doppia split 3 volte alla settimana

[maister1987]

Problema: parte superiore del corpo già ben sivluppata ma gambette da uccellino.

Come soluzione pensavo di dedicare una seduta esclusivamente a gambe (e spalle) e un'altra alla parte superiore del corpo;
due volte alla settimana mi sebra un po' poco e 4 anche troppo quindi penso di usare la soluzione ABA BAB.

Siccome non sono un esperto ho bisogno del vostro aiuto...intanto imposto il programma:

A-GAMBE (e spalle)
lento avanti 12 10 8 6
alzate frontali con bilanciere 10 10 10
extrarotatori 10 10 10

squot 12 10 8 6
affondi con manubri 10 10 10

stacchi 12 10 8 6

crunch doppi 30 30 30 30
crunch inversi 30 30 30 30

B-Parte alta
panca piana 12 10 8 6
panca inclinata 12 10 8 6

tirate alla sbarra presa larga 12 10 8 6
rematore 12 10 8 6

curl bilancere 10 10 10 10
tricipi con manubrio 10 10 10 10

crunch su panca inclinata 30 30 30 30
crunch inversi 30 30 30 30

aspetto consigli...

[MOSTMUSCULAR 85]

Se hai le gambe sekke sarebbe meglio allenarle da sole per dare il massimo e con parekki esercizi. io opterei per una ABC

[the_drifter]

se vuoi priorizzare le gambe, quantomeno mettile per prime nel giorno A.

tutto quel piramidale è abbastanza insulso, e gli addominali, non in 4x30, dai....è un muscolo bianco.

[Manx]

se vuoi priorizzare le gambe, quantomeno mettile per prime nel giorno A.

tutto quel piramidale è abbastanza insulso, e gli addominali, non in 4x30, dai....è un muscolo bianco.

quoto

[Marco pl]

Se vuoi dare la priorità alle gambe le devi allenare di più rispetto agli altri gruppi: 2 volte a settimana e ad alto volume.

La scheda che hai postato tu potrebbe anche andare se facessi le gambe prima delle spalle e se usassi i piramidali inversi invece di quelli diretti, che ti permetto di essere fresco anche nei set a besse rip che sono quelli più pesanti.

[maister1987]

se vuoi priorizzare le gambe, quantomeno mettile per prime nel giorno A.

tutto quel piramidale è abbastanza insulso, e gli addominali, non in 4x30, dai....è un muscolo bianco.

perchè 4 x 30 x gli addominali sono esagerati?? -premetto che mi interessa svenare gli addominali e non farli crescere-

..x i piramidali cosa consigli?

[Manx]

perchè 4 x 30 x gli addominali sono esagerati?? -premetto che mi interessa svenare gli addominali e non farli crescere-

..x i piramidali cosa consigli?

allora devi magnà de meno e fare cardio, altrimenti non ne esci.

marco intende piramidale inverso, ovvero: 4 6 8 10 ecc... ma non in tutti gli esercizi, tu lo hai messo ovunque. Non va bene. solo nei fondamentali di norma.

[the_drifter]

perchè 4 x 30 x gli addominali sono esagerati?? -premetto che mi interessa svenare gli addominali e non farli crescere-

..x i piramidali cosa consigli?

che c'entra "svenare" rispetto a "crescere"? te vuoi l'addome in evidenza, i cubetti, insomma il cd. sixpack...beh, sappi che per far uscire l'addome serve la dieta, non c'è allenamento che tenga. è dieta al 90%.

cmq l'addome è un muscolo a prevalenza di fibre bianche, quindi l'allenamento più appropriato è a volumi bassi e sovraccarichi.

il piramidale, come ha detto marco è molto preferibile inverso, ma ad ogni modo io varierei un po' il volume....in un solo workset prendi un range di ripetizioni dalle 6 alle 12...insomma...tutto un mondo in mezzo.

[maister1987]

che c'entra "svenare" rispetto a "crescere"? te vuoi l'addome in evidenza, i cubetti, insomma il cd. sixpack...beh, sappi che per far uscire l'addome serve la dieta, non c'è allenamento che tenga. è dieta al 90%.

cmq l'addome è un muscolo a prevalenza di fibre bianche, quindi l'allenamento più appropriato è a volumi bassi e sovraccarichi.

il piramidale, come ha detto marco è molto preferibile inverso, ma ad ogni modo io varierei un po' il volume....in un solo workset prendi un range di ripetizioni dalle 6 alle 12...insomma...tutto un mondo in mezzo.

ok, inverto i piramidali.

fa un esempio di piramidale (inverso) ottimale..

[the_drifter]

ok, inverto i piramidali.

fa un esempio di piramidale (inverso) ottimale..

a me piacciono i piramidali più stretti, tipo 6-8-10

ma dovresti variare, non farli su quasi tutti gli esercizi

[maister1987]

a me piacciono i piramidali più stretti, tipo 6-8-10

ma dovresti variare, non farli su quasi tutti gli esercizi

va bene, li faccio solo sui fondamentali ovvero panca piana, trazioni sbarra e squot..il resto va bene?
quante ripetizioni e quante serie x gli addominali?

[the_drifter]

va bene, li faccio solo sui fondamentali ovvero panca piana, trazioni sbarra e squot..il resto va bene?
quante ripetizioni e quante serie x gli addominali?

io lascerei l'inverso su panca, rematoe, squAt, lento.
il resto lo terrei sul medio: 3/4x6/8.
tieni ripetizioni più alte per spalle e bicipiti, più basse per stacchi e tricipiti.

togli quelle alzate frontali che non servono a niente...sostituiscile con alzate laterali o a 90°

gli addominali cerca di fare vari set (3/5) con un numero di reps intorno a 10, e comincia a metterti dei dischi di ghisa sul petto per appesantire il movimento.

[murr]

Volendo fare una doppia split x 3 volte, io dividerei comunque in spinta-trazione....
Le spalle lavorerebbero in ogni caso! Mettendo poi, un giorno lo stacco e un giorno lo squat, (ad inizio seduta con rip. medio-basse) si può ottenere anche un buon lavoro x le gambe!

[the_drifter]

Volendo fare una doppia split x 3 volte, io dividerei comunque in spinta-trazione....
Le spalle lavorerebbero in ogni caso! Mettendo poi, un giorno lo stacco e un giorno lo squat, (ad inizio seduta con rip. medio-basse) si può ottenere anche un buon lavoro x le gambe!

sulla spinta/trazione fino a qualche mese fa t'avrei dato contro.

ora invece, dopo aver dovuto eliminare causa infortunio il lavoro diretto per le spalle, mi sono ricreduto.

la spalle lavorano tantissimo anche solo con panca e row.
certo non ci metti grandi volumi, ma lo stimolo sembra sufficiente.

[murr]

Sì....è proprio quello il punto!
Qui addirittura avremmo anche il lento!
Che messo da solo il primo giorno mi sembra inutile!