ultima skeda

[Duncan]

ciao a tutti...vorrei dei consigli su questa skeda ke sarà l'ultima xkè da metà luglio penso di nn andare più in pale fino a settembre...avrei intenzione di seguirla x 4 settimane così come faccio sempre...ke ne dite?


LUNEDI'
PETTO: Spinte panca piana 6-6-8-10 (2 -2.5)
Spinte panca 30° man 3x10 (1.5)
Croci su piana 3x8 (1.5)
Dip parallele 3xmax (1.5)
TRICIPITI: French press 4x6 (2)
Pushdown cavi/man dietro testa 4x10 (1)


MARTEDI'
GAMBE: Squat 4x6 (2.5)
Affondi 3x10 (1.5)
Pressa 3x8-10 (1.5)
Leg extension 3x8 (1.5)
Leg curl sdraiato 4x8 (1)


GIOVEDI'
SCHIENA:Trazioni alla sbarra 4xmax (2)
lat presa inversa 4x10 (1.5)
Rematore bil 4x8 (1.5)
pulley 2x12 (1)
Lombari 4x12 cn sovracc (1.5)


VENERDI'
SPALLE:Arnold press 4x6 (2)
Alzate laterali 3x8 (1)
Alzate a 90° 4x10 (1.5)
Shrugs macchina 4x12 (1)
BICIPITI:Curl bil ez 4x6 (2)
Curl man panca scott 3x8 (1.5)
Curl man panca 60° 3x10 (1)


ADDOMINALI (in SS) 2xweek: Sit up crunch sovracc 3x10
crunch inv panca incl 3x20


Eventualmente 2 sedute cardio a fine wo di 25 min ciascuna...
potrei trovarmi a cambiare giovedì con martedì e fare insieme alla schiena 2 es x i trapezi...
Inoltre dato il caldo cerco di stare il meno possibile in palestra xkè mi stanco presto quindi vorrei sapere se e come è possibile aumentare l'intensità tipo cn rest-pause,stripping,etc...
grazie mille!

[Manx]

ciao a tutti...vorrei dei consigli su questa skeda ke sarà l'ultima xkè da metà luglio penso di nn andare più in pale fino a settembre...avrei intenzione di seguirla x 4 settimane così come faccio sempre...ke ne dite?


LUNEDI'
PETTO: Spinte panca piana 6-6-8-10 (2 -2.5)
Spinte panca 30° man 3x10 (1.5)
Croci su piana 3x8 (1.5)
Dip parallele 3xmax (1.5)
TRICIPITI: French press 4x6 (2)
Pushdown cavi/man dietro testa 4x10 (1)


MARTEDI'
GAMBE: Squat 4x6 (2.5)
Affondi 3x10 (1.5)
Pressa 3x8-10 (1.5)
Leg extension 3x8 (1.5)
Leg curl sdraiato 4x8 (1)


GIOVEDI'
SCHIENA:Trazioni alla sbarra 4xmax (2)
lat presa inversa 4x10 (1.5)
Rematore bil 4x8 (1.5)
pulley 2x12 (1)
Lombari 4x12 cn sovracc (1.5)


VENERDI'
SPALLE:Arnold press 4x6 (2)
Alzate laterali 3x8 (1)
Alzate a 90° 4x10 (1.5)
Shrugs macchina 4x12 (1)
BICIPITI:Curl bil ez 4x6 (2)
Curl man panca scott 3x8 (1.5)
Curl man panca 60° 3x10 (1)


ADDOMINALI (in SS) 2xweek: Sit up crunch sovracc 3x10
crunch inv panca incl 3x20


Eventualmente 2 sedute cardio a fine wo di 25 min ciascuna...
potrei trovarmi a cambiare giovedì con martedì e fare insieme alla schiena 2 es x i trapezi...
Inoltre dato il caldo cerco di stare il meno possibile in palestra xkè mi stanco presto quindi vorrei sapere se e come è possibile aumentare l'intensità tipo cn rest-pause,stripping,etc...
grazie mille!

che esercizio è quello che ho sottolineato? sostituirebbe lo stacco?

[giacomo82]

che esercizio è quello che ho sottolineato? sostituirebbe lo stacco?

secondo me intende le hyperextension

[Duncan]

che esercizio è quello che ho sottolineato? sostituirebbe lo stacco?

si intendevo le hyperextension come giustamente notato da giacomo ...

[Manx]

si intendevo le hyperextension come giustamente notato da giacomo ...

perchè nn fai lo stacco? (sono monotono lo so )

[Duncan]

...e ho dimenticato di inserire un 4x20 di sitting calf x i polpacci...

[giacomo82]

si intendevo le hyperextension come giustamente notato da giacomo ...

[Duncan]

xkè nn lo eseguivo molto bene e mi ha dato problemi alla skiena...a settembre cmq lo riprenderò di sicuro...

[Manx]

xkè nn lo eseguivo molto bene e mi ha dato problemi alla skiena...a settembre cmq lo riprenderò di sicuro...

imparalo

cmq farei queste modifiche:

piana 6 8 8 10
croci 3x10-12
push down 3x12 (e nn manubrio dietro la testa: è quasi identico al French press)

Leg ext: 3x10-12

togli la lat, fai solo le trazioni ad esaurimento. Prima fai lo stacco x bene.
lassa perde le iperext

metti le tirate al mento 3x8 dopo il lento avanti/arnold press
alz. laterali 3x12
alzate a 90 3x12 (le puoi mettere anche come ultimo ex del dorso)
shrug liberi 3x12-15

curl manubri 3x12

[Duncan]

imparalo

cmq farei queste modifiche:

piana 6 8 8 10
croci 3x10-12
push down 3x12 (e nn manubrio dietro la testa: è quasi identico al French press)

Leg ext: 3x10-12

togli la lat, fai solo le trazioni ad esaurimento. Prima fai lo stacco x bene.
lassa perde le iperext

metti le tirate al mento 3x8 dopo il lento avanti/arnold press
alz. laterali 3x12
alzate a 90 3x12 (le puoi mettere anche come ultimo ex del dorso)
shrug liberi 3x12-15

curl manubri 3x12

ho capito quindi di dorso mi devasto cn le trazioni poi rematore,pulley e alzate a 90?come suddivisione dei giorni è ok?+ ke altro xkè farei bicipiti dopo il dorso...

[Manx]

si va bene: ma fai un'altra correzione ai bicipiti
togli quel 4x6 e fai 3x8 scott col bilanciere e poi il curl manubri come ti ho corretto. in pratica due soli ex fatti bene dopo il dorso sono abbstanza.

[Duncan]

si va bene: ma fai un'altra correzione ai bicipiti
togli quel 4x6 e fai 3x8 scott col bilanciere e poi il curl manubri come ti ho corretto. in pratica due soli ex fatti bene dopo il dorso sono abbstanza.

ok x il dorso ti ringrazio x i bicipiti ne faccio sl 2 ex xkè il giorno prima ho fatto dorso?

[Manx]

ok x il dorso ti ringrazio x i bicipiti ne faccio sl 2 ex xkè il giorno prima ho fatto dorso?

ops ero convinto dorso + bicipiti allora fai 4 serie x ex e buona notte al secchio

[Duncan]

ops ero convinto dorso + bicipiti allora fai 4 serie x ex e buona notte al secchio

capito quindi faccio bil su panca scott 4x8 e curl 4x12?
altra domanda:nel bil su panca scott di solito nn distendo mle braccia fino alla fine ma fino a quando l'avambraccio raggiunge la perpendicolarità alla panca...mi ha detto uno in palestra di fare così ed effettivamente mi sembra di sentire tirare di + in questo modo...sbaglio?

[Manx]

capito quindi faccio bil su panca scott 4x8 e curl 4x12?
altra domanda:nel bil su panca scott di solito nn distendo mle braccia fino alla fine ma fino a quando l'avambraccio raggiunge la perpendicolarità alla panca...mi ha detto uno in palestra di fare così ed effettivamente mi sembra di sentire tirare di + in questo modo...sbaglio?

sinceramente non saprei perpendicolare alla panca cosa intendi? la panca scott è inclinata, intendi che non distendi completamente il braccio in modo da non "fermarti" e da mantenere la tensione? Potrebbe andar bene, cmq tieni una negativa lenta e cerca di non aiutarti con le spalle nella fase di risalita.