Consiglio scheda

[Fabioastra]

Ciao a tutti sono nuovo, mi cimento nel BB da soli 6 mesi e i miei piccoli risultati li ho già ottenuti, visto che mi sono iscritto in palestra essenzialmente per riprendere il peso forma..... adesso dopo 12 kg in meno ho voglia di costruire una buona struttura muscolare e quindi mi sono impostato una scheda nuova..... mi dite se va bene??

I
Petto
Distensioni su inclinata 12/10/8
Croci su inclinata 15/12/10
Dips 3* max
Bicipiti
Bilanciere in piedi 12/10/8
Manubri alternati su inclinata 15/12/10
Tricipiti
Flessioni tra panche 3* max
Bilanciere su panca presa stretta 3*12/10/8

II
Dorsali
Trazioni 3* max
Stacchi 4*8
Rematore manubrio 10/8/6
Spalle
Military press 10/8/6
Alzate laterali 15/12/10
Lento dietro 10/8/6

III
Gambe
Squat 12/10/8
Pressa verticale 12/8/6
Stacchi gt 4*8
polpacci
in piedi 3*15 ss seduto 3*20
Addominali
Panca inclinata 15/12/10
Sollevamento gambe unite su piana 15/12/10
contrazioni ai cavi 15/12/10

Le gambe le carico poco per problemi a legamenti e menischi vari...

Grazie per l'attenzione

[Gaara]

Ciao a tutti sono nuovo, mi cimento nel BB da soli 6 mesi e i miei piccoli risultati li ho già ottenuti, visto che mi sono iscritto in palestra essenzialmente per riprendere il peso forma..... adesso dopo 12 kg in meno ho voglia di costruire una buona struttura muscolare e quindi mi sono impostato una scheda nuova..... mi dite se va bene??

I
Petto
Distensioni piana 4-6-6-10
Croci su inclinata 3x8
Dips 3* max
Tricipiti
Bilanciere su panca presa stretta 6-8-8-10
dips tra panche 3x12

II
Dorsali
Stacchi 4x5
Rematore bil 4-6-6-10
pulley 3x12
Spalle
Military press 4-6-6-10
Alzate laterali 3x8
tirate ai cavi 2x15


III
Gambe
Squat 4-6-6-10
Stacchi rumeni 4x8
pressa 3x12
polpacci seduto 5x20
bicipiti
trazioni supine 4x6
curl bil 6-8-8-12
Addominali
Panca inclinata 4x8
Sollevamento gambe unite su piana 3x15

Le gambe le carico poco per problemi a legamenti e menischi vari...

Grazie per l'attenzione

prova cosi'

[Manx]

toglierei il rumeno dopo lo squat... e qualche piramidale di troppo (intendo dalla scheda modificata da gaara).

[Gaara]

toglierei il rumeno dopo lo squat... e qualche piramidale di troppo (intendo dalla scheda modificata da gaara).

l'amico ha detto che non carica sulle gambe....ergo secondo me ci sta bene...

i piramidali non mi sembrano eccessivi....

[Manx]

l'amico ha detto che non carica sulle gambe....ergo secondo me ci sta bene...

i piramidali non mi sembrano eccessivi....

sui piramidali sai come la penso, solo sugli ex base: sul curl bilanciere 6 rep servono a poco, molto meglio 8 o 10 o 12, ma serie fissa. Cosi' x la panca stretta, i tricipiti essendo essenzialemnte fibre bianche preferiscono basse rep e pesanti, le poche fibre rosse presenti vengono cmq stimolate negli esercizi di spinta x il petto. Stesso discorso x il rematore bilanciere: 4x6 pesante poi lo si sfinisce di pulley ad alte rep.... ma un piramidale sul rematore mi pare fatica sprecata.

cmq sto guardando ora... ma cavolo zampe, trazioni e bicipiti ma che è... dai i bicipiti con il dorso...

[umb!!]

secondo me dopo soli sei mesi nn dovrebbe fare ne squat ne stacco, per il semplice motivo che dopo cosi poco tempo di allenamento nn ha un controllo del movimento adeguato e con quegli esercizi li potrebbe farsi male!!!

[Manx]

Ciao a tutti sono nuovo, mi cimento nel BB da soli 6 mesi e i miei piccoli risultati li ho già ottenuti, visto che mi sono iscritto in palestra essenzialmente per riprendere il peso forma..... adesso dopo 12 kg in meno ho voglia di costruire una buona struttura muscolare e quindi mi sono impostato una scheda nuova..... mi dite se va bene??

I petto-delt lat-tricipiti Lunedi

Distensioni su piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
Croci su inclinata 3x12 1.00
alzate laterali 3x12 1.00
Dips 4x6 +sovraccarico (perpendicolare al terreno) 2.00
Push down 3x12 1.00
addome crunch vari 6x20 1.5


II dorso-delt post-bicipiti Mercoledi

Stacchi 4x6 2.00
Trazioni 4xmax (prone o supine) 1.5
Rematore manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x10-12 1.5
rowing torso 3x12 1.00
Bilanciere in piedi 3x8 2.00
Manubri alternati su inclinata 3x12 1.5


III
Gambe + delt frontale

Squat 4 6 6 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl 4x6 1.00
polpacci in piedi 3*15 ss seduto 3*20 2.00
Lento avanti 3x10 2.00
tirate al mento 3x8 1.5


Le gambe le carico poco per problemi a legamenti e menischi vari...

Grazie per l'attenzione

ecco io farei cosi, mi sembrano abbinamenti standard

p.s. recuperi cosa facevi? e che giorni ti vorresti allenare?

ecco con i recuperi

[Manx]

secondo me dopo soli sei mesi nn dovrebbe fare ne squat ne stacco, per il semplice motivo che dopo cosi poco tempo di allenamento nn ha un controllo del movimento adeguato e con quegli esercizi li potrebbe farsi male!!!

ma che stai dicendo... per favore... se è ben seguito puö fare i due esercizi senza timore.

[umb!!]

per Manx! lo hai chiesto se è ben seguito o meglio l'hai visto!!! ci sono molti istruttori di cui è meglio nn fidarsi!! nn voglio dire che il suo nn è buono ma chi lo sa!! e poi un buon istruttore secondo me nn dovrebbe farglieli fare, nn puo avere una struttura allenata per poter fare l'esecuzione come si deve e per ciò secondo me rischia!!!

[Gaara]

sui piramidali sai come la penso, solo sugli ex base: sul curl bilanciere 6 rep servono a poco, molto meglio 8 o 10 o 12, ma serie fissa. Cosi' x la panca stretta, i tricipiti essendo essenzialemnte fibre bianche preferiscono basse rep e pesanti, le poche fibre rosse presenti vengono cmq stimolate negli esercizi di spinta x il petto. Stesso discorso x il rematore bilanciere: 4x6 pesante poi lo si sfinisce di pulley ad alte rep.... ma un piramidale sul rematore mi pare fatica sprecata.

cmq sto guardando ora... ma cavolo zampe, trazioni e bicipiti ma che è... dai i bicipiti con il dorso...

cercavo solo di migliorargliela lasciando gli abbinamenti che scelse lui....evidentementi se li ha scelti cosi',nella scorsa scheda ne adottava altri..almeno spero....per il discorso trazioni,ci sono modi e modi di fare le supine....il discorso cambia se tiri solo di bicipiti o solo di dorso....cmq le correzioni che hai fatto sono giuste

[Gaara]

per Manx! lo hai chiesto se è ben seguito o meglio l'hai visto!!! ci sono molti istruttori di cui è meglio nn fidarsi!! nn voglio dire che il suo nn è buono ma chi lo sa!! e poi un buon istruttore secondo me nn dovrebbe farglieli fare, nn puo avere una struttura allenata per poter fare l'esecuzione come si deve e per ciò secondo me rischia!!!

io invece se è agli inizi gli farei solo fare squat,panca e stacco....pensa tu

[Manx]

per Manx! lo hai chiesto se è ben seguito o meglio l'hai visto!!! ci sono molti istruttori di cui è meglio nn fidarsi!! nn voglio dire che il suo nn è buono ma chi lo sa!! e poi un buon istruttore secondo me nn dovrebbe farglieli fare, nn puo avere una struttura allenata per poter fare l'esecuzione come si deve e per ciò secondo me rischia!!!

Di istruttori immondi putroppo ce ne sono So benissimo che stacchi e squat possono essere pericolosi, ma non piü di altri esercizi. In ogni caso in 6 mesi di wo solleverà carichi che a lui saranno possibili, non farà mica lo stacco con 2 quintali... avrà la struttura alleneata a sufficienza per un determinato tipo di allenamento... che facciamo aspettiamo 3 anni x fare uno stacco da terra? E quando mettiamo su massa?

cercavo solo di migliorargliela lasciando gli abbinamenti che scelse lui....evidentementi se li ha scelti cosi',nella scorsa scheda ne adottava altri..almeno spero....per il discorso trazioni,ci sono modi e modi di fare le supine....il discorso cambia se tiri solo di bicipiti o solo di dorso....cmq le correzioni che hai fatto sono buone

stravolgi, stravolgi sempre

[umb!!]

penza un po come ti pare! io resto del mio parere! sono esercizi dove vengono attivati tutti i muscoli stabilizzatori e se nn sei allenato come si deve basta davvero poco a sbagliare! e lui con cosi poco tempo di allenamento nn dovrebbe secondo me farli!!! poi il diretto interessato fara cio che riterra giusto fare!!

[Manx]

penza un po come ti pare! io resto del mio parere! sono esercizi dove vengono attivati tutti i muscoli stabilizzatori e se nn sei allenato come si deve basta davvero poco a sbagliare! e lui con cosi poco tempo di allenamento nn dovrebbe secondo me farli!!! poi il diretto interessato fara cio che riterra giusto fare!!

ma allora è un vizio, non ne becchi una... "traZZioni" ecc...

ma scusa quando dovrebbe fare allora lo stacco e lo squat? Quanti anni dopo? Scommetto che tu non li fai per paura di farti male Cmq il non essere allenato a dovere e sbagliare sono due cose che non vanno di pari passo... si puö sbagliare sia da neofita che da pro...

[Fabioastra]

Grazie per le risposte, intanto comincio dicendo che gli stacchi li faccio già da 2 mesi, e che sono poco seguito purtoppo ma questo è uno standard delle palestre ho notato.
Gli esercizi ho imparato a eseguirli chiedendo a quelli che si allenano da anni e sono molto migliorato nelle esecuzioni.
Prima la scheda era strutturata su 4 WO con un muscolo per allenamento, ora per motivi di tempo devo suddividere l'allenamento in 3 sessioni settimanali...

una cosa solo non mi è chiara.... in un 6 8 8 10 comincio con il pesone e poi scendo giusto?