nuova scheda...

[jack84]

Da domani dovro seguire un nuovo ciclo di allenamento. Dopo la lettura di qualche post e qualche consiglio di alcuni di voi ho pensato ad una scheda.
Premetto che nn sono molto esperto , mi alleno solo 2 volte a settimana, ho un atteggiamento cifotico (ovvero tendo leggermente a portare le spalle in avanti) e i gruppi muscolari del corpo che ho meno sviluppato sono i deltoidi e il petto. Ora posto la mia scheda:

Panca piana 4x10-8-8-6 1.30'
Squat 4x12-10-8-8 1.30'
Trazioni alla sbarra 3x10 1.30'
Lento avanti con manubri 3x8 1.15'
french press (o tricipiti alle parallele) 3x8 1.15'
curl con mnubrio 3x8 1.30'
Pulley basso (o rematore con manubrio) 3x8 1.30'
panca inclinata(o cosa?) 3x10 1.30'
addominali


Gli stacchi nn ci sono e le gambe sn poco allenate di proposito.
Ogni suggerimento o correzione su ripetizioni e tempi di recupero sono BEN ACCETTI...soprattutto cerco suggerimenti per un buon allenamento ed equilibrio del petto e dellla schiena. PLEASE HELP ME!!!

[luigi_ego]

gli stakki imho sono fondamentali... se nn hai problemi fisici li farei alternati allo squat... detto questo, e dato x scontato ke tu voglia fare una full, sistemerei il tutto in maniera diversa... inizierei col variare l'ordine... gli esercizi li devi fare in ordine dal + impegnativo al + semplice... o cmq, di sicuro stakki e squat vanno fatti come primo esercizio... quindi verrebbe fuori una cosa del tipo:

squat\stacco (una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
military\lento avanti
trazioni
french press*
curl bil*
abs


*questi ex sn "facoltativi"

poi serie e rep dipendono da quante volta a week fai qst allenamento...

ps: in realtà, le trazioni come difficoltà andrebbero fatte anke prima della panca, ma se si vuole dare priorità al petto imho questa è la soluzione migliore...

[Manx]

gli stakki imho sono fondamentali... se nn hai problemi fisici li farei alternati allo squat... detto questo, e dato x scontato ke tu voglia fare una full, sistemerei il tutto in maniera diversa... inizierei col variare l'ordine... gli esercizi li devi fare in ordine dal + impegnativo al + semplice... o cmq, di sicuro stakki e squat vanno fatti come primo esercizio... quindi verrebbe fuori una cosa del tipo:

squat\stacco (una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
military\lento avanti
trazioni
french press*
curl bil*
abs


*questi ex sn "facoltativi"

poi serie e rep dipendono da quante volta a week fai qst allenamento...

ps: in realtà, le trazioni come difficoltà andrebbero fatte anke prima della panca, ma se si vuole dare priorità al petto imho questa è la soluzione migliore...

potrebbe fare due full diverse spinta/trazione o similare.

stacco
trazioni
rematore
lento avanti
french press

squat
panca
dip
curl bilanc.
abs

[luigi_ego]

potrebbe fare due full diverse spinta/trazione o similare.

stacco
trazioni
rematore
lento avanti
french press

squat
panca
dip
curl bilanc.
abs

in realtà nn piacciono neanke a me le full... le vedo bene solo nei periodi di ricondizionamento dopo stop relativamente lunghi... (x me anke un mese è relativamente lungo), o al limite, x ki li fa, negli scariki...
ma lui ha postato una full e quella ho postato...
come spinta trazione vedo meglio una cosa così...
A
squat
panca
lento
tric
polpacci

B
stacco
trazioni
rematore
bic
abs

ke ne pensi?

[Manx]

in realtà nn piacciono neanke a me le full... le vedo bene solo nei periodi di ricondizionamento dopo stop relativamente lunghi... (x me anke un mese è relativamente lungo), o al limite, x ki li fa, negli scariki...
ma lui ha postato una full e quella ho postato...
come spinta trazione vedo meglio una cosa così...
A
squat
panca
lento
tric
polpacci

B
stacco
trazioni
rematore
bic
abs

ke ne pensi?

ma si, va bene, la mia in fin dei conti no è nemmeno tanto diversa, in piü ci sono le parallele. cmq il problema principiale in due full x due soli allenamenrti settimanali, non è tanto gli abbinamenti da usare quanto il volume.

[thecousin]

mah, io non capisco proprio perchè allenarsi solo 2 volte per settimana. Cmq in quel caso a mio avviso si dovrebbe andare di 2 full per piani di lavoro e tanti complementari, sennò il volume è troppo basso

[luigi_ego]

ma si, va bene, la mia in fin dei conti no è nemmeno tanto diversa, in piü ci sono le parallele. cmq il problema principiale in due full x due soli allenamenrti settimanali, non è tanto gli abbinamenti da usare quanto il volume.

mah, io non capisco proprio perchè allenarsi solo 2 volte per settimana. Cmq in quel caso a mio avviso si dovrebbe andare di 2 full per piani di lavoro e tanti complementari, sennò il volume è troppo basso

nn so xkè mi era sfuggito il fatto ke si allenasse 2 volte a settimana... si vede ke era notte quando ho letto il post
in tal caso imho si potrebbe fare una cosa del genere...

A
squat: 5x5
panca: 4x6
rematore: 4x6
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8

B
stacco: 5x5
military\lento: 4x6
trazioni prone (o lat): 4x6
leg curl: 3x8
alz lat: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8

si potrebbero trasformare anke tutti i 4x6 in 5x5...
a questo si aggiungono abs e polpacci + o - a piacere... oppure inserire il lavoro diretto x le braccia nella seduta A e abs e polpacci nella B...

[thecousin]

nn so xkè mi era sfuggito il fatto ke si allenasse 2 volte a settimana... si vede ke era notte quando ho letto il post
in tal caso imho si potrebbe fare una cosa del genere...

A
squat: 5x5
panca: 4x6
rematore: 4x6
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8

B
stacco: 5x5
military\lento: 4x6
trazioni prone (o lat): 4x6
leg curl: 3x8
alz lat: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8

si potrebbero trasformare anke tutti i 4x6 in 5x5...
a questo si aggiungono abs e polpacci + o - a piacere... oppure inserire il lavoro diretto x le braccia nella seduta A e abs e polpacci nella B...

io metterei più roba, molta più roba. Il volume così è veramente troppo basso considerando che si allena solo due volte per settimana. E leggiti l'articolo di ironpaolo santo cielo gigi, quelle trazioni prone e poi le supine "per i bicipiti" è una boiata!

Visto che siamo dei duri e a noi la storiella del catabolismo passata la mezzora in pale non ci convince, sarebbe pure da provare una 3 o 4 split convertita in 2 sedute. Ci stai 2 ore, però cristo 2 giorni a settimana son pochi

[luigi_ego]

io metterei più roba, molta più roba. Il volume così è veramente troppo basso considerando che si allena solo due volte per settimana. E leggiti l'articolo di ironpaolo santo cielo gigi, quelle trazioni prone e poi le supine "per i bicipiti" è una boiata!

Visto che siamo dei duri e a noi la storiella del catabolismo passata la mezzora in pale non ci convince, sarebbe pure da provare una 3 o 4 split convertita in 2 sedute. Ci stai 2 ore, però cristo 2 giorni a settimana son pochi

mmmm...

A
squat: 5x5
panca: 5x5
rematore: 5x5
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
croci decl: 2x12
pulley: 2x12

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12

stesso discorso di prima x abs e polpacci...
andare oltre questo mi sembra eccessivo... metto prima le prone e poi le supine xkè le prone sn + difficili...

[thecousin]

Così va bene gigi Mancano le braccia però, edita e metti pure le braccia. Non conta se sia giusto o sbagliato, le braccia figurati se non le pompa . Almeno digli tu come

[luigi_ego]

Così va bene gigi Mancano le braccia però, edita e metti pure le braccia. Non conta se sia giusto o sbagliato, le braccia figurati se non le pompa . Almeno digli tu come

io riguardo le braccia opterei o x il pump e la "densità" (se così si può kiamare), facendo abs e polpacci il giorno B
A
squat: 5x5 90"
panca: 5x5 90"
rematore: 5x5 90"
leg ext: 3x8 75"
spinte 30°: 3x8 75"
rem man: 3x8 75"
croci decl: 2x12 60"
pulley: 2x12 60"
french press: 6x6 60"
curl bil: 5x8 60"

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
calf: 5x20
abs

oppure dividendole nei 2 wo in maniera + tradizionale

A
squat: 5x5
panca: 5x5
rematore: 5x5
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
croci decl: 2x12
pulley: 2x12
french press: 3x10
calf: 3x20

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
curl bil: 3x10
abs

[Manx]

i recuperi mancano

[luigi_ego]

si possono tenere tutti come nella prima tabella...
al limite nel 3x10 di french e curl 75"...

[jack84]

caspita...

EHII...DEVO AMMETTERE CHE LA SCHEDA CHE AVEVO POSTATO IO NN CENTRA PROPRIO NULLA CON QUESTI DUE SPLIT ...(meno male che avevo detto che potevo trascurare le gambe ) ....Ok provero a seguirla...mi fanno un po paura squat e stacchi 5x5 ...perche se è come penso io sono 5 serie da 5 ripetizioni e quindi siamo sul 70-80% del mio massimo??? ...IO PROVENGO DA DUE MESI DI PALESTRA ALLE MACCHINE eheheh...DOVRO ANDARCI PIANO E ACQUISIRE BENE LA TECNICA...ALTRIMENTI FRA UN MESE MI RITROVERO LA SCHIENA DI UN 90ENNE ....

[luigi_ego]

se nn li hai mai fatti su stacco e squat fai un 5x3... li impari prima ...
considera ke un minimo di buffer alle prime serie lo devi avere cmq... se c'è scritto 5x5 devi fare tutte e 25 le rep... se cedi alla prima serie di sicuro nn ce la farai... quindi diciamo ke SI il peso ottimale x il 5x5 dovrebbe essere tra il 75 e l'80% del tuo massimale x il 5x3 potresti arrivare anke all' 85% ...
al limite se proprio nnle vuoi fare le gambe **** i complementari, squat e stakki falli sempre