metodi

[Manx]

e' tutto l'insieme degli esercizi da bb....

nel PL la massa serve per migliorare i leveraggi e l'efficienza muscolare; ipertrofizzare e rinforzare i muscoli che "assistono" l'alzata, come i tricipiti nella panca o bassa schiena-glutei-femorali per squat-stacco, porta ad una migliore performance !


si inseriscono semplicemente dopo gli esercizi principali, cioè panca e squat-stacco e rispettive varianti, ovviamente mantenendo l'ordine logico....prima quelli per i gruppi più grandi, più impegnativi e in cui si maneggia più peso, poi quelli meno impegnativi....

prendo nota, interessante

[warman]

metodo author l.rea non ancora provato..

si inizia con 6/8 settimane
allenamento 1
distensioni su panca piana 10/7/5/5/5
lento avanti 10/7/5/5/5
spinte in bassa con attacco a v 10/7/5/5/5
allenamento 2
stacco da terra 10/7/5/5/5
trazione alla sbarra con presa stretta 15/12/10/8/6
scrollate con bilanciere 5x6
curl bilanciere ez 12/10/8/5/5
allenamento 3
squat piedi ravvicinati 15/12/10/8/6
leg exstension 5x12
leg curl 15/12/10/8/6
calf 8/8/8/20/20
allenamento 4
distensioni manubri su panca inclinata 10/7/5/5/5
distensioni dietro al collo 10/7/5/5/5
skull crusher 10/7/5/5/5
allenamento 5
rematore 12/10/8/6/4
trazioni alla lat machine 5x6
scrollate manubri 5x12
curl panca scott 12/15/8/10
allenamento 6
leg press 4x10
sissy squat 4x10
stacco a gambe tese 4x10
leg curl in piedi 4x10
calf in piedi 4x15

si esegue cosi una settimana all 1.2.3 l altra 4.5.6

finite le 6/8 settimane si passa a questo per altre 6/8 sett

allenamento A

distensioni su panca inclinata 3x6/8
parallele larghe 2x8/10 superserie
croci su panca piana 2x8/10 superserie
dist manubri seduti 3x6/8
tirate al mento 2x8/10 superserie
alzate laterali 2x8/10 superserie
panca presa stretta 3x6/8
trazioni lunghe al cavo 2x8/10 superserie
spinte in basso 2x8/10 superserie

allenamento B

rematore 3x6/8
trazioni alla lat machine presa larga 2x8/10 superserie
pullover manubrio 2x8/10 superserie
scrollata bilanciere presa stretta 3x10/12 superserie
scrollata orizzontale 3x10/12 superserie
curl cilanciere 3x6/8
curl con manubri su inclinata 2x8/10 superserie
curl di concentrazione 2x8/10 superserie

allenamento C

squat 3x6/8
sissy squat 2x/8/10 superserie
leg exstension 2x8/10 superserie
stacco a gambe tese 3x8/10 superserie
leg curl 3x10/12 superserie
calf 3x10/12 superserie
calf 90 gradi 3x10/12 superserie

[master wallace]

stimo Rea per le sue idee sulla alimentazione e gli integratori. ..ma critico fortemente i suoi metodi d'allenamento. .

[warman]

stimo Rea per le sue idee sulla alimentazione e gli integratori. ..ma critico fortemente i suoi metodi d'allenamento. .

xche

[warman]

a proposito grande e sommo master wallace io ti considero alla pari di questi autori da me citati
quindi scrivi il tuo programma partendo dalla forza
e lo chiameremo master system sistema per avanzati

[the_drifter]

per quanto mi riguarda lo splittaggio alla ian king è irrinunciabile.

lo cambio periodicamente, ma alla fine ritorno sempre su quello.

[warman]

gentilmente lo illustri

[Manx]

per quanto mi riguarda lo splittaggio alla ian king è irrinunciabile.

lo cambio periodicamente, ma alla fine ritorno sempre su quello.

io sto adottano un king modificato e aggravato

[the_drifter]

io sto adottano un king modificato e aggravato

non avevo dubbi su ciò.

gentilmente lo illustri

si tratta di splittare per assi di movimento.

classicamente spinta/trazione verticale - spinta/trazione orizzontale - quad/fem.

se ti interessa ti posto un'esempio di scheda ian-king-way presa direttamente dal suo libro, anche se io le rimodello sempre sulle mie esigenze...com'è ovvio che sia...

[warman]

ne sarei felice postala pure

[warman]

che risultati ti ha dato la sua filosofia di allenamento

[the_drifter]

ad esempio:

un abcd
A
spinta orizzontale (panca e varianti)
trazione orizzontale (row e varianti)
tricipiti
B
catena posteriore (stacco e varianti per fem, lombari, glutei)
trapezi
C
trazione verticale (trazioni e lat varie)
spinta verticale (lento e spalle)
bicipiti
D
quadricipiti (squat, pressa, affondi etc.)
polpacci

un abc

A
stacco
rematore
panca
polpacci
abd basso
B
braccia
lombari
trapezi
abd obliqui
C
squat
lento
trazioni
polpacci
abd alto

[warman]

x le serie e le rip

[the_drifter]

che risultati ti ha dato la sua filosofia di allenamento

sia forza sia massa, dipende da come lo vario e lo adatto al periodo. è un sacco di tempo che uso metodi del genere.

[warman]

continuo co i metodi
metodo giovanni cianti
forza 8 settimane
lunedi/giovedi
panca orizzontale 4x3
parallele 4x3
french press 4x3
squat 4x3
leg curl 4x3
calf 4x6
sit up con peso 4x6

martedi/venerdi
stacco da terra *solo 1 volta a settimana* 4x3
rematore 4x3
lento avanti 4x3
curling 4x3
curling inverso 4x6
alzate gambe con peso 4x6

viene ciclizzato cosi
1 settimana 4serie
2 settimana 6serie
3 settimana 8serie
4 settimana 3serie
peso al 90 %

5 settimana 6 serie 5 rip
6 settimana 6 serie 4 rip
7 settimana 4 serie 3 rip piu peso serie negative
8 settimana 3 serie 5 rip