Full Body spinta/trazione

[Smider]

Vi chiedo un commento e eventuale correzione su questa scheda:
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--Spinta--
Squat 4x6
Panca piana 4x8 (o inclinata)
French press 4x8
Lento avanti 4x8 (o Alzate laterali)

--Trazione--
Leg curl 3x12
Rematore 3x12 (o trazioni sbarra 4x6)
Trazioni al mento 3x12 (o scrollate)
Curl 4x8

Note:
Usare come riscaldamento sit up 3x20 e/o calf scarico (sulla barra trasversale della panca) 3x20 e inserire a piacimento wrist curl 3x12
Pause di 60" tra le serie dello stesso esercizio e di 2 minuti nel cambio esercizio.
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Non ho messo gli stacchi perché li reputo non idonei alla mia iperlordosi, la stimolazione degli erettori spinali peggiorerebbe la mia situazione.
Gli esercizi tra parentesi sono da alternare, magari una volta uno e una l'altro, per evitare monotonia e per variare laddove lo reputo produttivo (per ex. petto alto vs basso).
Vorrei seguire uno schema per settimana ABA (BAB).
Quello che ricerco è WO brevi e intensi (max 30-45 min)...
Vi ringrazio dei commenti!

[MOSTMUSCULAR 85]

Ma la vorresti fare ogni quante volte a week?

[Smider]

3 volte, ABA (BAB)... come scritto.

[MOSTMUSCULAR 85]

Nella secondo wo i leg curl li metterei cme ultimo esercizio,cmq skede di questo tipo nn mi allettano x niente,io preferisco alti volumi

[Smider]

Alti volumi tipo? con 3-4 split?...
Perché non le gradisci?... ovviamente mi rendo conto che andremo leggermete Off topic emagari è solo gusto e predisposizione ma è solo per capire i differenti orientamenti...
Perché il leg curl alla fine?

[MOSTMUSCULAR 85]

Alti volumi tipo? con 3-4 split?...
Perché non le gradisci?... ovviamente mi rendo conto che andremo leggermete Off topic emagari è solo gusto e predisposizione ma è solo per capire i differenti orientamenti...
Perché il leg curl alla fine?

Con alti volumi intendo proprio 3-4 split,ma io sono un fautore dell'alto volume
Il leg-curl alla fine xkè è l'esercizio meno tosto dei 4 e farlo all'inizio porterebbe via energie preziose

[Smider]

Ti ringrazio delle risposte... sei gentilissimo!
Bel consiglio sul leg curl!

Fautori di questo tipo di allenamento? ce ne sono? che ne pensate, vi piace la scheda?

[Deadlift]

smider quella tua non è affatto una full, è una split spinta-trazione

[Smider]

Ah...
Credevo che la modalità spinta/trazione fosse un approccio possibile di tipo full body. Del resto si vedono spesso Full Body divise in AB...
Pensavo che pure tu la pensassi così http://www.bodyweb.it/forums/showthr...ight=full+body
In fin dei conti nel tuo schema full body, per alcuni gruppi, non segui un concetto trazione/spinta, tipo gambe e braccia?
Cioè il termine Full Body non esclude un concetto di split o di AB...
Credo, almeno così avevo capito, che una split pura ha alcune caratteristiche generalmente accettate: tante serie e più esercizi per muscolo, cadenza settimanale dell'allenamento proprio a causa dell'alta intensità, presenza di esercizi complementari ...
Io intendevo per Full Body un allenamento di fondamentali, la chiamata in causa di gruppi muscolari sparsi, allenamento con un esercizio per muscolo, con "multifrequenza" settimanale...
Ma... al di là della querelle terminologica, che forse è un po' sterile, cercavo eventuali migliorie...

[luigi_ego]

la fullbody allena tutto il corpo... le split una parte soltanto... nel caso delle "spinta-trazione" si tratta di split

in questo caso da te citato...

A
squat
panca
rematore
curl
crunch


B
stacchi
dip
trazioni
lento
sit up

anke se è divisa in A e B in entrambe le sedute si allenano praticamente tutti i gruppi muscolari...


cmq nella tua skeda qualke correzione la farei... intanto bisogna concentrarsi su esercizi multiarticolari, visto ke nn se ne può fare una grande quantità... e poi vanno messi in ordine secondo una logica... ke senso ha il french prima del lento?? concludi solo ke arrivando coi tric cotti rendi male nell' ultimo ex...
quindi x cominciare la farei così...

A
squat: 5x4
panca: 5x5
lento: 4x8
french: 3x10-12
polpacci

B
stacco: 5x4
trazioni: 5x5
rematore: 4x8
curl bil: 3x10-12
abs

fatto questo x 2 week una volta settati i cariki puoi tenere questa base e aggiungiere complementari vari...

inoltre il tuo metodo di riscaldamento è totalmente sbagliato... gli abs vanno fatti sempre alla fine... vengono coinvolti praticamente in tutti gli esercizi e stancarli all' inizio potrebbe (e quasi sicuramente lo farà) inficiare la qualità dell' allenamento... fatti +ttosto qualke minuto di tappeto (anke un paio bastano giusto x alzare un pò la temperatura corporea) e qualke serie di avvicinamento al peso...

[Smider]

Ti ringrazio!

[luigi_ego]

Ti ringrazio!

prego

se decidi di seguirla, tra 2 week, aggiorna questo post riportando le tue impressioni, così ci lavoriamo e impostiamo meglio il volume e i complementari!

[murr]

Bella scheda quella corretta da luigi_ego, secondo me può dare ottimi risultati...chiaramente gli esercizi basilari su cui concentrarsi sono i 5x5 e i 5x4, che cmq eseguirei con un 8RM!!

[luigi_ego]

Bella scheda quella corretta da luigi_ego, secondo me può dare ottimi risultati...chiaramente gli esercizi basilari su cui concentrarsi sono i 5x5 e i 5x4, che cmq eseguirei con un 8RM!!

thx

cmq quoto sul carico... parti da un 8rm e poi aumenti 2kg a sessione gradualmente finke nn troverai il cedimento all' ultima serie... una volta arrivato a questo punto ogni volta ke completi tutte le serie da solo senza il minimo aiuto metti altra ghisa

[luigi_ego]

ps: essendo skemi a fatica cumulativa i rest nn vanno tenuti a caxxo... diciamo ke andrebbero bene 90-120" (nel senso ke scegli un tempo compreso tra questi 2 valori e lo tieni costante) nei fondamentali (i 5x4 e 5x5) x poi passare a 75-90" su lento e rematore e 60-75" sulle braccia...