Pareri tabella lavoro

[erny73]

Ciao, appurato il metodo di lavoro (leggete post di stamane in sezione allenamento) ho elaborato questa scheda....sarà di certo da rivedere in diverse/molte parti...
3/week o se riesco come tempo 4/week dividendo gambe e spalle in singole sedute.

A) petto-bicipiti
distensioni panca piana 6/8/8/10
distensioni manubri panca 30° in ss con piegamenti braccia: 3x10+max
croci manubri panca piana 3x10
Kurl bilanciere kumb. 4x8
Kurl alternato in piedi in ss con trazioni barra supine 3x8+max
concentrato 3x10

B) Dorso-tricipiti
stacco da terra 4x6
trazioni barra in ss con rematore manubri 3xmax+8
vorrei mettere altro ex ma quale?
French press bilanciere ez 4x8
push down in ss con dips tra panche 3x10+max

C) Gambe
Squat 6/8/8/10
Affondi bilanciere 3x8
pressa 45 in ss con lex ext 3x10+10
leg curl 4x8
culf polpacci 5x20

D) spalle
alzate frontali 6/6/8/10
alzate laterali in ss con alzate frontali 3x8+8
alzate al mento x trapezi 3x10

Please consigli!!!

[erny73]

manx mi dedichi un paio di minuti di tempo?
Grazie 1000!

[Manx]

Ciao, appurato il metodo di lavoro (leggete post di stamane in sezione allenamento) ho elaborato questa scheda....sarà di certo da rivedere in diverse/molte parti...
3/week o se riesco come tempo 4/week dividendo gambe e spalle in singole sedute.

A) Lunedi petto-bicipiti

distensioni panca piana 6/8/8/10 2.00
distensioni manubri panca 30° in Serie doppia con croci 3x12 2.00
dip 2xmax 1.5
Kurl bilanciere kumb. 3x8 2.00
curl manubri 2x12 1.5
concentrato stripping 3x6+6+6 1.00

B) Martedi Dorso-tricipiti

stacco da terra 4x6 2.00
trazioni barra in ss con rematore manubri 3xmax+6 2.00
pulley basso/T bar 3x12 1.5
French press bilanciere ez 4x6 2.00
push down 3x12 1.00


D) Giovedi spalle

Lento avanti 3x10 2.00
alzate laterali in serie doppia con tirate al mento 3x10 2.00
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
shrug 2x15 1.00

C) Venerdi Gambe

Squat 6/8/8/10 2.00
Affondi bilanciere 3x10 1.5
pressa 45 3x10 1.00
Leg ext in SS con leg curl sdraiato 4x6 2.00
Leg curl alzato/seduto 2x12 1.00
culf polpacci 5x20 1.00



Please consigli!!!

serie doppia: è un SS con lo stesso muscolo, con SS in realtà si intendono due ex x i muscoli antagonisti.

[Marco pl]

Curl con la "C", non con la "K".

[erny73]

Grazie Manx per le modifiche apportate
Marco PL grazie per la correz.
Ciao