scheda principiante

[wolverine]

ho un amico che dopo varie cura dimagranti vorrebbe fara un po' di palestra. Mi ha chiesto di consigliarlo sugli allenamenti, visto che non ha mai fatto palestra gli ho consigliato di fare:

panca piana 15x3
inclinata 15 x3
panca con manubrio 10x3
lat machine 15x3
rematore 10x3
curl con manubri 15x3
curl con bilancere 15x3
tri ai cavi 15x3
presa stretta 15x3
crunch 30x3

tutto questo x 2-3 giorni a settimana, lo so che e' tanto ma per fargli imparare la meccanica degli esercizi, preparare i muscoli ad un lavoro inteneso in seguito. le gambe x ora non gli interessano.

[ErikZ]

Re: scheda principiante

Originally posted by wolverine
ho un amico che dopo varie cura dimagranti vorrebbe fara un po' di palestra. Mi ha chiesto di consigliarlo sugli allenamenti, visto che non ha mai fatto palestra gli ho consigliato di fare:

panca piana 15x3
inclinata 15 x3
panca con manubrio 10x3
lat machine 15x3
rematore 10x3
curl con manubri 15x3
curl con bilancere 15x3
tri ai cavi 15x3
presa stretta 15x3
crunch 30x3

tutto questo x 2-3 giorni a settimana, lo so che e' tanto ma per fargli imparare la meccanica degli esercizi, preparare i muscoli ad un lavoro inteneso in seguito. le gambe x ora non gli interessano.

Io farei na roba cosi':

squat o pressa 3x12
trazioni inverse 3x10
stacco a gambe tese 2x10
panca piana 3x10
sollevamenti sopra la testa 3x10
curl con bilanciere 3x8/10
calf press 3x15
crunch/alzate gambe 3/4x20

tre allenamenti a settimana
prime due settimane non deve arrivare a cedimento
le successive due puo' caricare leggermente e sprizzarsi di piu'
a questo punto diminuisce una serie ne fa due e la seconda deve essere a cedimento gli allenamenti sono bisettimanali o comunque a totale recupero.
Dopo circa un mese previo scarico di una settimana o piu' si parte con una split.
ciao

[Buk2]

Re: scheda principiante

Come dice ErikZ ma per gli squat io farei 2X

[vance]

daccordo con Erikz su quasi tutto , squat farei 2x10 per imparare alternandolo a stacchi gambe flesse o sumo 2x10

ciao

[Gawain]

Re: scheda principiante

Originally posted by wolverine
le gambe x ora non gli interessano.

Fagli imparare fin d'ora cosa significa eseguire lo squat.

[devilrex]

sono daccordo con lo squat. personalmente non lo faccio per problemi di "attrezzatura" (o rotto i miei pseudo-appoggi casalinghi e ho rischiato anke ke mio padre mi rompesse il bilanciere in testa ).
stai attento con lo stacco. se 6 principiante puoi farti molto male.