avvicinamento al biio

[baldo21]

ragazzi volevo postare cpme 1neofita si puo avvicinare al metodo biio
1mese:si privilegiano le macchine a scapito dei pesi liberi,le ripetizioni devono essere alte e il riposo fra le serie basso quindi di circa 1minuto per aumentare la capillarizzazione.la cosa migliore è 1full body 3volte la settimana, 1scheda tipo puo essere
iperextension x15
crunch x20
calf seduti x15
leg-curl x15
leg extension x15
lat machine avanti x15
pull-over x15
peck deck x15
bicipiti manubri alternato x15
tricipiti al cavo x15
alzate laterali x15

prima settimana:2serie per esercizio
seconda settimana:3serie per esercizio
terza e quarta settimana 4serie per gruppo muscolare


2mese:è simile al primo,il tempo di recupero è 1po piu alto e i carichi dovrebbero essere 1po piu alti,gli esercizi si cambiano per varieta e si comincia a inserire qualche esercizio con manubri e bilanciere. scheda tipo secondo mese
leg press x12
leg curl x12
distensione manubri su inclinata x12
croci su piana x12
lat machine avanti x12
pulley x12
bicipiti concentrato x15
french press x12
lento manubri x12
calf in piedi x15
cruinch x20

prima seetimana:3serie peer esercizio
seconda settimana:4serie per i gruppi muscolari grandi e 3 per i piccoli
la terza e quarta settimana:4serie per tutti i gruppi muscolari
recupero fra le serie un minuto e mezzo


3mese:si cominciano a introdurre i primi concetti di teoria dell'allenamento e gli esercizi base,ce 1ciclizzazione dando cosi variazioni al corpo,si introduce l'intensita(senza esagerare) e sedute piu brevi.la scheda puo essere cosi,ad esempio lunedi total body e mercoledi e venerdi 2routine split.
lunedi:leg press x10
leg-curl x10
panca orizzontale x10
lat machine avanti x10
lento manubri x10
curl bilanciere x10
calf in piedi x15
crunch x20
mercoledi:lat machine inversa x10
pulley x10
bicipite alternato manubri x10
leg curl x10
polpacci seduto x15
venerdianca inclinata x10
peck deck x10
spinte in basso al cavo x10
affondi dinamici x10
crunch x20
tabella delle serie 3:1 decrescente cioe man mano si abbassano le seie e l'intensita nel corso delle settimane.
recuperi di 2min per gli esercizi base e 1min e30 per i piccoli gruppi muscolari


4mese:in questo mese si suddivide in una scheda split A-B mettendo i piramidali con le serie target,gli allenamenti a settimana sono 3.
si introducono anche gli altri esercizi multiarticolari.
il target 8-6-4 metterlom nei principali esercizi base tipoanca,stacco,squat,panca stretta,lento avanti e lat invbersa.
invece nelle rip fisse tipo 3x8 si deve scalare il peso per completare il num di rip data l'intensita ke comicia a farsi seria in questo mese.
qui ce il 2:1 decrescente in stile biio con il terzo microciclo(terza settimana)con meno serie e il 20%in meno del carico negli esercizi.
1settimana:3serie
2settimana:2serie
3settimana:1serie
recupero negli esercizi base 2min e nei monoarticolari 1min e 30.


so ke questo post nn sara accolto al massimo della felicita ma cmq questo è 1forum e tra i metodi di allenamento piu usati esiste anche il biio e quindi è giusto ke si parli anche di questo(anche se se ne è gia discusso abbastanza)soprattutto per i neofiti ke trovano interessante questo metodo e vorrebbero metterlo in pratica..

[Manx]

il prossimo ot/battuta/commento fuori luogo si becca una infrazione