Passabile o da rifare?

[straccio_revenge]

Ok, ottima spiegazione. Però ci sono ancora alcune cose che non capisco, perchè sono niubbo forte

- 5 x circuito, a tempo:
- squat jump x 5
- tuck jump x 7
- squat bulgaro sx-dx x 10+10 (lenti, tut 3-3-3 circa)

- leg curl su panca 3xmax (tut molto lento, se hai la fitball è meglio)
- polpaccio singolo manubrio 3x20 sx-dx alternati senza pausa
- abs a scelta

1) Il circuito non mi è ben chiaro, devo fare 5 volte quei 3 esercizi descritti con 3 minuti di recupero tra 1 esercizio e l'altro? Quanto recupero tra l'esercizio finale e l'inizio del circuito successivo?
2) Il leg curl senza la panca apposita posso farlo solo senza pesi, oppure con le cavigliere, c'è un modo per utilizzare la ghisa senza usare il nastro adesivo?
3) Polpaccio con manubrio dovrebbe essere questo qui, o questo o questo?

Penso che sia tutto, poi il resto è chiarissimo. Resta solo da prendere la barra e altra ghisa, conto di farcela per l'inizio della prossima settimana, nel frattempo faccio un pò di pratica con questi esercizi cercando di apprendere la tecnica (che so essere importantissima), dalla prossima settimana inizio con poco peso così capisco il mio corpo a che livello è e fin dove mi posso spingere.

Grazie per l'infinita pazienza (e grazie ancora a Manx per averti messo sulla mia strada )

[Manx]

ocio che il cuGGino è severo

[thecousin]

Ok, ottima spiegazione. Però ci sono ancora alcune cose che non capisco, perchè sono niubbo forte



1) Il circuito non mi è ben chiaro, devo fare 5 volte quei 3 esercizi descritti con 3 minuti di recupero tra 1 esercizio e l'altro? Quanto recupero tra l'esercizio finale e l'inizio del circuito successivo?
2) Il leg curl senza la panca apposita posso farlo solo senza pesi, oppure con le cavigliere, c'è un modo per utilizzare la ghisa senza usare il nastro adesivo?
3) Polpaccio con manubrio dovrebbe essere questo qui, o questo o questo?

Penso che sia tutto, poi il resto è chiarissimo. Resta solo da prendere la barra e altra ghisa, conto di farcela per l'inizio della prossima settimana, nel frattempo faccio un pò di pratica con questi esercizi cercando di apprendere la tecnica (che so essere importantissima), dalla prossima settimana inizio con poco peso così capisco il mio corpo a che livello è e fin dove mi posso spingere.

Grazie per l'infinita pazienza (e grazie ancora a Manx per averti messo sulla mia strada )

allora:

1) il circuito lo fai a tempo. I recuperi sono autogestiti. Prendi il cronometro e lo accendi. Ti fai il circuito. Alla fine dei 5 giri stoppi il cronometro e segni quanto tempo ci hai messo. L'importante è sapersi gestire e, soprattutto, non barare. Sullo squat bulgaro devi seguire il tut deciso. Puoi pure riposare all'interno di una serie. Se ad esempio al terzo giro ti caghi addosso alla 5° rep delle 10 previste di squat bulgaro sx, riposati quanto basta per fare le altre 5. Se dopo 3 non ce la fai, riposati un po' prima di fare le altre 2. Poi passa alla gamba sx. Insomma, la progressione sta nel fare il circuito in sempre meno tempo, cioè riposandosi via via sempre meno tra gli esercizi, i circuiti e all'interno delle serie stesse. All'inizio può volertici pure 1 ora. Va bene, farai meglio la prossima volta. L'importante, ripeto, è curare l'esecuzione senza barare. Quindi niente 3 minuti di recupero, niente recuperi prestabiliti insomma. All'inizio al primo giro puoi fare tutti e 3 gli esercizi uno dietro l'altro, al secondo giro magari hai bisogno di riprendere fiato... e così via.

2) il leg curl è a corpo libero.



questa versione con la fitball è superiore. Se cmq non hai la fitball puoi farli semplicemente con una panca o sedia



Con le gambe già in pappa per il circuito vedrai che bastano pochi colpi per friggerti pure così. Mi raccomando ancora movimento lento.

3) come il tuo primo link. In piedi ad una gamba

ah, ho visto che hai grassettato pure il tut dei bulgari. In pratica sarebbe 3 secondi per l'eccentrica (fase negativa, "scendere"), 3 secondi di tenuta statica in basso (non appoggiare l'altro ginocchio sul pavimento eh, il peso deve gravare sulla gamba avanti), 3 secondi fase concentrica (fase positiva, "risalire"). Nessuna pausa in cima. Non estendere completamente il ginocchio in alto.

Per prima cosa dovresti comunque fare un test perchè il programma potrebbe pure essere troppo difficile per il tuo livello. Seganti le reps massime nei seguenti esercizi:
-trazioni supine (2-0-1-1)
-parallele (2-1-1-1)
-piegamenti (flessioni) (2-1-2-1)
-bodyrows (2-0-1-2)
-squat bulgari (3-3-3)

Tutto a corpo libero ovviamente. Rispetta il tut e dimmi quante ne fai. Ovvimanete non farli uno dopo l'altro eh, sennò ti stanchi e rendi meno negli esercizi successivi. Già ora puoi fare le flessioni e i bulgari che non necessitano di attrezzatura

[straccio_revenge]

ocio che il cuGGino è severo

Credo che sia un fattore positivo (almeno spero ).

Per prima cosa dovresti comunque fare un test perchè il programma potrebbe pure essere troppo difficile per il tuo livello. Seganti le reps massime nei seguenti esercizi:
-trazioni supine (2-0-1-1)
-parallele (2-1-1-1)
-piegamenti (flessioni) (2-1-2-1)
-bodyrows (2-0-1-2)
-squat bulgari (3-3-3)

Tutto a corpo libero ovviamente. Rispetta il tut e dimmi quante ne fai. Ovvimanete non farli uno dopo l'altro eh, sennò ti stanchi e rendi meno negli esercizi successivi. Già ora puoi fare le flessioni e i bulgari che non necessitano di attrezzatura

Tutto chiarissimo, non ho altro da chiedere, sei stato perfetto
Certo come scheda si preannuncia davvero impegnativa per me, oggi ho provato ad eseguire gli esercizi per capirne l'esecuzione e soprattutto il tut, venerdì eseguo il test. Prevedo una bella faticata anche perchè gambe-spalle-schiena sono i muscoli che ho allenato meno, quell'esercizio squat bulgaro sembrava una cavolata sulla carta, ma il tut lo rende veramente tosto.
Comunque posso e devo farcela, solo che ora mi tocca riprendere a mangiare come un vitello perchè altrimenti dubito che le forze mi bastino ... oh beh, è l'occasione buona per mettere su un bel pò di massa magra, magari poi faccio un salto anche in sezione alimentazione.
Sei stato preziosissimo, ti ringrazio di cuore

Ah, comunque riprendendo il discorso del neofita, del linguaggio e della difficoltà di destreggiarsi nel mondo fitness-bb... in questa discussione ho imparato tantissimo, anche se ho dovuto fare parecchie domande, non ce l'avrei mai fatta senza la tua pazienza e la segnalazione di Manx. Spero di poter arrivare ad un livello di conoscenze base per poter magari dare una mano con le F.AQ., ponendo domande più che dando risposte però

[thecousin]

vai stranquillo straccio. I bulgari sono bestiacce indipendentemente dal tut. Così poi sono terribili. Tu fai i test e non preoccuparti del numero che ne esce. Se è troppo basso va rivista un po' tutta la scheda, ma non preoccuparti. Il livello iniziale non è importante, è progredire che conta. Fammi sapere i numeri max di quegli esercizi e vediamo se partire subito con quella scheda o modificare qualcosa. Ciao

[PrinceRiky]

è fantastica sta scheda! non mi ero mai interessato all'home training: è un mondo...

[straccio_revenge]

Ieri ho fatto il test.

Premessa: avevo fatto due allenamenti questa settimana (la mia vecchia "scheda") e 30 minuti di corsa giovedì. Non cerco scuse, so benissimo di essere ad un livello molto basso anche se non c'è paragone rispetto a quando ho iniziato.

Non ho ancora la barra isometrica, ho sentito che c'è il rischio che non regga (con possibili infortuni) quindi mi sto attrezzando per prendere quella migliore da parete (50-60 euro dovrebbero bastare). Allora (rigorosamente con quel tut):

- Piegamenti (pushups): 10-11
- Parallele: 4-5 (ma con due sedie viene male perchè non riesco a chiudere la mano)
- Squat Bulgari: 14 gamba destra, 10-11 gamba sinistra.

Purtroppo in questi mesi non ho allenato bene schiena/gambe/spalle e gli effetti si sono fatti sentire. Inutile dire che la scheda che hai postato non riuscirei a farla neanche in tre ore però due punti importanti di nota sono:
- in questo periodo mangio davvero poco e cerco di evitare i carboidrati perchè devo perdere parecchio grasso localizzato. Con questo caldo (qui in Sicilia i 30 gradi li abbiamo passati già da due settimane) viene voglia di mangiare frutta e cibo dolce (come gelati che sto evitando come la peste) oppure insalate.
- la mia bf è ancora alta quindi per ogni esercizio mi porto la zavorra appresso, anche per questo cerco di adottare una low carb.

Cosa mi consigli di fare? Mangiare come se fossi in massa o continuare questa low carb spremendo tutte le energie durante l'allenamento? Il mio obiettivo attuale è quello di trovare elasticità e tonicità muscolare cercando di perdere parecchio grasso accumulato negli anni passati in modo tale da cominciare con massa bella pulita dopo l'estate.

P.S.: l'allenamento per le gambe da te proposto è molto simile a quello che svolgevo 8-9 anni fa quando giocavo a calcio, mi piacciono quegli esercizi a corpo libero.

[thecousin]

i numeri vanno bene. Molto bene i bulgari, con quel tut. Secondo me puoi partire direttamente con la scheda, magari le trazioni e parallele falle a 2-0-X-0 nel 5x5. Continua pure col tuo obiettivo per la dieta

[straccio_revenge]

Allora da domani si comincia, vediamo cosa riesco a fare la prima settimana.

Grazie ancora cuGGino, sei stato preziosissimo