Strana Scheda Massa...

[Jay83]

ciao a tutti... volevo chiedervi un consiglio...
mi alleno ormai da qualche anno, ma non come body builder, ma solo in modo aerobico e da un annetto anche pugilato amatoriale (ovvero l'allenamento è sempre rigido, 3 volte alla settimana, ma non si fanno gli incontri).

Ora però volevo mettere su massa, soprattutto sulle braccia e allargare un po le spalle, così ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda.. solo che è venuta fuori una cosa un po strana..

Premessa:
ho 24anni
altezza: 174
peso: 66
Fisico asciutto e piuttosto definito.. ma con "poca massa"...


La Scheda si divide in 3giorni, NON ci sono le gambe, perchè sono allenate sufficentemente durante la corsa e la boxe, gli addominali invece ovviamente ci sono.. ma evito di scriverli..
Ogni fine serie faccio un esercizio di mezzo... e poi 2 minuti di recupero prima di iniziare la serie successiva...

1° Giorno
Petto/Bicipiti

• Panca piana 6x10
• Croci su panca inclinata 6x10
• Croci ai cavi bassi 5x8

Ogni volta che finisco una serie (quindi 17 volte...) del petto, piegamenti a terra.. max...

• Curl alternato in piedi 6x10
• curl con bilancere 6x10
• Panca scott con manubrio singolo 5x10

Anche qui ogni fine serie aggiungo le trazioni alla sbarra.. presa inversa stretta

2° Giorno
Dorso/Tricipiti

• Lateral Machine avanti 6x10
• Vertical Row presa stretta 6x10
• Tirate al cavo basso 5x10

Il tutto alternato ogni fine serie alle trazioni alla sbarra presa larga

• Panca piana presa stretta 6x8
• push up tra le panche 6x10
• Pull down singolo 5x10

Alternato come sempre al push down...

3° Giorno
Spalle/Braccia

• Alzate verticali in piedi 6x10
• Shoulder press 6x10
• Croci su panca pancia in giù 6x10

• Curl con bilanciere 6x10
• emh... non so come si chiama... con la corda sopra la testa tiro avanti.. 6x10

a me sembra un po strana... consigli???

[golden.bough]

ciao a tutti... volevo chiedervi un consiglio...
mi alleno ormai da qualche anno, ma non come body builder, ma solo in modo aerobico e da un annetto anche pugilato amatoriale (ovvero l'allenamento è sempre rigido, 3 volte alla settimana, ma non si fanno gli incontri).

Ora però volevo mettere su massa, soprattutto sulle braccia e allargare un po le spalle, così ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda.. solo che è venuta fuori una cosa un po strana..

Premessa:
ho 24anni
altezza: 174
peso: 66
Fisico asciutto e piuttosto definito.. ma con "poca massa"...


La Scheda si divide in 3giorni, NON ci sono le gambe, perchè sono allenate sufficentemente durante la corsa e la boxe, gli addominali invece ovviamente ci sono.. ma evito di scriverli..
Ogni fine serie faccio un esercizio di mezzo... e poi 2 minuti di recupero prima di iniziare la serie successiva...

1° Giorno
Petto/Bicipiti

• Panca piana 6x10
• Croci su panca inclinata 6x10
• Croci ai cavi bassi 5x8

Ogni volta che finisco una serie (quindi 17 volte...) del petto, piegamenti a terra.. max...

• Curl alternato in piedi 6x10
• curl con bilancere 6x10
• Panca scott con manubrio singolo 5x10

Anche qui ogni fine serie aggiungo le trazioni alla sbarra.. presa inversa stretta

2° Giorno
Dorso/Tricipiti

• Lateral Machine avanti 6x10
• Vertical Row presa stretta 6x10
• Tirate al cavo basso 5x10

Il tutto alternato ogni fine serie alle trazioni alla sbarra presa larga

• Panca piana presa stretta 6x8
• push up tra le panche 6x10
• Pull down singolo 5x10

Alternato come sempre al push down...

3° Giorno
Spalle/Braccia

• Alzate verticali in piedi 6x10
• Shoulder press 6x10
• Croci su panca pancia in giù 6x10

• Curl con bilanciere 6x10
• emh... non so come si chiama... con la corda sopra la testa tiro avanti.. 6x10

a me sembra un po strana... consigli???

rispondo solo per le spalle: mi sembra di non vedere le alzate laterali...sbaglio?

[Jay83]

si ci sono... mia dimenticanza......

[thecousin]

non va, gli "intermezzi" tra le serie sono una pessima idea. Mai letta cosa più illogica

[Manx]

allenamento assurdo, volume del tutto sballato. le alzate laterali si potrebbero anche togliere, non sono quelle che danno massa alle spalle.

p.s. se sei un boxeur le zampe vanno cmq allenate, squat e stacchi da terra li farei lo stesso. danno giovamento a tutto il corpo.

[Jay83]

mmm...

ok... quindi inserisco lo stesso le gambe e mi dite di togliere gli intramezzi?

in che senso Manx volume del tutto sbagliato?

[Manx]

mmm...

ok... quindi inserisco lo stesso le gambe e mi dite di togliere gli intramezzi?

in che senso Manx volume del tutto sbagliato?

intendo che fare 6x10 5x10 non è logico, soprattutto x i rguppi muscolari a fibre bianche come i tricipiti.

[thecousin]

certo che devi togliere gli intermezzi. Oppure prova a farla, vedrai che poi li togli da solo

[Manx]

le alzate verticali che diavolo sarebbero, il lento avanti? ma come cavolo ha mai potuto concepire una scheda cosi' illogica....?

[Jay83]

per Manx... ok... vuol dire che devo fare serie con meno ripetizioni ma carichi più alti vero?

Per thecousin... la sto già facendo da due settimane... cazzarola.. è lunghissima sta scheda.. ma non li ho ancora tolti perchè secondo il mio trainer sono utili e volevo quindi provare per un po sta scheda... anche se appunto non mi convince molto...

[Jay83]

le alzate verticali che diavolo sarebbero, il lento avanti? ma come cavolo ha mai potuto concepire una scheda cosi' illogica....?

emh... no... sarebbero le alzate dalle spalle in su.. distendendo le braccia...


uff... dite che fa proprio così schifo???

lunedì mi sente....

[thecousin]

mi dici 2 carichi allora Jay? Di panca ad esempio quanti kg usi?

[Manx]

emh... no... sarebbero le alzate dalle spalle in su.. distendendo le braccia...


uff... dite che fa proprio così schifo???

lunedì mi sente....

lento avanti

[golden.bough]

ciao a tutti... volevo chiedervi un consiglio...
mi alleno ormai da qualche anno, ma non come body builder, ma solo in modo aerobico e da un annetto anche pugilato amatoriale (ovvero l'allenamento è sempre rigido, 3 volte alla settimana, ma non si fanno gli incontri).

Ora però volevo mettere su massa, soprattutto sulle braccia e allargare un po le spalle, così ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda.. solo che è venuta fuori una cosa un po strana..

Premessa:
ho 24anni
altezza: 174
peso: 66
Fisico asciutto e piuttosto definito.. ma con "poca massa"...


La Scheda si divide in 3giorni, NON ci sono le gambe, perchè sono allenate sufficentemente durante la corsa e la boxe, gli addominali invece ovviamente ci sono.. ma evito di scriverli..
Ogni fine serie faccio un esercizio di mezzo... e poi 2 minuti di recupero prima di iniziare la serie successiva...

1° Giorno
Petto/Bicipiti

• Panca piana 6x10
• Croci su panca inclinata 6x10
• Croci ai cavi bassi 5x8

Ogni volta che finisco una serie (quindi 17 volte...) del petto, piegamenti a terra.. max...

• Curl alternato in piedi 6x10
• curl con bilancere 6x10
• Panca scott con manubrio singolo 5x10

Anche qui ogni fine serie aggiungo le trazioni alla sbarra.. presa inversa stretta

2° Giorno
Dorso/Tricipiti

• Lateral Machine avanti 6x10
• Vertical Row presa stretta 6x10
• Tirate al cavo basso 5x10

Il tutto alternato ogni fine serie alle trazioni alla sbarra presa larga

• Panca piana presa stretta 6x8
• push up tra le panche 6x10
• Pull down singolo 5x10

Alternato come sempre al push down...

3° Giorno
Spalle/Braccia

• Alzate verticali in piedi 6x10
• Shoulder press 6x10
• Croci su panca pancia in giù 6x10

• Curl con bilanciere 6x10
• emh... non so come si chiama... con la corda sopra la testa tiro avanti.. 6x10

a me sembra un po strana... consigli???

scusami se insisto: è vero che le alzate laterali non danno molta massa però il tono dei deltoidi specie del fascio laterale è il principale che conferisce larghezza alle spalle indipendentemente dalla lunghezza dell'asse clavicolare. Le alzate laterali è uno degli esercizi meno faticosi ma più difficili per tecnica d'esecuzione ( pena eccessivo coinvolgimento trapezi) cmqe ti rimando al seguente link: www.body-shop.it/training/spalle_larghe.shtml

[Jay83]

Panca faccio un totale di 58 kg... 25 per lato... più 8 di bilancere... (almeno così mi hanno detto che pesa il bilancere)