Strana Scheda Massa...

**Manx** · 15-06-2008, 15:32:55

Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio

Immagino che l'originale fosse divisa a piani di movimento. Tirate verticali (trazioni alla sbarra) un giorno e orizzontali (variante di rematore) l'altro. Però magari era una ab 3xweek. Con minor frequenza (2 per week) va bene come hai fatto tu, con tutti i piani tutte le volte, tranne che per le gambe. L'unica cosa è che farei lo skull crusher al posto delle dip per i tricipiti in A. Per il resto me gusta assai

anche

**Jay83** · 15-06-2008, 16:23:01

Ok... domandona... ma nello skull crusher, le mani vanno tenute abbastanza strette o più o meno come la larghezza delle spalle???

E poi... ma com'era la versione quindi in 3giorni?

grazie...

**thecousin** · 15-06-2008, 16:28:30

sulla presa è una cosa individuale (dipende più che altro da come rispondono i tuoi gomiti. A qualcuno la presa stretta può dar noia, ad altri no). prova con la curva interna di un bilancere ez. Se ti da fastidio, usa la presa più larga, dove c'è la zigrinatura. Per la scheda originale sentiamo manx

**Jay83** · 15-06-2008, 16:31:47

si... infatti, nella scheda di prima lo facevo già questo ex con l'impugnatura stretta col bilancere ez... i gomiti non mi danno noia... mi danno più fastidio ad una spalla le dip....

**Manx** · 15-06-2008, 16:48:48

Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio

sulla presa è una cosa individuale (dipende più che altro da come rispondono i tuoi gomiti. A qualcuno la presa stretta può dar noia, ad altri no). prova con la curva interna di un bilancere ez. Se ti da fastidio, usa la presa più larga, dove c'è la zigrinatura. Per la scheda originale sentiamo manx

l'originale non c'è

nella mia attuale routine su 4 allenamenti settimanali il venerdi è una full body in quello stile: l'ho solo modificata e adattata alle esigenze di jay.

**thecousin** · 15-06-2008, 16:54:47

vabbè, tanto è presto fatto. Se vuoi farla in AB 3xweek basta togliere i movimenti ridondanti per piano e vai così. Si possono pure condensare tutti in una seduta a protocollo diverso. Esempio, in A panca piana 5x5, inclinata 4x10. Poi in B Lento avati 5x5, alzate laterali (o altro

) 4x10. Uguale per la schiena. In una variante di trazioni + pulldown, nell'altra rematore bilancere + torso rowing.

Che dici manx?

**Manx** · 15-06-2008, 16:56:27

Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio

vabbè, tanto è presto fatto. Se vuoi farla in AB 3xweek basta togliere i movimenti ridondanti per piano e vai così. Si possono pure condensare tutti in una seduta a protocollo diverso. Esempio, in A panca piana 5x5, inclinata 4x10. Poi in B Lento avati 5x5, alzate laterali (o altro

) 4x10. Uguale per la schiena. In una variante di trazioni + pulldown, nell'altra rematore bilancere + torso rowing.

Che dici manx?

va bene, mettici le mani tu e non dimenticare squat e stacchi

**Jay83** · 15-06-2008, 17:08:34

cmq vi devo fare i complimenti... in questi giorni mi sono letto parecchie schede dove avete dato il vostro aiuto...
Sto aumentando la mia cultura sia per quanto riguarda i nomi degli esercizi che la loro eesecuzione ed efficacia!!!

**Manx** · 15-06-2008, 17:09:53

Originariamente Scritto da Jay83 Visualizza Messaggio

cmq vi devo fare i complimenti... in questi giorni mi sono letto parecchie schede dove avete dato il vostro aiuto...
Sto aumentando la mia cultura sia per quanto riguarda i nomi degli esercizi che la loro eesecuzione ed efficacia!!!

studia questo: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

**thecousin** · 15-06-2008, 17:14:42

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

2' sui 5x5, 1' sui 4x10. alternare il lun-merc-ven

Qualcosa del genere, ovvimante modificabile. Basta dividere i piani tra i 2 giorni

**Manx** · 15-06-2008, 17:18:26

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

schema ABA BAB

momenti la faccio anche io

bravo cuggi'

abbasserei solo le rep dello skull crash a 4x6, oppure se si vuole un volume piü alto per i tricipiti, che del resto solleciti anche con la panca piana, farei 4x10 di push down.