trazioni

[FromDuskTillDawn]

dai ragazzo continua! credo che più o meno ci siamo passati tutti sulle trazioni! all'inizio è dura... sembra di stare ad alzare un asino morto... poi boh, per me non è stato un passaggio graduale! son passato direttamente da farne 5 a farne 12! ovviamente le ho come primo esercizio, non ho idea di quante riuscirei a farne se lo mettessi anche solo come secondo!

[dij]

io nello scorso meso le fatte come 2°ex. dopo il rematore.

nel prox meso invece voglio metterle avanti a tutto e vedere si riesco a progredire e a superare Most
(sono sugli 11kg di OverLoad in: 5x5 90'', o 3x7-8 2')

staremo a vedere chi la spunta mio caro

[gyziano]

Grandioso esercizio. Nei miei allenamenti non manca mai, appesantite ovviamente.
Continua così, che il difficile l'hai superato!

[menez]

il mio consiglio è di leggerti l'intervento di Ironpaolo sulle trazioni.
occorre conoscere per affrontare al meglio questo esercizio.
In merito alla programmazione sulle trazioni completa questo ciclo:
considera che il numero di reps è indicativo ho messo 3 perchè dai dati inviati penso sia corretto, ricordati che devi riuscire da solo e devi completare tutte le serie previste portando il mento fin sopra la sbarra.

CICLO 1:
1^settimana:
trazioni frontali presa standard 3 3 3 3
2^settimana
4 3 3 3
3^settimana
4 4 3 3
4^ settimana
4 4 4 3
5^ settimana
4 4 4 4

CICLO 2:
1^ settimana
5 4 3 3
2^ settimana
3 3 4 5
3^ settimana
solo ripetizione eccentrica:aggiungi 2.5kg quindi aiutati a salire spingendo con i piedi
3 3 3

togli il peso e lavora a corpo libero
ripetizione concentrica e recupero di 20 sec dopo ogni discesa.
4 4 4

4^settimana
6 5 4 3

5^settimana
lavoro di sintesi:
6 dinamiche
con 2.5kg solo ripetizione eccentrica 5Rep
senza peso ripetizione concentrica e recupero immediato di 10" x 4Reps
recupero totale

[the_drifter]

il mio consiglio è di leggerti l'intervento di Ironpaolo sulle trazioni.
occorre conoscere per affrontare al meglio questo esercizio.
In merito alla programmazione sulle trazioni completa questo ciclo:
considera che il numero di reps è indicativo ho messo 3 perchè dai dati inviati penso sia corretto, ricordati che devi riuscire da solo e devi completare tutte le serie previste portando il mento fin sopra la sbarra.

CICLO 1:
1^settimana:
trazioni frontali presa standard 3 3 3 3
2^settimana
4 3 3 3
3^settimana
4 4 3 3
4^ settimana
4 4 4 3
5^ settimana
4 4 4 4

CICLO 2:
1^ settimana
5 4 3 3
2^ settimana
3 3 4 5
3^ settimana
solo ripetizione eccentrica:aggiungi 2.5kg quindi aiutati a salire spingendo con i piedi
3 3 3

togli il peso e lavora a corpo libero
ripetizione concentrica e recupero di 20 sec dopo ogni discesa.
4 4 4

4^settimana
6 5 4 3

5^settimana
lavoro di sintesi:
6 dinamiche
con 2.5kg solo ripetizione eccentrica 5Rep
senza peso ripetizione concentrica e recupero immediato di 10" x 4Reps
recupero totale

è esattamente il programma che ho fatto io per passare dalla lat alle trazioni.
oggi faccio un 3x6 con 20k alla cinta 3 x week. e i dorsali ringraziano.

[dij]

è esattamente il programma che ho fatto io per passare dalla lat alle trazioni.
oggi faccio un 3x6 con 20k alla cinta 3 x week. e i dorsali ringraziano.

ma se sei secco? vabè io son l'ultimo a dover parlare...
da amanti della corsa questo è il ns immondo destino.

come ti alleni ora drifter? fai delle full?

[Emi_italy]

è utile portare il mento fin sopra la sbarra? non lavorano altri gruppi così' facendo?

[menez]

ciao drifter.
abitualmente la sovrapposizione e il contemporaneo impiego dei regimi di contrazione aiuta a superare le difficoltà di esercizi a corpo libero quali trazioni e parallele.
sebbene io sia convinto che occorra fare un distinguo.
molto tempo fa mi accorsi che tabelle come quelle che ho prescritto sopra tendevano, per alcuni soggetti, a fare perdere di vista l'essenzialità dell'esercizio.
nel senso che una ridondanza di stimoli per certi atleti, sottolineo questo aspetto, non fosse così positiva come una serie di esercizi preparatori quali:
lat machine
rematori
trazioni da sotto
bicipiti con bilancere.
semi consenti divago un pò, sperando che altri alle prese con le trazioni alla sbarra oltre a leggere i tuoi interventi e quelli dei nostri amici, rileggano anche l'intervento di paolo, qui infatti oltre all'analisi biomeccanica doverosa per comprendere in pieno i meccanismi di sostegno e motori esecutivi, avevamo canalizzato la discussione su una serie di processi relativi al "perchè"alcuni hanno difficoltà oggettive nel compiere le trazioni e quale fosse la necessità o la correlazione di sviluppare una certa forza a carico dei bicipiti e se questa avesse delle corrispondenze in termini di fibra con la struttura dorsale.

[MOSTMUSCULAR 85]

è utile portare il mento fin sopra la sbarra? non lavorano altri gruppi così' facendo?

Io nn arrivo mai così in alto,ma nn penso lavorino altri muscoli se lo fai,sono sempre i dorsali ke tirano

[menez]

io propongo mento sopra per un semplice motivo.
con i novizi o coloro che si cimentano da poco sulle trazioni, a mala pena completano il famigerato 4 x 8 senza sovraccarico, succede che l'inizio è con mento alla sbarra, ma via via cede la forza, prevale il peso del corpo e si notano questi mezzi colpi o tentativi di salire a cui non corrisponde alcuna reazione motoria.
se invece si ha un obbiettivo preciso e riproducibile per tutte le trazioni, allora sacrificare il numero delle trazioni per raggiungere sempre la stessa altezza, potrebbe essere anche solo occhi alla sbarra, verrà completato un ROM di esercizio più efficace.

[the_drifter]

ma se sei secco? vabè io son l'ulitmo a dover parlare...
da amanti della corsa questo è il ns immondo destino.

come ti alleni ora drifter? fai delle full?

secco ci resterò a vita, temo (cit.).

faccio 3 full a week, attualmente.
purtroppo dati i problemi alla spalla e ai lombari, ho una gamma piuttosto limitata di esercizi eseguibili al momento. niente movimenti larghi, e niente (o quasi) isolamenti. mi spacco di trazioni/panca/squat/row/extrarot....è la sola roba che riesco a metabolizzare per ora....e il glute ham raise, la mia passione.

[dij]

esatto è come fare la lat fino a metà faccia o fino al petto...è solo un po di ROM in più...sempre dorsali e biceps lavorano...

[dij]

purtroppo dati i problemi alla spalla e ai lombari, ho una gamma piuttosto limitata di esercizi eseguibili al momento.

è la sola roba che riesco a metabolizzare per ora....e il glute ham raise, la mia passione.

da un detto di sly: secchi si nasce e io lo nacqui

beh dai ti sei riorganizzato bene.

son contento che ti sia infatuato del GHR...
dopo un meso di femorali alla macchina da sdraiato li reinserisco anche io

[the_drifter]

ciao drifter.
abitualmente la sovrapposizione e il contemporaneo impiego dei regimi di contrazione aiuta a superare le difficoltà di esercizi a corpo libero quali trazioni e parallele.
sebbene io sia convinto che occorra fare un distinguo.
molto tempo fa mi accorsi che tabelle come quelle che ho prescritto sopra tendevano, per alcuni soggetti, a fare perdere di vista l'essenzialità dell'esercizio.
nel senso che una ridondanza di stimoli per certi atleti, sottolineo questo aspetto, non fosse così positiva come una serie di esercizi preparatori quali:
lat machine
rematori
trazioni da sotto
bicipiti con bilancere.
semi consenti divago un pò, sperando che altri alle prese con le trazioni alla sbarra oltre a leggere i tuoi interventi e quelli dei nostri amici, rileggano anche l'intervento di paolo, qui infatti oltre all'analisi biomeccanica doverosa per comprendere in pieno i meccanismi di sostegno e motori esecutivi, avevamo canalizzato la discussione su una serie di processi relativi al "perchè"alcuni hanno difficoltà oggettive nel compiere le trazioni e quale fosse la necessità o la correlazione di sviluppare una certa forza a carico dei bicipiti e se questa avesse delle corrispondenze in termini di fibra con la struttura dorsale.

ti dico la mia esperienza: se c'è un gruppo in cui sono forte si tratta del back, quindi seguendo una progressione come quella che hai descritto te è andato tutto bene fino ad un ipotetico 4x8...successivamente ho notato che un incremento nel numero di trazioni mi faceva perdere in pulizia del gesto e mi toglieva soddisfazione (non mi piace buttare il mento oltre la sbarra a sobbalzi e strattoni, voglio il gesto pulito e controllato).

così, pur avendo una certa competizione con alcuni amici, ho lasciato perdere il numero di trazioni ed ho cominciato a mettere alcuni chili alla cinta.

è stata la svolta.

oggi alleno le trazioni solo ed esclusivamente con sovraccarico. neanche so di preciso quanto è il mio massimale a corpo libero, perchè so che lo farei alla *****, e non mi piace.

ah...io sto parlando di trazioni supine. le prone larghe non voglio farele per ora.

[susperia82]

allora anche seper il momento ne faccio poche,non devo ritornare alla lat..se ho capito bene,ma progredire cosi..