Full Body spinta/trazione

[Smider]

Scusate il ritardo col quale rispondo.
Volevo chiedere ancora delle cose:
un 5x5 non è più adatto per la forza anziché per la massa? Peraltro io sono appassionato delle poche serie a ripetizioni medie... questo schema tante serie e rip basse è poco adatto a me, lo ho sperimentato e mi dà un po' di noia e non mi dà quel minimo di effetto pump che gradisco... alternative? un 4x8 sui fondamentali non è più che sufficiente?
Poi... mi fai un esempio di come inserire i complementari? In fin dei conti la scheda tenuta senza l'aggiunta deicomplementari non sarebbe ugualmente sufficiente? il bello di questa scheda non è proprio avere fondamentali e quattro esercizi solamente per WO?
Ultima... avevo scritto che non posso fare stacchi... leg curl per alternativa? mi pare buona...

Rinnovo i ringraziamenti

[luigi_ego]

al limite su panca e trazioni fai un 4-5x6... 8 rep sn troppe in un allenamento del genere... la skeda così cm è va benissimo le prime 2 week diciamo, poi se ce la fai si possono aggiungiere in base alle sensazioni... ci vuole un attimo... quando sarà il momento aggiorna il post e sistemiamo tutto

xkè nn li puoi fare gli stakki???
cmq in alternativa leg curl e hyperext... ma falli sempre a fine WO

[Smider]

Caro Luigi,
Gli stacchi non li faccio perché non fanno bene alla mia iperlordosi...
Posso chiederti perché 8 rip non vanno bene per una scheda così? (a me piacerebbe fare3x10, 3x8 o 4x8)... ovviamente solo per imparare!
Io volvevo invece, se vedi la scheda postata all'inizio, fare poche serie e rip altine... 8... e max 12... anche se 4/5x6 non lo ho mai provato e... provare mi piace! Cmq un 5x5 non è cmq più da forza? Perché questa scheda secondo te "chiama" tali serie e rip?

In secundis: che sostituto eventuale vedi per le trazioni?... le odio!
Ti ringrazio!

[murr]

Guarda questa è un ottima scheda...un 5x5@8-9 RM ripetuto 2 volte a week è un ottimo sistema per incrementare sia massa che forza!!

Fare 8-10 ripetizioni quasi alla morte, oltre a sconvolgere la gerarchia degli esercizi, significa stressare decisamente di più il sistema nervoso, ricordiamoci che un allenamento và ripetuto 2 volte a settimana. D'altra parte se non le fai alla morte e tieni del margine su 10 rip. significa sacrificare l'intensità!! In una scheda come questa, con un volume non altissimo, l'intensità deve essere buona, non si sfugge da questo!! Poi si può far tutto, per carità.....

Ma per ripetizioni più alte ci sono, in genere, altre schede.....prova a far questa, è fatta molto bene!!

[Smider]

Guarda questa è un ottima scheda...un 5x5@8-9 RM ripetuto 2 volte a week è un ottimo sistema per incrementare sia massa che forza!!

Fare 8-10 ripetizioni quasi alla morte, oltre a sconvolgere la gerarchia degli esercizi, significa stressare decisamente di più il sistema nervoso, ricordiamoci che un allenamento và ripetuto 2 volte a settimana. D'altra parte se non le fai alla morte e tieni del margine su 10 rip. significa sacrificare l'intensità!! In una scheda come questa, con un volume non altissimo, l'intensità deve essere buona, non si sfugge da questo!! Poi si può far tutto, per carità.....

Ma per ripetizioni più alte ci sono, in genere, altre schede.....prova a far questa, è fatta molto bene!!

Forse non mi sono spiegato. Non metto assolutamente in dubbio che questa sia un ottima scheda... solo che come tu stesso dici questa scheda è molto orientata sulla forza. Cribbio ci sono dei 5x4!!! Il mio obiettivo attuale è l'ipertrofia. Sinceramente anche per esperienze mie passate, col fine di incrementare di massa, non reagisco bene a 5/4 ripetizioni, non so che dirvi, è una mia sensazione.
A gusto e trovando un equilibrio tra la mia originale e l'ultima la riorganizzerei così:
Spinta
squat: 4x6
panca (o inclinata): 4x6/8
lento (o aperture laterali): 4x6/8
french (o presa stretta): 3x8
polpacci

Trazione
trazioni (o pull over): 4x6
rematore: 4x6/8
curl bil (o hammer curl): 3x8
leg cur 4x8
abs
Gli esercizi tra parentesi sono come possibilità di alternare, chessò, magari una volta l'uno una volta l'altro, o comunque quando capita a piacere, come jolly. Esercizi per variare insomma...

Comunque il fatto è che con rip più basse del 4x6 (che mi pongo come minimo) mi sembra di fare un allenamento da powerlifter!!!... Se ho capito un po' come reagisce il mio corpo con 4/5 rip non cresco. Peraltro comunque ora vorrei privilegiare l'ipertrofia... e il materiale che trovo in giro mi pare tutto troppo concorde nell'affermare che 6 ripetizioni è il minimo per l'ipertrofia...
Continuo a non capire perché uno schema trazione/spinta chiama rep così basse. In fondo è un normale 2 split!
Bada bene: le mie considerazioni sono strettamente personali e comunque non metto assolutamente in dubbio la validità dei consigli, anzi vi ringrazio davvero... solo vorrei trovare una via di mezzo tra i vostri consigli e i miei gusti/esigenze... Del resto il bello di fare schede è proprio questo, sennò ne avremmo tutti una sola, no?
Vi ringrazio ancora

[luigi_ego]

ma ti pare ke cambi molto tra un 5x5 e un 4x6??... si fanno praticamente con lo stesso peso, ma nel 5x5 il tonnellaggio è leggermente maggiore (una misera rep in +) e nonostante tutto è meno stressante visto ke hai un buffer maggiore... nel tuo programma nn c'è una gerarchia negli esercizi, dai a tutti la stessa importanza, ed è sbagliato... se vuoi lavorare su range di rep + alti in tutti gli esercizi imho una spinta-trazione nn è la scelta migliore... IMHO

ps: il 5x4 nello squat e i 5x5 nn sono skemi da forza (ke poi 5x5 vuol dire proprio poco) al limite degli "ibridi" ma ke dovrebbero essere orientati + verso la massa...

[Deadlift]

smider non leggere la scheda solo dallo schema set-rep, dimentichi il carico. credi che un 5x5 all'80% con rest di 90-120", per fare una esempio, non abbia una buona risposta ipertrofica?

non pensare al solo numero delle rep.

[luigi_ego]

smider non leggere la scheda solo dallo schema set-rep, dimentichi il carico. credi che un 5x5 all'80% con rest di 90-120", per fare una esempio, non abbia una buona risposta ipertrofica?

non pensare al solo numero delle rep.

[mr.dreams]

smider non leggere la scheda solo dallo schema set-rep, dimentichi il carico. credi che un 5x5 all'80% con rest di 90-120", per fare una esempio, non abbia una buona risposta ipertrofica?

non pensare al solo numero delle rep.

ma é possibile completare un 5x5 all'80% del max?

quante e quali serie verrebbero a cedimento? Le ultime 2,3?

avrei intenzione di applicarlo anche io sugli esercizi base ma con frequenza 3xweek...

[luigi_ego]

con frequenza 3xweek l'80% è + o - insostenibile... starei + su un 75%... o magari varierei il carico... ad esempio...
lunedì: 5x5@70% 90"rest
mercoledì: 5x5@75% 90"rest
venerdì: 5x5@80% 120"rest
poi 2 giorni rest e riparti... potresti provare ad aggiungiere un paio di kg ad ogni giro, ma solo se completi da solo la seduta del venerdì...

[Deadlift]

ma é possibile completare un 5x5 all'80% del max?

quante e quali serie verrebbero a cedimento? Le ultime 2,3?

avrei intenzione di applicarlo anche io sugli esercizi base ma con frequenza 3xweek...

mmh ti dirò io lo applicato finora solo al 2x week e mi sono trovato bene, sul 3x non ti posso dare un feedback personale..
come dice luigi è più difficile da gestire sul 3x, potresti diminuire la % di carico

[mr.dreams]

grazie mille

ma secondo te riuscirei a fare con l'80% le 5 reps per tutti i 5 sets previsti?

se si secondo te quante più o meno verranno a cedimento...?

te lochiedo giusto per regolarmi...

[mr.dreams]

ultima cosa: secondo voi sullo stacco é ok un 5x3 all'85% del max? parlando sempre in termini di ipertrofia

[luigi_ego]

grazie mille

ma secondo te riuscirei a fare con l'80% le 5 reps per tutti i 5 sets previsti?

se si secondo te quante più o meno verranno a cedimento...?

te lochiedo giusto per regolarmi...

diciamo ke variando la percentuale cm postato prima ce la dovresti fare... il cedimento dovrebbe arrivare all' ultima serie al max...

ultima cosa: secondo voi sullo stacco é ok un 5x3 all'85% del max? parlando sempre in termini di ipertrofia

sullo stacco è ok... magari parti arrotondando x difetto e aumenti il carico gradualmente...

[Deadlift]

grazie mille

ma secondo te riuscirei a fare con l'80% le 5 reps per tutti i 5 sets previsti?

se si secondo te quante più o meno verranno a cedimento...?

te lochiedo giusto per regolarmi...

l'80% dovrebbe corrispondere a 6-7 rep più o meno...io comunque sono riuscito a tenere il peso nelle 5 serie e cedere praticamente all'ultima rep..

tu puoi anche partire con un 75%, poi di sessione in sessione aumenta di 1-2 chili