dubbi su scheda forza

[mariuspudx]

Ho fatto un search per vedere qualche info per un ciclo di forza e ho trovato l'allenamento di dorian che posto :

1 settimana A-B-A
2 settimana B-A-B
A-
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"
Squat 5x5 180"
Rematore 5x5 180"
Croci 2x12 75" 18rm
Leg ext 2x12 75" 18rm
Rem man 2x12 75" 18rm

B-
Stacchi 6x4-3-2-2-2-4 180"
Lento/military/push press 5x5 180"
Trazioni supine strette 5x5 180"
Leg curl 2x8 75" 12 rm
Alzate laterali 2x12 75" 18rm
Lat avanti 2x12 75" 18rm

L'allenamento mi sembra ottimo anche se mlt intenso (e qst non è un problema)ma non riesco a capire per esempio alle croci, c'è scritto 75'' che immagino siano i secondi di riposo e poi accanto 18rm.Vorrei sapere cosa indica il 18rm (scusate l'ignoranza).
Poi ho un altro problema:nn riesco a sviluppare la parte mediana del petto, cioè per intenderci la parte che si "attacca" sullo sterno, mentre il resto del petto continua a crescere. Volevo chiedere se ci sono particolari esercizi che posso fare magari anche da inserire in questa scheda forza oppure ci sono particolari accorgimenti da attuare.
Grazie a tutti coloro che mi risponderanno

[menez]

i cicli di forza dovrebbero avere dei criteri di progressività.
ad esempio:
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"//stacco
quale criterio di progressività viene seguito per le sedute successive?
è importante, perchè applicarlo permette dei risultati più duraturi, questo è un criterio di progressività che stabilizza il risultato di forza e lo mantiene per più tempo:
1^ settimana (volendo mantenere 6 serie)
panca orizzontale
4 3 2 2 2 4
2^settimana
4 4 2 2 2 4
3^ settimana
4 4 3 2 2 4
4^ settimana
4 4 4 3 3 4

la parte mediana del petto o centrale dipende anche dalla conformazione delle fasce della muscolatura, variabile da soggetto a soggetto.
comunque è buona cosa lavorare con impugnature più strette per quanto riguarda la panca con bilancere, inserire i lavori di chiusura ai cavi privilegiando proprio la fase di chiusura e meno l'apertura.

[mariuspudx]

i cicli di forza dovrebbero avere dei criteri di progressività.
ad esempio:
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"//stacco
quale criterio di progressività viene seguito per le sedute successive?
è importante, perchè applicarlo permette dei risultati più duraturi, questo è un criterio di progressività che stabilizza il risultato di forza e lo mantiene per più tempo:
1^ settimana (volendo mantenere 6 serie)
panca orizzontale
4 3 2 2 2 4
2^settimana
4 4 2 2 2 4
3^ settimana
4 4 3 2 2 4
4^ settimana
4 4 4 3 3 4

la parte mediana del petto o centrale dipende anche dalla conformazione delle fasce della muscolatura, variabile da soggetto a soggetto.
comunque è buona cosa lavorare con impugnature più strette per quanto riguarda la panca con bilancere, inserire i lavori di chiusura ai cavi privilegiando proprio la fase di chiusura e meno l'apertura.

Ok, allora proverò una presa un pò più stretta .
Tu mi consigli di continuare questa scheda per più settimane introducendo un criterio di progressività? Cmq nn ho ancora capito a cosa è riferito il 18 rm
Grazie per l'aiuto..

[golden.bough]

Ok, allora proverò una presa un pò più stretta .
Tu mi consigli di continuare questa scheda per più settimane introducendo un criterio di progressività? Cmq nn ho ancora capito a cosa è riferito il 18 rm
Grazie per l'aiuto..

scusa quale dorian?

[Marco pl]

Il 18 rm è il carico con cui fai 18 rip a cedimento.
Nel contesto signfica che non devi fare le serie alla morte, in modo da concetrarti sull'esercizio più che sul carico.

[mariuspudx]

scusa quale dorian?

non so..sul post c'era scritto solo dorian se non mi sbaglio! e non sono riuscito a ritrovare il post
xkè quel'è il problema?

[mariuspudx]

Il 18 rm è il carico con cui fai 18 rip a cedimento.
Nel contesto signfica che non devi fare le serie alla morte, in modo da concetrarti sull'esercizio più che sul carico.

ah ok.Ti ringrazio. Pensa io credevo che fosse l'abbreviazione di rivoluzionixminuto
Invece tipo nella panca piana la serie x2 è il carico con cui riesco a fare bene max due rep, giusto?

[golden.bough]

non so..sul post c'era scritto solo dorian se non mi sbaglio! e non sono riuscito a ritrovare il post
xkè quel'è il problema?

nessun problema pensavo alludessi a dorian yates.....io seguo uno schema tipo menez due o tre volte all'anno, solo che tra una serie e l'altra faccio da i 5 agli 8 minuti di riposo

[mariuspudx]

nessun problema pensavo alludessi a dorian yates.....io seguo uno schema tipo menez due o tre volte all'anno, solo che tra una serie e l'altra faccio da i 5 agli 8 minuti di riposo

Boh nn so se è riferito a dorian yates o forse a un dorian di questo forum.. Cmq anche io seguirò il consiglio di menez!

[Marco pl]

ah ok.Ti ringrazio. Pensa io credevo che fosse l'abbreviazione di rivoluzionixminuto
Invece tipo nella panca piana la serie x2 è il carico con cui riesco a fare bene max due rep, giusto?

Immagino di si, non l'ho fatta io la scheda e non è specificato, quindi non vorrei dire cose sbagliate sul lavoro altrui.

Io cmq cercherei un carico tale da essere lontano dal cedimento una mezza rip per ogni set.

[mariuspudx]

Immagino di si, non l'ho fatta io la scheda e non è specificato, quindi non vorrei dire cose sbagliate sul lavoro altrui.

Io cmq cercherei un carico tale da essere lontano dal cedimento una mezza rip per ogni set.

Capito! Grazie per l'aiuto.. Farò tesoro di qll che mi hai detto

[golden.bough]

Boh nn so se è riferito a dorian yates o forse a un dorian di questo forum.. Cmq anche io seguirò il consiglio di menez!

mi spiego: l'unica cosa interessante che ha detto dorian yates è la seguente massima " non servono tante diavolerie x mettere su muscoli" ( riferendosi alle macchine per i pesi )" ; x il resto non è un esempio da seguire come molti dei suoi colleghi

[Gary]

Sviluppare la parte del petto che dici tu con una scheda di forza non è semplice, e richiede tempo. fai prima piuttosto a buttarti su una scheda di massa o eventualmente se sei sovrappeso a perdere qualche kg . anche io ho lo stesso problema nel petto , in quanto è tutto bene sviluppato tranne la parte centrale, posso dirti che quando facevo forza ( 4 mesi ) la massa era aumentata in alcuni punti ( come i tricipiti ) per il resto piuttosto che crescere , si è mantenuto.

[mariuspudx]

mi spiego: l'unica cosa interessante che ha detto dorian yates è la seguente massima " non servono tante diavolerie x mettere su muscoli" ( riferendosi alle macchine per i pesi )" ; x il resto non è un esempio da seguire come molti dei suoi colleghi

[mariuspudx]

Sviluppare la parte del petto che dici tu con una scheda di forza non è semplice, e richiede tempo. fai prima piuttosto a buttarti su una scheda di massa o eventualmente se sei sovrappeso a perdere qualche kg . anche io ho lo stesso problema nel petto , in quanto è tutto bene sviluppato tranne la parte centrale, posso dirti che quando facevo forza ( 4 mesi ) la massa era aumentata in alcuni punti ( come i tricipiti ) per il resto piuttosto che crescere , si è mantenuto.

No nn sono in sovrappeso. Sn alto 1.90 m e peso 84.5 cn un 9-10 % di bf. Forse sarà dovuto alla genetica o al fatto che sn alto. Cmq esco da un periodo di massa e ho avuto buoni risultati in generale, ma meno nella parte centrale del petto. In seguito proverò a fare la panca piana con una presa più stretta