Scheda quasi pronta...dubbi su serie&ripetizioni&recupero

[Manx]

Ma ho sempre sentito di non tirare lo stacco a cedimento...

perchè? e stacca come cristo comanda... ma hai paura di farti male??

[Manx]

cmq x il dorso io modificherei cosi:

stacco
trazioni (prone ma vanno bene anche le supine)
Rematore T bar o manubrio 4x6 pesante a cedimento
pulley 3x10 a cedimento

[MOSTMUSCULAR 85]

e secondo me fai male recuperi brevi ci stanno, certo, ma ogni tanto vanno alzati, soprattutto sui fondamentali: prova a fare 4x6 di panca con 1.00 di rest e poi con 3.00... e dimmi

Recuperi maggiori del minuto li tengo solo per lo squat certe volte.
Ho provato a fare un 4x6 di panca tenendo 2 minuti di pausa,ma nn riuscivo a sentire il pump:in due minuti il sangue mi defluisce dal muscolo,è una sensazione ke nn sopporto

[Manx]

Recuperi maggiori del minuto li tengo solo per lo squat certe volte.
Ho provato a fare un 4x6 di panca tenendo 2 minuti di pausa,ma nn riuscivo a sentire il pump:in due minuti il sangue mi defluisce dal muscolo,è una sensazione ke nn sopporto

ma cavolo, se guardi solo ai risultati instantanei... piü recuperi e piü carichi... secondo me in massa i recuperi nei fondamentali possono arrivare benissimo ai 3.00. poi intervalli con 2.00

[IVANKO83]

Io stò sempre sul minuto di pausa

Forse però almeno nell'esercizio fondamentale una pausa più lunga ci sta...
Io di solito ragionavo così:
1)EX FONDAMENTALE 4x6@1'30'' (in modo da cedere nell'ultima)
2)EX COMPLEMENTARE 3x12-10-8@1'00'' (quindi cedimento su tutte le serie)
3)EX PUMP 3x12/15@45'' (per ingolfarmi di sangue)

[Manx]

Forse però almeno nell'esercizio fondamentale una pausa più lunga ci sta...
Io di solito ragionavo così:
1)EX FONDAMENTALE 4x6@1'30'' (in modo da cedere nell'ultima)
2)EX COMPLEMENTARE 3x12-10-8@1'00'' (quindi cedimento su tutte le serie)
3)EX PUMP 3x12/15@45'' (per ingolfarmi di sangue)

allora, se vogliamo ragionare nell'ordine, "cedimento all'ultima serie" "buffer ecc..." cose che detesto perchè cedo sempre, ogni rep e ogni serie, io farei cedimento in tutte le serie dei fondamentali, buffer nei complementari. Poi magari sbaglio, ma mi sembra la piü logica come soluzione.

[IVANKO83]

Intanto grazie ragazzi, scappo che l'università attende. Saluti!

[MOSTMUSCULAR 85]

Forse però almeno nell'esercizio fondamentale una pausa più lunga ci sta...
Io di solito ragionavo così:
1)EX FONDAMENTALE 4x6@1'30'' (in modo da cedere nell'ultima)
2)EX COMPLEMENTARE 3x12-10-8@1'00'' (quindi cedimento su tutte le serie)
3)EX PUMP 3x12/15@45'' (per ingolfarmi di sangue)

Ci può stare,ma il mio metodo è strutturato per me,ormai da anni faccio sempre così,sono consapevole ke ciò ke faccio possa nn essere il massimo x altre persone

[gagan]

4 Split Routine:

LUNEDI: Petto+Bicipiti
Panca piana 4x6@1'30'' (carico costante per cedere all'ultima serie) 2'
Panca inclinata 3x12-10-8@1'00'' (carico costante, tutte a cedimento)
Piegamenti 3xmax@45'' (come pump al posto delle croci che nn posso fare)
Curl bil.EZ 4x8@1'30'' curl inverso
Curl concentrato 3x12@45'' curl manubri seduto su panca
MARTEDI: Gambe+Addome+Cuffia
Squat 4x6@1'30'' 2'
Affondi 3x10@1'30''
Iperestensioni con sovraccarico 3x12 1'
Calf 3x12@1'00''
Crunch 4x10@1'00'' con sovraccarico
L-fly 4x10@1'00''
GIOVEDI: Spalle+Tricipiti
Lento avanti 4x6@1'30''
Alzate laterali 3x12-10-8@1'00'' ultimo esercizio
Alzate a 90° 3x12-10-8@1'00'' penultimo esercizio
Dip presa stretta 4x8@1'30''
Spinte in basso 4x12@1'30''
VENERDI: Schiena+Femorali+Addome+Cuffia
Stacco 4x6@1'30'' (niente cedimento) 2'
Good morning 3x10 1'30'' stance opposta a quella dello stacco
Trazioni supine 3x12-10-8@1'00''
Rematore 3x12-10-8@1'00''
Cruch inverso 4x10@1'00'' con sovraccarico
L-fly verticali 4x10@1'00''

Sono abbastanza sicuro sullo splittaggio, volevo consigli su serie, ripetizioni e tempi di recupero. Grazie!!

mi piace, non molto voluminosa, ma bella scelta di esercizi, ho messo le mie correzioni in grassetto...è un buon allenamento

[Manx]

gagan il GM non ce lo vedo bene dove l'hai messo x lo stesso motivo x cui non vedo bene assieme stacchi e squat.

[gagan]

gagan il GM non ce lo vedo bene dove l'hai messo x lo stesso motivo x cui non vedo bene assieme stacchi e squat.

Spiegati meglio, sei stato un poco criptico...

Ho visto che praticamete la sua divisione split è quad dominant (squat e affondi) e hip dominant (stacco)
ho visto anche che non faceva nessun lavoro per la bassa schiena...
ho messo le cose insieme:
iperestensioni con sovraccarico il giorno quad dominant
GM bassa intensità/alte reps il giorno hip dominant, che serve per rinforzare bassa schiena-glutei-femorali

[Manx]

Spiegati meglio, sei stato un poco criptico...

Ho visto che praticamete la sua divisione split è quad dominant (squat e affondi) e hip dominant (stacco)
ho visto anche che non faceva nessun lavoro per la bassa schiena...
ho messo le cose insieme:
iperestensioni con sovraccarico il giorno quad dominant
GM bassa intensità/alte reps il giorno hip dominant, che serve per rinforzare bassa schiena-glutei-femorali

il GM è un ottimo esercizio,
ma inserirlo dopo lo stacco o lo squat lo ritengo poco consigliato, si rischia di sovraccaricare la zona lombare-addominale.

[IVANKO83]

allora, se vogliamo ragionare nell'ordine, "cedimento all'ultima serie" "buffer ecc..." cose che detesto perchè cedo sempre, ogni rep e ogni serie, io farei cedimento in tutte le serie dei fondamentali, buffer nei complementari. Poi magari sbaglio, ma mi sembra la piü logica come soluzione.

Secondo me è più logico il contrario. Nei fondamentali voglio ottenere il tonnellaggio più alto, cosa che si ottiene bufferando le prime serie, per poi cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie...prova a pensarci...
Se cedo dalla prima serie il resto dell'allenamento sarà con carichi inferiori!!
Lavorano così pure i PL ma loro non vanno mai a cedimento (quasi mai) perchè lavorando in multifrequenza e devono recuperare più in fretta.

[Manx]

Secondo me è più logico il contrario. Nei fondamentali voglio ottenere il tonnellaggio più alto, cosa che si ottiene bufferando le prime serie, per poi cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie...prova a pensarci...
Se cedo dalla prima serie il resto dell'allenamento sarà con carichi inferiori!!
Lavorano così pure i PL ma loro non vanno mai a cedimento (quasi mai) perchè lavorando in multifrequenza e devono recuperare più in fretta.

non è detto, si riesce anche a fare tutte le serie con i carichi costanti fermandosi una rep prima del cedimento, non due o tre. In ogni caso i fondamentali x me vanno fatti a cedimento, sono quelli che creano anabolismo, non le alzate laterali o il kick back

[IVANKO83]

non è detto, si riesce anche a fare tutte le serie con i carichi costanti fermandosi una rep prima del cedimento, non due o tre. In ogni caso i fondamentali x me vanno fatti a cedimento, sono quelli che creano anabolismo, non le alzate laterali o il kick back

Manx, io per cedimento intendevo proprio cedimento, quello che ti devasta e che sicuramente 2 minuti dopo non ti permette di ripetere la stessa prestazione. Tu invece parli di fermarti un colpo prima. Già questo fa un pò di differnza. Penso inoltre che le reazioni siano soggettive...io sono una schippa e la mie prestazioni calano parecchio dopo aver ceduto.
Per farti un esempio in una panca piana se tiro a cedimento 10 ripetizioni dopo 1'30''/2'00'' ne riesco a tirare circa 8...non di più!!