrida" con l'aggiunta di complementari (che non sò quanto possa funzionare) mai così tanti ed in quel modo.

[Marco pl]

Non è male ma metterei un richiamo per il dorso nel giorno C: é l'unico gruppo che lavora una volta a settimana.

Il volume mi sembra elevato ma se riesci a reggere buon per te.

[Alks]

Non è male ma metterei un richiamo per il dorso nel giorno C: é l'unico gruppo che lavora una volta a settimana.

Il volume mi sembra elevato ma se riesci a reggere buon per te.

Intanto grazie! Poi per il dorso il richiamino è nella seduta D dove faccio trazioni supine a presa stretta. Per il volume ad occhio dovrei reggere...(devo ancora provarla).

Unica domanda: dici "non è male" e cosa cambieresti per poter esclamare "bene bene"? Giusto per curiosità, così da poter far tesoro del tuo consiglio per le pianificazioni future.

@murr: ti ringrazio per il consiglio però non concordo molto con quello che dici. Se partiamo dal presupposto che con carichi alti (vicini all'1RM) si tenderà a far lavorare principalmente le fibre di tipo IIB mi pare che la sequenza messa nella mia scheda sia corretta (prima 1 rip, poi 5, poi 6, poi 8). In questo modo mantengo sempre uno stimolo intenso sulle fibre IIb e IIa aumentando al tempo stesso la cordinazione intermuscolare.

Mattia

[Marco pl]

Lo stacco da terra da uno stimolo molto generico alla schiena. Tutti i muscoli vengono coinvolti, ma nessuno in particolare. Quindi metterlo in 10x1 come esercizio per la schiena potrebbe non essere la scelta ottimale.

Se invece consideri il giorno in cui fai stacco, come un deadlift day, in cui fai stacco più complementari, in accoppiata con uno squat day, il discorso cambia. Nella pratica questo significa aggiungere nel DL day alcuni esercizi che completino il lavoro generale fatto dallo stacco sui vari gruppi. Un esempio per lo squat day e per lo stacco day:

DL-day
DL 10x1#60''
Front squat profondo 5/7x3#60''-90''
Trazioni supine 4/6x5#60''-90''
Rematore manubrio 4/6x8#60''
Curl 4x6/8
Esercizi per la presa

Squat day
Squat 10x1#60''
Affondi 5/7x6#90''
Leg ext 4x8/10#90''
Leg curl 4x6/8#90''
Crunch 6/8x10

A questa base si potrebbe aggiungere un bench day e overhead press day, in cui allenare con esercizi diversi petto, spalle (anche la cuffia) e tricipiti. Poi a scelta potrebbero essere inseriti dei richiami per gli addominali e per la schiena, per la presa e per i bicipti.

In questo esempio non ho tenuto conto del diverso lavoro delle fibre in relazione alla soglia di attivazione. A mio avviso il miglior modo per fare ciò è lavorare o sullo stesso esercizio (come fai tu nel lento) o su esercizi diversi ma con schema motorio simile ma via via più semplici:
Per esempio (tra parentesi il range di ripetizioni da adottare):

Stacco (1/3) - squat(4-6) - pressa (8-10) - altro tipo di pressa (15-20)

Panca (3-5) - panca manubri (6-8) - chest press (10-12) - altro tipo di chest (15-20)

Trazioni supine (3-5) - trazioni prone lat (6-8) - trazioni alla macchina (10-12) trazioni singole ai cavi (15-20)

Rematore bil (3-5) - rematore manubrio (6-8) - Pulley (10-12) - rematore al cavo (15-20)

Lento bil (3-5) - lento manubri (6-8) - lento cavi bassi (10-12) - lento macchina (15-20)

[Alks]

Lo stacco da terra da uno stimolo molto generico alla schiena. Tutti i muscoli vengono coinvolti, ma nessuno in particolare. Quindi metterlo in 10x1 come esercizio per la schiena potrebbe non essere la scelta ottimale.

Se invece consideri il giorno in cui fai stacco, come un deadlift day, in cui fai stacco più complementari, in accoppiata con uno squat day, il discorso cambia. Nella pratica questo significa aggiungere nel DL day alcuni esercizi che completino il lavoro generale fatto dallo stacco sui vari gruppi. Un esempio per lo squat day e per lo stacco day:

DL-day
DL 10x1#60''
Front squat profondo 5/7x3#60''-90''
Trazioni supine 4/6x5#60''-90''
Rematore manubrio 4/6x8#60''
Curl 4x6/8
Esercizi per la presa

Squat day
Squat 10x1#60''
Affondi 5/7x6#90''
Leg ext 4x8/10#90''
Leg curl 4x6/8#90''
Crunch 6/8x10

A questa base si potrebbe aggiungere un bench day e overhead press day, in cui allenare con esercizi diversi petto, spalle (anche la cuffia) e tricipiti. Poi a scelta potrebbero essere inseriti dei richiami per gli addominali e per la schiena, per la presa e per i bicipti.

In questo esempio non ho tenuto conto del diverso lavoro delle fibre in relazione alla soglia di attivazione. A mio avviso il miglior modo per fare ciò è lavorare o sullo stesso esercizio (come fai tu nel lento) o su esercizi diversi ma con schema motorio simile ma via via più semplici:
Per esempio (tra parentesi il range di ripetizioni da adottare):

Stacco (1/3) - squat(4-6) - pressa (8-10) - altro tipo di pressa (15-20)

Panca (3-5) - panca manubri (6-8) - chest press (10-12) - altro tipo di chest (15-20)

Trazioni supine (3-5) - trazioni prone lat (6-8) - trazioni alla macchina (10-12) trazioni singole ai cavi (15-20)

Rematore bil (3-5) - rematore manubrio (6-8) - Pulley (10-12) - rematore al cavo (15-20)

Lento bil (3-5) - lento manubri (6-8) - lento cavi bassi (10-12) - lento macchina (15-20)

Esattamente lì considero proprio come un DL-day e uno Squat-day. Non mi ispira tantissimo mettere un altro esercizio per i femorali oltre al DL visto che è giusto un richiamo e il grosso del lavoro lo faccio comunque nella sessione per le gambe.

Poi altri 2 punti:
1) forse è una mia fisima però mettere lo squat dopo lo stacco mi sembra se non altro...insidioso: non dimentichiamoci che per quanto l'esecuzione sia corretta sono due esercizi che influenzano pesantemente gli erettori spinali e la muscolatura della zona lombare quindi lavorare in compressione (squat) con erettori&simila preaffaticati potrebbe essere potenzialmente pericoloso. E' anche vero che le rip rimangono basse però...non mi ispira troppo...

2) Trovo molto corretto il metodo con cui segui "progressioni di esercizi" cioè dare uno stimolo simile cambiando però i pattern motori (=esercizi diversi ma simili tipo military press e lento manubri). Probabilmente questa cosa dovrei farla mia e metterla nella mia scheda (però prima voglio provare quella che ho fatto per vedere se c'è qualcosa che non va o, invece, qualcosa di valido). Su una cosa però storco un po' il naso: perchè 15-20rip? Con questo numero di rep il carico è talmente basso (circa 60%) da avere benefici solo sulla "forza resistente e minori guadagni in ipertrofia" (polquin).

Spero di leggere una tua risposta
Mattia

[Marco pl]

Squat e stacco insieme si possono fare a patto di usare schemi allenanti differenti.

Se lavori pesante di stacco poi puoi alleggerire nello squat e poi alleggerire ancora e usare la pressa.

Per esempio:
Stacco 4x3
Squat 4x6
Pressa 4x10


I range di ripetizioni elevati servono per raggiungere il pompaggio che da alcuni benefici:
- Produzione di acido lattico che a sua volta stimola la produzione di GH
- Maggiore vascolarizzazione che può ridurre i tempi di recupero per il maggiore apporto di sostanze nutritive.

[gionny]

raga intanto un aluto a tutti sn nuovo del forum!!
qualcuno potrebbe consogliarmi una skeda x fare massa da seguire x qualke mese?? e da circa 6 mesi ke mi alleno da auto didatta x' nella mia ple nn c'e' istruttore e non o avuto nessun risultato!!! grazie in anticipo

[Marco pl]

Apri un tread tuo e posta quello che hai fatto fino adesso con i tuoi dati.

[menez]

Alks come mai nelle 10 x 1 i recuperi sono inferiori alle altre serie?
devo dedurre che le percentuali di carico sono differenti?
cioè 1 rep non è il 90-95%?

[Alks]

Alks come mai nelle 10 x 1 i recuperi sono inferiori alle altre serie?
devo dedurre che le percentuali di carico sono differenti?
cioè 1 rep non è il 90-95%?

Il 10x1 è una sorta di 1x10 con rest pause però finalizzato alla pura forza. I recuperi sono bassini (ma volendo si possono portare anche a 30''... però in tal caso l'esercizio avrebbe finalità diverse) però calcola che: I) permettono il pieno recupero muscolare, II) permettono un buon recupero del SNC. Questi due punti spiegano come il 10x1 permetta alzate consistenti e ripetute.
Le percuentuali sono vicine al proprio 1RM...diciamo che si va dal 90 al 95e passa% ovviamente in base all'efficienza interneuronale/intermuscolare del soggetto.

Ovviamente tutto IMO...potrei aver detto un cumulo di cazzate...sono ancora nella fase della sperimentazione.

Mattia

[menez]

ho capito.
a mio avviso è una serie molto intensa se condotta bene ti porta al limite. Questo perchè lavori e con intensità elevata e con volume elevato dato dal poco recupero e dall'ampiezza della serie.
il risultato immediato credo sia di fatica locale (acidosi) e centrale (pagamento del debito dovuto all'accumulo di lattato).
il livello di adattamento determinerà la buona continuità della tabella. Credo ci voglia un pò di tempo per far si che l'organismo si adatti a questa tipologia di lavoro, in effetti occorre valutare quanto può costarti in termini di energia e quindi di affaticamento post allenamento.

[topper]

Il 10x1 è una sorta di 1x10 con rest pause però finalizzato alla pura forza. I recuperi sono bassini (ma volendo si possono portare anche a 30''... però in tal caso l'esercizio avrebbe finalità diverse) però calcola che: I) permettono il pieno recupero muscolare, II) permettono un buon recupero del SNC. Questi due punti spiegano come il 10x1 permetta alzate consistenti e ripetute.
Le percuentuali sono vicine al proprio 1RM...diciamo che si va dal 90 al 95e passa% ovviamente in base all'efficienza interneuronale/intermuscolare del soggetto.

Ovviamente tutto IMO...potrei aver detto un cumulo di cazzate...sono ancora nella fase della sperimentazione.

Mattia

perdonami,ma non penso di aver capito..come fai a fare singole al 90% del tuo 1 rm con 1 solo min di rest?io credo che sia + fattibile 1 80/85% del tuo massimale

[Marco pl]

Con il 90% si fanno circa 3 rip a cedimento, quindi set da una sola rip consentono recuperi brevi.