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[thecousin]

Personalmente non mi saprei regolare a fare 5 reps con il carico di 8 reps. Cioè come lo trovo?

Come mi alleno? Cerco di fare le 5 reps con un carico che mi permette di farne 5. E se ce la faccio, ho ripreso da 2 week, cerco di portare l'ultima serie a cedimento (per il momento non ho mai provato il cedimento all'ultima serie, vorrei iniziare la prox settimana)

faccio bene? faccio male?

i carichi vanno settati, se non conosci il tuo 8rm o cerchi di trovarlo prima di iniziare la scheda o lo aggiusti nelle prime 2-3 sedute della serie stessa. Se decidi di fare il 5x5 col 5rm, uguale anche se è più facile. In linea di massima, e con 2' di repero tra le serie, con l'8rm dovresti riuscire a fare solo le prime 3-4 serie di 5 reps. Se ne fai solo 2 da 5 e già la terza fallisci, cala il carico la volta successiva. Se vai di 5rm allora la prima volta dovresti riuscire a fare solo la prima serie di 5 reps, già la seconda dovresti fallire. Ad ogni modo non è proprio necessario seguire fedelmente l' Xrm teorico deciso. Aumenta il peso una volta che riesci ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 reps. Cedere volutamente nell'ultima serie non c'entra niente col 5x5, il cedimento dev'essere spontaneo, non ricercato. Se proprio senti la necessità di cedere, aggiungi una serie di back-off alla fine

[wellco]

ma che uppi, non è mica il tuo 3d....
e cmq sembra un protocollo ibrido massa/forza.

volevo solo avere questa risposta e mi sembrava stupido aprire un'altro 3d identico per avere una risposta a quest'argomento che mi interessa

[Manx]

volevo solo avere questa risposta e mi sembrava stupido aprire un'altro 3d identico per avere una risposta a quest'argomento che mi interessa

beh ora è arrivata

[wellco]

beh ora è arrivata

nn aspettavo altro!!!!!

[Idioncrasia]

i carichi vanno settati, se non conosci il tuo 8rm o cerchi di trovarlo prima di iniziare la scheda o lo aggiusti nelle prime 2-3 sedute della serie stessa. Se decidi di fare il 5x5 col 5rm, uguale anche se è più facile. In linea di massima, e con 2' di repero tra le serie, con l'8rm dovresti riuscire a fare solo le prime 3-4 serie di 5 reps. Se ne fai solo 2 da 5 e già la terza fallisci, cala il carico la volta successiva. Se vai di 5rm allora la prima volta dovresti riuscire a fare solo la prima serie di 5 reps, già la seconda dovresti fallire. Ad ogni modo non è proprio necessario seguire fedelmente l' Xrm teorico deciso. Aumenta il peso una volta che riesci ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 reps. Cedere volutamente nell'ultima serie non c'entra niente col 5x5, il cedimento dev'essere spontaneo, non ricercato. Se proprio senti la necessità di cedere, aggiungi una serie di back-off alla fine

Bè io cerco il carico che mi permetta di fare il 5x5!! e solo quando riesco a fare il 5x5 aumento. Quindi in teoria faccio bene così, no?

[thecousin]

Bè io cerco il carico che mi permetta di fare il 5x5!! e solo quando riesco a fare il 5x5 aumento. Quindi in teoria faccio bene così, no?

la prima e la seconda frase sono discordanti. Nel 5x5 l'obiettivo finale è di fare tutte e 5 le serie da 5 reps. E fin qui ci siamo. Una volta che si riesce a farle tutte e 5 (di 5) si aumenta il carico... ma di quanto? E' qui che si differenziano le varie metodologie, quanto si carica la prima volta e le successive volte in cui si riesce a completare il protocollo. Per semplificare, diciamo che ci sono 3 strade:

- 7-8rm: la prima volta e le successive "ricariche" si dovrebbe riuscire a fare le prime 3-4 serie da 5 reps, le ultime 2-1 non si riesce a fare le 5 reps. Nei successivi allenamenti si cerca di arrivare a 5x5 e la volta dopo si aumenta il carico. esempio: prima seduta: 5-5-5-4-2; ...; 3° seduta: 5-5-5-5-5; 4° seduta si aumenta il carico e ne escono 5-5-5-5-3 (ad esempio)

- 5rm: la prima volta e le successive "ricariche" si riesce a fare solo la prima serie da 5 reps. Piano piano si cerca di aumentare le reps per set e al raggiungimento del 5x5 si aumenta il carico (aumento di kg decisamente più consistente che nel primo caso. Pure il tempo è decisamente più lungo qui eh). esempio prima seduta: 5-4-4-3-2

- patentato metodo McBob: si parte da un 30rm e si aumenta di 50 grammi a seduta. Il 5x5 è perciò sempre costante. Si narra che si arrivi a fallire una serie dopo 15 anni di allenamento circa. Metodo sconsigliato

[Idioncrasia]

la prima e la seconda frase sono discordanti. Nel 5x5 l'obiettivo finale è di fare tutte e 5 le serie da 5 reps. E fin qui ci siamo. Una volta che si riesce a farle tutte e 5 (di 5) si aumenta il carico... ma di quanto? E' qui che si differenziano le varie metodologie, quanto si carica la prima volta e le successive volte in cui si riesce a completare il protocollo. Per semplificare, diciamo che ci sono 3 strade:

- 7-8rm: la prima volta e le successive "ricariche" si dovrebbe riuscire a fare le prime 3-4 serie da 5 reps, le ultime 2-1 non si riesce a fare le 5 reps. Nei successivi allenamenti si cerca di arrivare a 5x5 e la volta dopo si aumenta il carico. esempio: prima seduta: 5-5-5-4-2; ...; 3° seduta: 5-5-5-5-5; 4° seduta si aumenta il carico e ne escono 5-5-5-5-3 (ad esempio)

- 5rm: la prima volta e le successive "ricariche" si riesce a fare solo la prima serie da 5 reps. Piano piano si cerca di aumentare le reps per set e al raggiungimento del 5x5 si aumenta il carico (aumento di kg decisamente più consistente che nel primo caso. Pure il tempo è decisamente più lungo qui eh). esempio prima seduta: 5-4-4-3-2

Sei stato chiarissimo su questo punto.

Io seguo la prima metodologia (7rm-8rm) in tutti gli esercizi. trovo il carico in modo da eseguire tutte le serie e le ripetizioni (mal che vada all'ultima non riesco a fare l'ultima) e poi quando riesco a farlo bene aumento di poco (1 kg a lato se uso il bilanciere, 5 kg se uso i macchinari, 2 kg a manubrio). Come hai scritto tu insomma

Solo con lo squat effettuo la 2° metodologia poichè i pesi vanno di 5kg in poi. Quindi uno squat di 50 Kg lo devo aumentare a 60 Kg, di meno non posso.

Prefisco piccolo carichi per non allontanarmi troppo dalle ripetizioni e dalle serie

[luigi_ego]

ma come è possibile ke nello squat devi salire di 5kg a botta?? nn hai diski + piccoli??

[Idioncrasia]

ma come è possibile ke nello squat devi salire di 5kg a botta?? nn hai diski + piccoli??

No, non ho dischi più piccoli. Praticamente il bilanciere dello squat è bello grosso e ci vogliono altri tipi di dischi di quelli che ho in palestra e i più piccoli sono solo quelli da 5 Kg. Quindi non ci sono alternative

[thecousin]

quindi sali di 10kg a botta

vabbè, col 5x5@5rm va pure bene. Tanto non ci si arriva mai a farli quei 5x5

[luigi_ego]

No, non ho dischi più piccoli. Praticamente il bilanciere dello squat è bello grosso e ci vogliono altri tipi di dischi di quelli che ho in palestra e i più piccoli sono solo quelli da 5 Kg. Quindi non ci sono alternative

ke sfiga... quindi puoi aumentare minimo di 10kg in 10kg... mah!... io mi kiedo se in certe palestre riflettano prima di comprare gli attrezzi... nella mia ci sn 4 leg curl e poi c'è la coda per fare il lento, ke di panke a 90° coi supporti ne abbiamo una sola...


oppure da me manca anke il rematore a T...!

[Idioncrasia]

quindi sali di 10kg a botta

vabbè, col 5x5@5rm va pure bene. Tanto non ci si arriva mai a farli quei 5x5

infatti sarà una sofferenza ora stà andando bene visto che ho ripreso dopo 1 mese e mezzo di pausa. Ma tra un pò si stalla e il prox aumento di peso sarà una bella botta!!

ke sfiga... quindi puoi aumentare minimo di 10kg in 10kg... mah!... io mi kiedo se in certe palestre riflettano prima di comprare gli attrezzi... nella mia ci sn 4 leg curl e poi c'è la coda per fare il lento, ke di panke a 90° coi supporti ne abbiamo una sola...


oppure da me manca anke il rematore a T...!

Bè guardo il lato positivo. Non ho mai avuto problemi di "folla" allo squat visto che da quando vado lì (2 anni e mezzo) avrò visto usare lo squat solo 2 volte speriamo che non me lo tolgano mai altrimenti...