metodi

[warman]

troppe!

infatti ho detto mediamente 6/12 settimane dipende dal metodo

[warman]

anche la programmazione di giovanni cianti nel grande libro del culturismo e ottima

[warman]

nn lo mai sentito in cosa consiste?

eccolo
forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

anche altri metodi sono molto validi :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

fase volume ( 2 mesi circa )

in questa fase si aggiungono progressivamente gli esercizi di isolamento per cesellare il muscolo con 12-15 reps e incrementando il volume via via aggiungendo esercizi e serie per lavorare il muscolo da ogni angolazione e dettagliarlo nel contempo chi gareggia dovrà fare una dieta opportuna ; chi non gareggia può farla se ne ha bisogno... ; in questa fase le pause calano a 25"-30" e si mantiene almeno un esercizio base pesante per non perdere massa ; in questa fase si correggono anche eventuali carenze e si adegua la scheda a seconda di come si vede emergere il rilievo muscolare ; è impossibile in questa fase mettere una scheda precisa proprio perchè essa
viene adeguata alle condizioni di forma del momento .

[baldo21]

grazie 1000..

[Marco pl]

eccolo
forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

Mi piacerebbe sapere chi può arrivare a un 3x2@95% in una settimana. Inoltre si fa forsa solo sui multiarticolari o cmq su 3-4 esercizi in tutto. Poi gli allenamenti mi sembrano troppo lunghi.


anche altri metodi sono molto validi :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

Si tratta della seconda parte del ciclo russo che non può essere eseguita semza prima avere fatto la prima parte.


westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

Il west side è solo per PL avanzati, non per bber che per quanto forti sono cmq quasi principianti della forza (in genere ovviamente).

.

[baldo21]

cosa si intende per assistenza??

[Manx]

cosa si intende per assistenza??

credo intenda esercizi complementari al gruppo muscolare allenato: es. dorso: stacco, rematore, trazioni. assistenza: pulley o simili... mi pare lo dica lui stesso.

[baldo21]

credo intenda esercizi complementari al gruppo muscolare allenato: es. dorso: stacco, rematore, trazioni. assistenza: pulley o simili... mi pare lo dica lui stesso.

a ok grazie..ma nn ho capito come li inserisce??

[Manx]

a ok grazie..ma nn ho capito come li inserisce??

nemmeno io, vediamo cosa dice

[Francesco C]

occorre trovare il proprio metodo.
tutti i metodi elencati sono validi, tutti quanti conducono ad un risultato.
per alcuni il risultato è il non-risultato, nel senso che inesorabilmente non fa per noi, ma non è detto che non funzioni per altri individui.
Man mano che trascorrono gli anni diviene sempre più pressante l'esigenza di ritrovare la propria via.Io credo che il metodo migliore sia quello che momentaneamente ti offre i risultati migliori.
ma le variabili dell'allenamento sono talmente tante per cui devi strutturare la programmazione. Un aspetto non facile del bbing, giacchè è tutt'ora di difficile attuazione.
comunque è risaputo che il bber necessita di uno o più cicli di forza,
ce ne sono svariati, occorre studiarne l'aspetto, proiettarlo per se stessi e provare.
poi necessita di massa, sceglierne uno fra i tanti, e allenarsi per un mesociclo di 4-5 settimane.
quindi il periodo chiamato di "risalto o evidenziazione muscolare o definizione" anche qui scelta di regime dietetico e di metodo di lavoro, della durata di 4-5 settimane.
a corollario di questo trend, deve esserci una ricerca obbiettiva di che cosa vogliamo ottenere da questi metodi: kg di muscoli? quanti? forza? quanta? definizione o aspetto di massima performance quale livello?
quindi dobbiamo sapere muoverci attraverso delle valutazioni:
1) misure del corpo
2) peso corporeo
3) livelli di forza
4) impatto visivo.

Non posso che quotare!

Alcuni metodi che funzionano magnificamente su alcuni atleti sono disastrosi su altri (e viceversa).

Questo dovrebbe farci riflettere sulle affermazioni di alcuni "presunti santoni" che "professano" il metodo "perfetto e superiore"...

[gagan]

cosa si intende per assistenza??

e' tutto l'insieme degli esercizi da bb....

nel PL la massa serve per migliorare i leveraggi e l'efficienza muscolare; ipertrofizzare e rinforzare i muscoli che "assistono" l'alzata, come i tricipiti nella panca o bassa schiena-glutei-femorali per squat-stacco, porta ad una migliore performance !


si inseriscono semplicemente dopo gli esercizi principali, cioè panca e squat-stacco e rispettive varianti, ovviamente mantenendo l'ordine logico....prima quelli per i gruppi più grandi, più impegnativi e in cui si maneggia più peso, poi quelli meno impegnativi....

[gagan]

credo intenda esercizi complementari al gruppo muscolare allenato: es. dorso: stacco, rematore, trazioni. assistenza: pulley o simili... mi pare lo dica lui stesso.

Nel Westside system

L' insieme dorsali-alta schiena-delt posteriore, deltoide ant/lat e tricipiti è inteso come assistenza per la panca

L'insieme bassa schiena-glutei-femorali e addome è inteso come assistenza per squat e stacco

i bicipiti sono allenati per bilanciare la forza dei tricipiti, per prevenire problemi al gomito

gli esercizi per gli extrarotatori sono considerati indispensabili sia per la panca che per lo squat

la presa è allenata se c'è bisogno effettivo!

[Manx]

Non posso che quotare!

Alcuni metodi che funzionano magnificamente su alcuni atleti sono disastrosi su altri (e viceversa).

Questo dovrebbe farci riflettere sulle affermazioni di alcuni "presunti santoni" che "professano" il metodo "perfetto e superiore"...

qui ce ne sono molti

[Francesco C]

qui Ce Ne Sono Molti

...io addirittura ho alcuni atleti (che ormai - dato che mi seguono da parecchio tempo - ho cercato di classificare in funzione delle caratteristiche), di cui se qualcuno appartenente ad un certo "tipo" mi dice : "sai l'allenamento è stato eccezionale" ... so per certo che devo evitare di far provare quell'allenamento agli atleti di "tipologia" opposta...

[warman]

ragazzi il mau system e cmq un sistema per bodybuilder avanzati e non meno di 4/5 anni di allenamento serio alle spalle,e un metodo che ha fatto crescere molte persone l autore se non sbaglio in questo forum si chiama luna caprese