Nuova Scheda Massa- Help Me.

**Manx** · 10-06-2008, 20:08:10

Originariamente Scritto da Gary Visualizza Messaggio

Direi che è ora di cambiare. Mi sono trovato bene con la scheda di manx ma sento necessità di cambiare. L'unica cosa che mantengo è l'allenamento per le spalle in quanto sono riuscito a farlo solo 1 volta . per ora la vorrei impostare così . 3 giorni , le ripetizioni le lascio a voi , solo in alcuni esercizi le metto perchè in alcuni esercizi mi sono trovato male con alte rip. I punti principali sono trapezi , dorsali e petto. sono le tre cose su cui questo giro devo assolutamente puntare a migliorare.

Gambe - Bicipiti - Trapezi
Squat - 4x6 ( mi sono trovato bene )
affondi
leg ext
leg curl

curl bilanciere - 3x8 ( mi sono trovato da dio così )
curl martello
concentrato

scrollate manubrio
tirate al mento ( cerco magari di farlo leggero visto i precedenti dolori con questo esercizio , quindi direi di andare pure ad alte rep )

petto - spalle

Panca piana bilanciere
chest press
parallele
croci

lento avanti manubri 4x8
alzate frontali manubrio 3x10
alzate laterali 3x6+6+6

Schiena - triceps

Stacco ( qui necessito di ripetizioni basse. non riesco a tirare peso con alte ripetizioni senza contare che mi spacco le mani e la pres anon regge. io direi di stare sulle 3 ripetizioni se è possibile )

trazioni 3xmax direi che va da dio
rematore bilanciere ( vorrei inserirlo visto che non lo faccio da un bel pezzo )

panca stretta
french press inclinata

ho messo l'ordine dei muscoli in modo da variare completamente quello delle precedenti schede. a voi

mhmh... urge la split 3 alla supermanx

petto-dorso-tricipiti

stacco-trazioni-spalle

zampe addome

ne ho una già pronta, ma è ora di cambiare. Questa notte ci dormo sopra e domani te la posto

***Gary*** · 10-06-2008, 20:09:18

Perfetto mi affido a te , grazie ancora :*

**Emi_italy** · 10-06-2008, 21:02:58

se le tirate al mento ti hanno dato fastidio gary io le lascerei perdere.. adesso le tua articolazioni sono giovani, ma se già avverti fastidio a farle, nell'ottica del lungo periodo io cambierei esercizio

***Gary*** · 10-06-2008, 21:10:36

è che purtroppo non so proprio cosa fare per i trapezi. io sono un gruppo sul quale non mi sono mai concentrato. ultimamente da quando sono in massa ho notato che vengono su bene e danno un bell'aspetto alle spalle ( io ho le spalle molto larghe ma purtroppo sono " piatte " nel senso che non vengono fuori e quindi farle risaltare come il bicipite o il tricipite è arduo )e io li vorrei stimolare al massimo perchè otterrei sicuramente un risultato niente male

**Manx** · 11-06-2008, 08:18:26

proviamo cosi'. perö mi devi rispettare i giorni di recupero, poichè i muscoli in gioco nel primo gruppo sono molti

lunedi

petto-dorso-delt. post-bicipiti

panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00

Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00

Sabato: zampi-addome

Squat (frontale?) 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20

scheda sperimentale, provala una week e dammi le impressioni

**Antoniome** · 11-06-2008, 08:57:32

manx perchè dividi il pulley dalle trazioni?

**Manx** · 11-06-2008, 09:09:21

Originariamente Scritto da Antoniome Visualizza Messaggio

manx perchè dividi il pulley dalle trazioni?

semmai perchè divido il wo del dorso in due "rate".

allora, fare lo stacco il giorno che alleni il petto è troppo stancante, non sapresti dove metterlo e ti ruba troppe energie. quindi lo stacco lo sposti come primo ex nel giorno delle spalle. Stesso discorso x le trazioni (in questo caso). Fidati che sono dei metodi che io stesso ho collaudato ( e non solo io) e con profitto.

Spesso faccio anche dorso (con lo stacco e senza petto) e poi dopo due-tre giorni trazioni + spalle. in una split 4 ovviamente.

**Antoniome** · 11-06-2008, 09:13:52

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

semmai perchè divido il wo del dorso in due "rate".

allora, fare lo stacco il giorno che alleni il petto è troppo stancante, non sapresti dove metterlo e ti ruba troppe energie. quindi lo stacco lo sposti come primo ex nel giorno delle spalle. Stesso discorso x le trazioni (in questo caso). Fidati che sono dei metodi che io stesso ho collaudato ( e non solo io) e con profitto.

Spesso faccio anche dorso (con lo stacco e senza petto) e poi dopo due-tre giorni trazioni + spalle. in una split 4 ovviamente.

si il senso della domanda era ovviamente quello

proverò anche io....tenx

***Gary*** · 11-06-2008, 14:34:03

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

proviamo cosi'. perö mi devi rispettare i giorni di recupero, poichè i muscoli in gioco nel primo gruppo sono molti

lunedi

petto-dorso-delt. post-bicipiti

panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00

Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00

Sabato: zampi-addome

Squat (frontale?) 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20

scheda sperimentale, provala una week e dammi le impressioni

porca ptt..complicata non poco.. ad ogni modo okay proverò e sarò la cavia

! non ho però chiaro come fare il leg curl in piedi

***MOSTMUSCULAR 85*** · 11-06-2008, 14:42:56

Ecco Gary,ci ho messo un pò ma ho trovato la foto dei leg-curl in piedi

http://www.magnumfitness.com/new_gra...eries/2025.jpg

**Manx** · 11-06-2008, 14:44:18

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio

Ecco Gary,ci ho messo un pò ma ho trovato la foto dei leg-curl in piedi

http://www.magnumfitness.com/new_gra...eries/2025.jpg

infatti

se non hai questa macchina, lo puoi fare da seduto. il "primo" leg curl che ti ho indicato è quello sdraiato. Se non hai nemmeno quello da seduto, beh... fai tre serie in piü con quello sdraiato, con le rep indicate.