Strana Scheda Massa...

**golden.bough** · 14-06-2008, 12:14:13

Originariamente Scritto da Jay83 Visualizza Messaggio

ciao a tutti... volevo chiedervi un consiglio...
mi alleno ormai da qualche anno, ma non come body builder, ma solo in modo aerobico e da un annetto anche pugilato amatoriale (ovvero l'allenamento è sempre rigido, 3 volte alla settimana, ma non si fanno gli incontri).

Ora però volevo mettere su massa, soprattutto sulle braccia e allargare un po le spalle, così ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda.. solo che è venuta fuori una cosa un po strana..

Premessa:
ho 24anni
altezza: 174
peso: 66
Fisico asciutto e piuttosto definito.. ma con "poca massa"...

La Scheda si divide in 3giorni, NON ci sono le gambe, perchè sono allenate sufficentemente durante la corsa e la boxe, gli addominali invece ovviamente ci sono.. ma evito di scriverli..

Ogni fine serie faccio un esercizio di mezzo... e poi 2 minuti di recupero prima di iniziare la serie successiva...

1° Giorno
Petto/Bicipiti

Panca piana 6x10
Croci su panca inclinata 6x10
Croci ai cavi bassi 5x8

Ogni volta che finisco una serie (quindi 17 volte...) del petto, piegamenti a terra.. max...

Curl alternato in piedi 6x10
curl con bilancere 6x10
Panca scott con manubrio singolo 5x10

Anche qui ogni fine serie aggiungo le trazioni alla sbarra.. presa inversa stretta

2° Giorno
Dorso/Tricipiti

Lateral Machine avanti 6x10
Vertical Row presa stretta 6x10
Tirate al cavo basso 5x10

Il tutto alternato ogni fine serie alle trazioni alla sbarra presa larga

Panca piana presa stretta 6x8
push up tra le panche 6x10
Pull down singolo 5x10

Alternato come sempre al push down...

3° Giorno
Spalle/Braccia

Alzate verticali in piedi 6x10
Shoulder press 6x10
Croci su panca pancia in giù 6x10

Curl con bilanciere 6x10
emh... non so come si chiama... con la corda sopra la testa tiro avanti.. 6x10

a me sembra un po strana... consigli???

rispondo solo per le spalle: mi sembra di non vedere le alzate laterali...sbaglio?

**Jay83** · 14-06-2008, 12:24:19

si ci sono... mia dimenticanza......

**thecousin** · 14-06-2008, 12:26:36

non va, gli "intermezzi" tra le serie sono una pessima idea. Mai letta cosa più illogica

**Manx** · 14-06-2008, 12:26:42

allenamento assurdo, volume del tutto sballato. le alzate laterali si potrebbero anche togliere, non sono quelle che danno massa alle spalle.

p.s. se sei un boxeur le zampe vanno cmq allenate, squat e stacchi da terra li farei lo stesso. danno giovamento a tutto il corpo.

**Jay83** · 14-06-2008, 12:29:24

mmm...

ok... quindi inserisco lo stesso le gambe e mi dite di togliere gli intramezzi?

in che senso Manx volume del tutto sbagliato?

**Manx** · 14-06-2008, 12:33:14

Originariamente Scritto da Jay83 Visualizza Messaggio

mmm...

ok... quindi inserisco lo stesso le gambe e mi dite di togliere gli intramezzi?

in che senso Manx volume del tutto sbagliato?

intendo che fare 6x10 5x10 non è logico, soprattutto x i rguppi muscolari a fibre bianche come i tricipiti.

**thecousin** · 14-06-2008, 12:34:53

certo che devi togliere gli intermezzi. Oppure prova a farla, vedrai che poi li togli da solo

**Manx** · 14-06-2008, 12:36:55

le alzate verticali che diavolo sarebbero, il lento avanti? ma come cavolo ha mai potuto concepire una scheda cosi' illogica....?

**Jay83** · 14-06-2008, 12:38:39

per Manx... ok... vuol dire che devo fare serie con meno ripetizioni ma carichi più alti vero?

Per thecousin... la sto già facendo da due settimane... cazzarola.. è lunghissima sta scheda.. ma non li ho ancora tolti perchè secondo il mio trainer sono utili e volevo quindi provare per un po sta scheda... anche se appunto non mi convince molto...

**Jay83** · 14-06-2008, 12:40:17

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

le alzate verticali che diavolo sarebbero, il lento avanti? ma come cavolo ha mai potuto concepire una scheda cosi' illogica....?

emh... no... sarebbero le alzate dalle spalle in su.. distendendo le braccia...

uff... dite che fa proprio così schifo???

lunedì mi sente....

**thecousin** · 14-06-2008, 12:42:33

mi dici 2 carichi allora Jay? Di panca ad esempio quanti kg usi?

**Manx** · 14-06-2008, 12:44:22

Originariamente Scritto da Jay83 Visualizza Messaggio

emh... no... sarebbero le alzate dalle spalle in su.. distendendo le braccia...

uff... dite che fa proprio così schifo???

lunedì mi sente....

lento avanti

**golden.bough** · 14-06-2008, 12:44:31

Originariamente Scritto da Jay83 Visualizza Messaggio

ciao a tutti... volevo chiedervi un consiglio...
mi alleno ormai da qualche anno, ma non come body builder, ma solo in modo aerobico e da un annetto anche pugilato amatoriale (ovvero l'allenamento è sempre rigido, 3 volte alla settimana, ma non si fanno gli incontri).

Ora però volevo mettere su massa, soprattutto sulle braccia e allargare un po le spalle, così ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda.. solo che è venuta fuori una cosa un po strana..

Premessa:
ho 24anni
altezza: 174
peso: 66
Fisico asciutto e piuttosto definito.. ma con "poca massa"...

La Scheda si divide in 3giorni, NON ci sono le gambe, perchè sono allenate sufficentemente durante la corsa e la boxe, gli addominali invece ovviamente ci sono.. ma evito di scriverli..

Ogni fine serie faccio un esercizio di mezzo... e poi 2 minuti di recupero prima di iniziare la serie successiva...

1° Giorno
Petto/Bicipiti

Panca piana 6x10
Croci su panca inclinata 6x10
Croci ai cavi bassi 5x8

Ogni volta che finisco una serie (quindi 17 volte...) del petto, piegamenti a terra.. max...

Curl alternato in piedi 6x10
curl con bilancere 6x10
Panca scott con manubrio singolo 5x10

Anche qui ogni fine serie aggiungo le trazioni alla sbarra.. presa inversa stretta

2° Giorno
Dorso/Tricipiti

Lateral Machine avanti 6x10
Vertical Row presa stretta 6x10
Tirate al cavo basso 5x10

Il tutto alternato ogni fine serie alle trazioni alla sbarra presa larga

Panca piana presa stretta 6x8
push up tra le panche 6x10
Pull down singolo 5x10

Alternato come sempre al push down...

3° Giorno
Spalle/Braccia

Alzate verticali in piedi 6x10
Shoulder press 6x10
Croci su panca pancia in giù 6x10

Curl con bilanciere 6x10
emh... non so come si chiama... con la corda sopra la testa tiro avanti.. 6x10

a me sembra un po strana... consigli???

scusami se insisto: è vero che le alzate laterali non danno molta massa però il tono dei deltoidi specie del fascio laterale è il principale che conferisce larghezza alle spalle indipendentemente dalla lunghezza dell'asse clavicolare. Le alzate laterali è uno degli esercizi meno faticosi ma più difficili per tecnica d'esecuzione ( pena eccessivo coinvolgimento trapezi) cmqe ti rimando al seguente link: www.body-shop.it/training/spalle_larghe.shtml