2 Mesi Fatti Bene...

[lucaflanker]

allora come da titolo....da lunedi inizio 2 mesi di palestra fatta bene visto che avro piu tempo libero...

senza tante ciance

obiettivi:

parte alta un po di massa se sarà possibile
(bodyrecomposition nel complesso)

parte bassa:solo forza e velocita

Dieta:normocalorica carbo solo prima e dopo allena.....pro 50% carb 20% fat 30%

GIORNO 1

squat: 2*3; 4*2, 2*1
girate: 3*3; 4*2
balzi,pliometrie varie
lento avanti 4*8
alzate laterali 2*12

GIORNO 2

panca piana:4*3; 2*2
panca alta/spinte coi manubri panca 30° 4*8
aperture/chest press 2*20

trazioni 7*5 con sovraccarico
rematore(ma non riesco a capire quale sia il migliore) 4*8
upper back 2*20

GIORNO 3

girate /strappi 2*3 ; 4*2
stacchi 3*3 ;4*2
parallele 4*8 oppure un piramidale

GIORNO 4

curl bilancere 4*8
scott a un braccio 4*8
polpacci (bohhh)


Recuperi:serie di forza da 3 a 5 primi....sui 2 minuti per il resto...
Stretching ogni mattina
Riscaldamenti vari li faccio ma non li ho scritti.
Es vari per la cuffia li faccio spesso....viste le varie sub lussazioni...


-)pensavo di inserire dello squat front nel giorno 4...poco volume ma intenso..(premetto le 3 settimane pre preparazione atletica,quindi fine agosto togliero stacco e lo squat diventa squat jump aumenteranno i balzi e lo squat verra usato come richiamo di forza ogni 2 weeks)

-)che varianti dovrei aggiungere durante le 8 settimane?negli es cambio sempre qualche cosa...ma serie e reps?

-)per squat e panca potrei iniziare dei lavori in negativo?come si usano?

migliori critiche ben accette da tutti.

grazie.saluti

[GIULIO]

Sinceramente io una scheda così non la farei mai!
E' male distribuita nella settimana, ripetizioni buttate un pò li a caso (sembra) ed esercizi pure, e ti dirò di più, ho tentato di riorganizzarla ma è una impresa disperata senza qualche informazione in più:
- perchè gambe 2 giorni, è una scelta motivata?
- perchè tricipiti solo 1 esercizio?
- perchè petto e dorso assieme?
- e lasciare gambe da sole in 1 giorno solo e ridistribuire meglio gli altri gruppi?

[MOSTMUSCULAR 85]

Concordo con giulio

[baldo21]

allora come da titolo....da lunedi inizio 2 mesi di palestra fatta bene visto che avro piu tempo libero...

senza tante ciance

obiettivi:

parte alta un po di massa se sarà possibile
(bodyrecomposition nel complesso)

parte bassa:solo forza e velocita

Dieta:normocalorica carbo solo prima e dopo allena.....pro 50% carb 20% fat 30%

GIORNO 1

squat: 2*3; 4*2, 2*1
girate: 3*3; 4*2
balzi,pliometrie varie
lento avanti 4*8
alzate laterali 2*12

GIORNO 2

panca piana:4*3; 2*2
panca alta/spinte coi manubri panca 30° 4*8
aperture/chest press 2*20

trazioni 7*5 con sovraccarico
rematore(ma non riesco a capire quale sia il migliore) 4*8
upper back 2*20

GIORNO 3

girate /strappi 2*3 ; 4*2
stacchi 3*3 ;4*2
parallele 4*8 oppure un piramidale

GIORNO 4

curl bilancere 4*8
scott a un braccio 4*8
polpacci (bohhh)


Recuperi:serie di forza da 3 a 5 primi....sui 2 minuti per il resto...
Stretching ogni mattina
Riscaldamenti vari li faccio ma non li ho scritti.
Es vari per la cuffia li faccio spesso....viste le varie sub lussazioni...


-)pensavo di inserire dello squat front nel giorno 4...poco volume ma intenso..(premetto le 3 settimane pre preparazione atletica,quindi fine agosto togliero stacco e lo squat diventa squat jump aumenteranno i balzi e lo squat verra usato come richiamo di forza ogni 2 weeks)

-)che varianti dovrei aggiungere durante le 8 settimane?negli es cambio sempre qualche cosa...ma serie e reps?

-)per squat e panca potrei iniziare dei lavori in negativo?come si usano?

migliori critiche ben accette da tutti.

grazie.saluti

la scheda è pessima,oltre gli esercizi buttati li ce troppo volume soprattutto se vuoi fare massa e stai in normocalorica..poi vorresti fare le negative ke è la tecnica direi piu devastante e nn conosci come si fa??
secondo me si puo rivedere...

[lucaflanker]

azz...fà cosi tanto schifo??


giulio lo squat 2 volte a settimana dici proprio di no?una volta squat normale e una front....nella palestra di pesistica dove vado io fanno squat anche 4 volte weeks piu stacchi ecc ecc....

datemi una mano quando avete tempo..grazie ragazzi

[baldo21]

squat 2volte a settimana se fatti bene è eccessivo,nn dai tempo alle gambe per supercompensare

[MOSTMUSCULAR 85]

azz...fà cosi tanto schifo??


giulio lo squat 2 volte a settimana dici proprio di no?una volta squat normale e una front....nella palestra di pesistica dove vado io fanno squat anche 4 volte weeks piu stacchi ecc ecc....

datemi una mano quando avete tempo..grazie ragazzi

squat 2volte a settimana se fatti bene è eccessivo,nn dai tempo alle gambe per supercompensare

Quoto e aggiungo se proprio vuoi fare sia squat ke front squat puoi farli nella stessa seduta

[GIULIO]

Luca sei un body builder o un sollevatore di pesi? ...penso tu abbia capito.
Si amico, la scheda è proprio immonda, ma se trispondi alle domande che sopra ho scritto proverò a riorganizzarla a modo mio, che non è il vangelo in terra, ma solo come la farei io

[Dan Master's]

Due volte squat pesante (e ben fatto) alla settimana la vedo durissima...

[onore e rispetto]

[quote=lucaflanker;3776979]azz...fà cosi tanto schifo??


ANCHE QUALCOSA IN +

[lucaflanker]

non sono un body builder....sono un rugbysta....

sopra dovrei crescere un po in massa....e sotto forza e esplosivita a valanga....e durante l'estate per i rugbysti e l'unica parte dell anno ove si possa far palestra bene...

ma xke tutti scandalizzati da 2 sedute di squat settimanali??non mi sembravano nulla di che...poi come detto alcuni dove vado io,vabe che sono professionisti, lo fanno anche 4 volte weeks....

alla luce di cio saran bene accette migliorie....grazie a tutti....

[baldo21]

vanno bene per i pl ma per i bodybuilder nn danno tempo al recupero a mio parere

[lucaflanker]

ok baldo,xo a me non interessa mettere massa sulle gambe....ho gia un 65 circa di quadri....piu che soddisfatto.....ma vorrei arrivare a 190 di squat mi interessa molto di piu....sto inverno durante il campionato ho fatto 160 liberi in accosciata...non dico che ci arrivero sto anno ma prima o poi....

dopo se 2 sedute di squat week danno problemi di recupero e quindi per la parte alta la massa vien compressa questa non lo so....ma ho 23 anni...dormo bene ecc ecc....

[GIULIO]

Ok, allora sulla falsariga della tua scheda e tenendo presente forza x gambe e massa x busto, io farei così:

GIORNO 1

squat: 2*3; 4*2, 2*1
leg press: 2*3; 4*2, 2*1
girate: 3*3; 4*2 (non so cosa siano le girate)
balzi,pliometrie varie
polpacci

GIORNO 2

panca piana:4*8
panca alta/spinte coi manubri panca 30° 4*8
aperture/chest press 3*10
culr al bilancere 4*8
scott a un braccio 3*8 + 1*12

GIORNO 3

trazioni 4*max con sovraccarico
stacchi 4*6
pulley 4*8
skulla crasher 4*8
alzate con manubrio dietro la nuca 4*8


GIORNO 4

Lento avanti 4*8
alzate laterali 3*8 + 1*12
alzate frontali supino 3*8
upper back 3*10

[lucaflanker]

queste sono le girate http://it.youtube.com/watch?v=9CIooz...eature=related

girata piu spinta per la verita.....un must per tutti gli atleti in movimento....capacita cordinative,equilibrio ecc ecc.....

giulio non consigli le parallele?