Fine scuola: variazione allenamento

[vis-voluntatis]

Ciao a tutti. Sto seguendo un programma di forza per stacchi e panca che sembra dare buoni risultati. Ora faccio due full in due sessioni settimanali e mi trovo bene. Data la fine della scuola ho molto tempo libero e pensavo di passare ad usare due full in A-B-A.
Vi chiedo un aiuto su come inserire gli esercizi per le braccia e se posso seguire la progressione su stacchi e panca pur allenando la panca o gli stacchi 2 volte a settimana.
Pensavo di fare una cosa così ( ho preso l'idea da una scheda postata da marcopl in un vecchio post)

A
Panca
Squat 3*6 8rm
Rematore 3*4 6rm
Lento 3*4 6rm

B
Stacco
Trazioni 3*6 8rm
Dip 3*6 8rm
Tirate al mento 3*6 8rm

quali esercizi per le braccia aggiungere e in quale tabella di allenamento? (preferisco usare le full in quanto pretico kick boxing e le full mi permettono un organizzazione dell'allenamento settimanale più semplice).

[Manx]

me pare un po' scarna come scheda...Ma vorresti fare massa?

[vis-voluntatis]

Vorrei aumentare la massa ma siccome con il caldo non riesco ad allenarmi con un numero alto di rep, ho preferito rivolgere l'attenzione alla forza cercando di mantenere qualche stimolo a rep più alte. Per due full penso che gli esercizi principali ci siano, ma nn so ome inserire le braccia. Come la miglioreresti? Posso mantenere la progressione per la forza in panca e squat allenandole due volte a setttimana con una A-B-A?

[PrinceRiky]

anche io sto sperimentando schede molto molto scarne ad alta intensità, però mi alleno piu volte la settimana.

devo dire che se hai tempi di recupero lenti puo essere ok. qualora fossi in grado di allenarti 4 volte a settimana io la spalmenteri appunto in 4 sessioni dello stesso volume e di intensità leggermente inferiore.

[vis-voluntatis]

Non ho modo di allenarmi 4 volte a settimana, ho pensato a queste due schede alternate in A-B-A la prima sett e B-A-B la seconda sett. Che ne pensi? come aggiungeresti le braccia alla scheda, pensavo di fare un 3*6 8rm panca scott il primo giorno e 2*6 8 rm curl con manubri il secondo.

[Manx]

Non ho modo di allenarmi 4 volte a settimana, ho pensato a queste due schede alternate in A-B-A la prima sett e B-A-B la seconda sett. Che ne pensi? come aggiungeresti le braccia alla scheda, pensavo di fare un 3*6 8rm panca scott il primo giorno e 2*6 8 rm curl con manubri il secondo.

è poco. e i tricipiti non li fai?? ok, lavorare con basse rip, ma i bicipiti richiedono alte ripetizioni, dalle 8 in su.

[vis-voluntatis]

ok, allora che esercizi aggiungeresti? Potrei fare curl con manubri il primo giorno e un esercizio per i tricipiti il secondo, in modo da allenarli due volte a settimana, cosa mi consigli per i tricipiti?

[Manx]

ok, allora che esercizi aggiungeresti? Potrei fare curl con manubri il primo giorno e un esercizio per i tricipiti il secondo, in modo da allenarli due volte a settimana, cosa mi consigli per i tricipiti?

Allora lasciamo stare il buffer, quello secondo me ti fa smattire solo con calcoli inutili. Ti regoli tu se fare a cedimento solo i fondamentali o meno, o tutto con una rep di buffer. Io farei una roba cosi', ABA BAB. Poi vediamo cosa dice Marcopl del resto ti segue lui. Cmq le full non sono il mio forte e nemmeno gli schemi ABA BAB


1.

Squat 3x6 2.00
panca piana 4x6 2.00
Rematore bilanciere 4x6 2.00
Alzate a 90 3x12 1.00
Curl bilanc 3x8 1.5
French press 3x6 1.5

2.

Stacco da terra 3x6 2.00
trazioni prone 4xmax 1.5
Panca inclinata 3x10 1.5
Lento avanti 3x10 2.00
Curl manubri 3x12 1.5
Dip 3x12 1.5.

[vis-voluntatis]

quanto recupero tra le serie? In questo modo le braccia nn le allenerei in modo eccessivo, facendoli ad ogni allenamento?

[Manx]

quanto recupero tra le serie? In questo modo le braccia nn le allenerei in modo eccessivo, facendoli ad ogni allenamento?

french press 3x6, nn 4x6, mi sono sbagliato. nn mi sembra in totale un volume esagerato x le braccia. sarebbero 9 serie in tutto...

ora edito e metto i recuperi.