stretching psoas e schiena...consigli

[bertinho7]

ciao a tutti...apro questo post ricevere,se possibile,dei consigli sullo stretching per la colonna e per l'ileopsoas...ho provato a fare un search un po' frettoloso ma non ho trovato molto per cui,sperando di nn disturbare,apro questo topic...il mio problema è dovuto alla presenza di lordosi e allo psoas troppo sviluppato ke unite mi "buttano" in fuori la pancia...ovvio che c'è un po' di grasso,che sto cercando di smaltire con dieta e cardio(sono stato aiutato nel tutto da ragazzi del forum,gentilissimi)...è logico che vorrei l'addominale ben definito,ma voglio ancora di più che la pancia rientri,o almeno che per via del mix di problemi non sia sempre tendente allo sporgente...qualcuno mi può aiutare?io proprio nn saprei come fare...la schiena a volte mi da fastidio proprio nella parte lombare...grazie a tutti

[the_drifter]

stretching della colonna, della zona lombare e dell'ileopsoas.

ileopsoas:


accosciata per i lombari:



della colonna:
figura 4

[golden.bough]

ciao a tutti...apro questo post ricevere,se possibile,dei consigli sullo stretching per la colonna e per l'ileopsoas...ho provato a fare un search un po' frettoloso ma non ho trovato molto per cui,sperando di nn disturbare,apro questo topic...il mio problema è dovuto alla presenza di lordosi e allo psoas troppo sviluppato ke unite mi "buttano" in fuori la pancia...ovvio che c'è un po' di grasso,che sto cercando di smaltire con dieta e cardio(sono stato aiutato nel tutto da ragazzi del forum,gentilissimi)...è logico che vorrei l'addominale ben definito,ma voglio ancora di più che la pancia rientri,o almeno che per via del mix di problemi non sia sempre tendente allo sporgente...qualcuno mi può aiutare?io proprio nn saprei come fare...la schiena a volte mi da fastidio proprio nella parte lombare...grazie a tutti

sicuramente con lo stretching appropriato ed esercizi di respirazione si possono ottenere dei benefici: tuttavia tali esercizi non potranno mai essere abbandonati. Perdona se sono scontato ma in presenza di una qualsiasi patologia anche lieve alla colonna vertebrale in ogni caso meglio sentire uno specialista

[bertinho7]

stretching della colonna, della zona lombare e dell'ileopsoas.

ileopsoas:


accosciata per i lombari:



della colonna:
figura 4

grazie mille davvero...che risultati posso ottenere con il solo stretching?in generale,permettono di tenere in dentro la pancia questi esercizi o cmq nn appena smetto,ritorna la situazione originale?mi sai dire la durata indicativa per ogni esercizio e le serie?grazie ancora

[Bad Girl]

stretching della colonna, della zona lombare e dell'ileopsoas.

ileopsoas:

quello che faccio anche io

[bertinho7]

sicuramente con lo stretching appropriato ed esercizi di respirazione si possono ottenere dei benefici: tuttavia tali esercizi non potranno mai essere abbandonati. Perdona se sono scontato ma in presenza di una qualsiasi patologia anche lieve alla colonna vertebrale in ogni caso meglio sentire uno specialista

sto cercando di fare ogni esercizio con la giusta respirazione...uno specialista mi ha detto che cmq non è assolutamente una patologia grave,i dolori sono pressochè inesistenti,è solo l'estetica che mi infastidisce

[the_drifter]

grazie mille davvero...che risultati posso ottenere con il solo stretching?in generale,permettono di tenere in dentro la pancia questi esercizi o cmq nn appena smetto,ritorna la situazione originale?mi sai dire la durata indicativa per ogni esercizio e le serie?grazie ancora

i risultati dipendono da una marea di fattori, ad ogni modo lo stretching è un valido aiuto nella correzione di lievi problemi posturali e nella prevenzione di rigidità. SE associato anche ad un programma di potenziamento muscolare ad hoc.

appena smetti....è ovvio che le cose torneranno gradualmente al punto di partenza. i dismorfismi sono di origine strutturale, non muscolare. "modellando" i muscoli puoi tamponare la situazione, migliorandola anche notevolmente, ma non è una soluzione definitiva.

la posizione di stretching andrebbe tenuta dalla ventina di secondi in su. per lo stretch lombare io non andrei però troppo oltre.
se sei alle prime armi cerca solo di tenere la posizione per 20" fino a sentire tensione nel muscolo, ma senza oltrepassare la soglia del dolore. puoi ripeterlo 2/3 volte per posizione.
questo si chiama "stretching statico o rilassato" ed è una routine molto blanda, che puoi applicare anche tutti i giorni, cerca però di esserti riscaldato preventivamente.

[bertinho7]

i risultati dipendono da una marea di fattori, ad ogni modo lo stretching è un valido aiuto nella correzione di lievi problemi posturali e nella prevenzione di rigidità. SE associato anche ad un programma di potenziamento muscolare ad hoc.

appena smetti....è ovvio che le cose torneranno gradualmente al punto di partenza. i dismorfismi sono di origine strutturale, non muscolare. "modellando" i muscoli puoi tamponare la situazione, migliorandola anche notevolmente, ma non è una soluzione definitiva.

la posizione di stretching andrebbe tenuta dalla ventina di secondi in su. per lo stretch lombare io non andrei però troppo oltre.
se sei alle prime armi cerca solo di tenere la posizione per 20" fino a sentire tensione nel muscolo, ma senza oltrepassare la soglia del dolore. puoi ripeterlo 2/3 volte per posizione.
questo si chiama "stretching statico o rilassato" ed è una routine molto blanda, che puoi applicare anche tutti i giorni, cerca però di esserti riscaldato preventivamente.

perfetto...grazie mille...immaginavo che lo stretching non portasse ad un miglioramento perenne..ma a proposito del potenziamente della schiena,per cercare di limitare con la muscolatura la lordosi,ke tipo di esercizi dovrei fare?per l'ileopsoas è diventata una situazione fastidiosa perchè sbagliavo a fare gli addominali curvando la schiena,ora nn lo faccio + e spero che lo stretching faccia il resto per limitarlo al massimo

[the_drifter]

perfetto...grazie mille...immaginavo che lo stretching non portasse ad un miglioramento perenne..ma a proposito del potenziamente della schiena,per cercare di limitare con la muscolatura la lordosi,ke tipo di esercizi dovrei fare?per l'ileopsoas è diventata una situazione fastidiosa perchè sbagliavo a fare gli addominali curvando la schiena,ora nn lo faccio + e spero che lo stretching faccia il resto per limitarlo al massimo

la lordosi richiede un rafforzamento della parete addominale, dei glutei e del dorso alto, contrapposta ad un allungamento dei lombari e dell'ileopsoas

per il fatto che dici sugli addominali...mi sa che stavi facendo bene prima...

l'esercizio classicamente migliore per l'addome è il crunch, il sollevamento della schiena senza distacco della zona lombare da terra, questo:

che ti permette di isolare l'addome senza causare pressioni all'ileopsoas.

il sit-up, invece richiede il sollevamento di tutto il tronco, gravando notevolmente si flessori dell'anca (ileopsoas):


quello che ti serve è il crunch, non il situp... per intenderci.

[bertinho7]

la lordosi richiede un rafforzamento della parete addominale, dei glutei e del dorso alto, contrapposta ad un allungamento dei lombari e dell'ileopsoas

per il fatto che dici sugli addominali...mi sa che stavi facendo bene prima...

l'esercizio classicamente migliore per l'addome è il crunch, il sollevamento della schiena senza distacco della zona lombare da terra, questo:

che ti permette di isolare l'addome senza causare pressioni all'ileopsoas.

il sit-up, invece richiede il sollevamento di tutto il tronco, gravando notevolmente si flessori dell'anca (ileopsoas):


quello che ti serve è il crunch, non il situp... per intenderci.

con il crunch siamo perfetti nel senso che lo faccio come da esecuzione curando molto la respirazione pe rrinforzare il traverso dell'addome(correggimi se sbaglio ovviamente)...per l'addome "basso",sto sdraiato e cerco di alzare il bacino con le gambe perpendicolari al corpo,con la schiena per appoggiata al tappetino,stacco solo il sedere per capirci e lo slancio verso l'alto...prima invece facevo l'addominale di "gamba" e sentivo la schiena inarcarsi...sarebbe + corretto cosi???

[the_drifter]

con il crunch siamo perfetti nel senso che lo faccio come da esecuzione curando molto la respirazione pe rrinforzare il traverso dell'addome(correggimi se sbaglio ovviamente)...per l'addome "basso",sto sdraiato e cerco di alzare il bacino con le gambe perpendicolari al corpo,con la schiena per appoggiata al tappetino,stacco solo il sedere per capirci e lo slancio verso l'alto...prima invece facevo l'addominale di "gamba" e sentivo la schiena inarcarsi...sarebbe + corretto cosi???

sì, cura molto la respirazione, cerca di tenere una pausa isometrica nel punto di max contrazione, in cui espirerai tutta l'aria rimasta nei polmoni. poi inspiri mentre ritorni lentamente sdraiato.

per il crunch inverso....bah, sì, può andare bene sollevare un attimo la schiena...però tieni conto che l'addome è UN muscolo, non 2 o 3, ed un crunch normale eseguito come si deve è un allenamento piuttosto esaustivo.

semmai cerca gradualmente di sovraccaricarti.
mettiti un disco da 5/10kg sul petto e fai molte serie da non molte ripetizioni, tipo 5/6x10/12.

se t'interessa approfondire la questione, datti una scorsa a questo 3d.
ne è stato parlato a fondo.:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=134775

[bertinho7]

sì, cura molto la respirazione, cerca di tenere una pausa isometrica nel punto di max contrazione, in cui espirerai tutta l'aria rimasta nei polmoni. poi inspiri mentre ritorni lentamente sdraiato.

per il crunch inverso....bah, sì, può andare bene sollevare un attimo la schiena...però tieni conto che l'addome è UN muscolo, non 2 o 3, ed un crunch normale eseguito come si deve è un allenamento piuttosto esaustivo.

semmai cerca gradualmente di sovraccaricarti.
mettiti un disco da 5/10kg sul petto e fai molte serie da non molte ripetizioni, tipo 5/6x10/12.

se t'interessa approfondire la questione, datti una scorsa a questo 3d.
ne è stato parlato a fondo.:
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=134775

grazie mille...divorerò il 3d in questione...io per rinforzare il dorso faccio lat machine,trazioni alla sbarra e pulley...mi consigli altri esercizi?nn faccio le iperestensioni per i lombari perchè ho sempre pensato fossero "dannose" per il mio problema

[the_drifter]

grazie mille...divorerò il 3d in questione...io per rinforzare il dorso faccio lat machine,trazioni alla sbarra e pulley...mi consigli altri esercizi?nn faccio le iperestensioni per i lombari perchè ho sempre pensato fossero "dannose" per il mio problema

un rematore inseriscilo nella routine per il dorso. in appoggio o a busto flesso (meglio). è basilare per ipertrofizzare.
tra l'altro, se hai problemi di lordosi, immaggino che avrai anche un certo grado di cifosi compensativa, quindi tutti gli esercizi di trazione orizzontale (rematori, pulley, alzate a 90°) sono manna dal cielo.

le iperestensioni lasciale pure perdere, semmai potrebbero essere intressanti delle reverse hypers (iperestensioni inverse), che vanno a colpire i glutei senza stressare troppo i lombari.

[dij]

quoto drifter.

obiettivo: ipetrofizzare addominali, glutei e femorali.

allungare retto femorale, ileo psoas e lombari.

lascerei perdere le alzate di gambe per l'addome basso perchè coinvolge troppo lo psoas e come avrai capito lo psaos lo devi solo allungare.

[bertinho7]

un rematore inseriscilo nella routine per il dorso. in appoggio o a busto flesso (meglio). è basilare per ipertrofizzare.
tra l'altro, se hai problemi di lordosi, immaggino che avrai anche un certo grado di cifosi compensativa, quindi tutti gli esercizi di trazione orizzontale (rematori, pulley, alzate a 90°) sono manna dal cielo.

le iperestensioni lasciale pure perdere, semmai potrebbero essere intressanti delle reverse hypers (iperestensioni inverse), che vanno a colpire i glutei senza stressare troppo i lombari.

il rematore lo faccio con i manubri,non riesco a farlo bene con il bilanciere(potrebbe scattare la polemica verso la mia palestra ma ve la risparmio)...le alzate a 90 sono quelle per le spalle "posteriori"?se si faccio anche quelle...scusa ma spesso temo di confondere un esercizio con un altro