primo tentativo scheda massa

[lollor]

Ciao a tutti,

questo è il mio primo tentativo di mettere insieme una scheda per la massa, sarà sicuramente pieno di errori macabri, abbiate comprensione

DATI
età: 17 anni
altezza: 1.79cm
peso: 61kg
bf: non la conosco, nel diario potete trovare qualche foto
obiettivo: MASSA!!! Massa massa massa massa Ho una leggera preferenza verso il petto e le braccia, anche allargare le spalle non sarebbe male.

Mi alleno da circa 7-8 mesi, ma in modo serio solo da 1-2 (e quindi con una dieta controllata ed un minimo di decenza nello svolgere gli esercizi ).


La mia scheda attuale è questa:

PETTO + BICIPITI (lunedi)
panca piana con bilanciere
croci su panca inclinata
chest press

curl seduto
curl al cavo
curl machine

DORSO + TRICIPITI (mercoledi)
vertical row presa bassa
rematore con manubri
pulley basso

french press
push down
push cavo 90

SPALLE + SS per delt. ant e post. e intra\extra rotatori (giovedi)

vertical row
lento con manubri
alzate laterali

intrarotatori
extrarotatori
delt. ant
delt. post

GAMBE (sabato)
leg curl
polpacci
leg extention 90
leg press 90

L'altro istruttore in palestra mi aveva dato questa scheda che adesso vi posto, che però non ho mai cominciato. Basandomi un po' su questa scheda e sui consigli di manx che ho trovato nel forum, l'ho un po' modificata, soprattutto nel numero di serie\rep e con l'introduzione di più fondamentali. Stacco e squat al momento non posso farli, sto cercando un secondo ortopedico per avere la conferma\smentita.

In ogni caso, ecco la scheda dell'istruttore

lunedi: dorsali + tricipiti + obliqui\lombari
verical row 4x6+6+6+0 2'30''
pulley basso 3x10+3 1'
pull over 3x10+1 1'30''

push up comb. 3x10+1 1'30''
push down4x6+6+6+0 2'30''


mercledi: pettorali + bicipiti + addominali
panca piana 4x6+6+6+0 2'30''
croci inclinata 3x10+1 1'30''
chest press 3x10+1 1'

curl inclinata: 4x6+6+6+0 2'30''
curl cavo sbarra 3x10+1 1'30''


giovedi: spalle + obliqui\lombari
alzate frontali 3x6+6+0 2'30''
alzate lat. cavo 3x+6+6+0 2'30''
alzate laterali 90 3x10+0 1'30''


sabato: gambe + addominali
leg ext. 3x8+0 1'30''
leg press 4x12-10-8-6+1 1'30''
leg curl 3x8 1'30''
calf alla leg press 3x10+0 1'

per obliqui\lombari si intend la panca per iperestensioni 4x15
per addominali invece è: crunch 5xmax, crunch inverso 4xmax, abdominal machine 5x8.

Questo invece è quello che pensavo di fare io. Ho lasciato lo stripping che mi andava di provarlo, mi incuriosisce parecchio.

PETTORALI:
panca piana con bilancere: 4x8
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10
chest press: 3x12
croci su panca inclinata: 3x6+6+6


BICIPITI;
curl inclinata 4X8 (che fino ad oggi non ho mai provato)
curl con bilancere curvo 3x10
curl concentrazione 3x6+6+6 (che fino ad oggi non ho mai provato)


_______________


GAMBE:
leg press 4x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl 3x10
calf da seduto: 3x20
calf alla pressa: 3x10

ADDOMINALI:

crunch con movimento lento e controllato: 4x12-10-8-6
crunch inversi: 4x12-10-8-6
macchina abdominal crunch: 3X6+6+6
torsioni del tronco, che credo siano queste: http://www.exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html (quanti?)


________________


DORSO:

qua pensavo di mettere le trazioni... In pale c'è la power station della technogym... che presa dovrei utilizzare?
pulley basso: 3x10
rematore con manubri: 3x12

TRICIPITI:

panca stretta 4x6
push down 3x10
che altro esercizio mettere?

______________

SPALLE:

lento avanti con manubri (meglio con bilancere?): 4x8
alzate laterali 90: 3x10
rematore con manubri: 3x10
alzate frontali: 3x6+6+6

intrarotatori ed extrarotatori in SS 15 rip. per set, circuito ripetuto 6 volte con 1' pausa.


ADDOMINALI:
macchina abdominal crunch: 3X10
crunch con movimento lento e controllato: 4x20
http://www.exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html (quanti?)
hyperextensions: 4x15 con sovraccarico

E' tutta da buttare o ci si può lavorare sopra?

Scusate se sono stato così prolisso... spero mi vogliate aiutare uguale

GRAZIE!!!

[Manx]

mamma mia troppe schede

posta quella che vorresti fare e con il volume e i giorni di allenamento.

[MOSTMUSCULAR 85]

Il twist x gli abs nn è necessario.
x le trazioni usa la presa larga.
Lo squat nella sessione delle gambe è d'obbligo

[Manx]

Il twist x gli abs nn è necessario.
x le trazioni usa la presa larga.
Lo squat nella sessione delle gambe è d'obbligo

anche lo stacco lo sarebbe, ma ha detto che ha problemi

[MOSTMUSCULAR 85]

Xò nn ho ben capito il motivo,ke problema ha?

[Manx]

Xò nn ho ben capito il motivo,ke problema ha?

boh

lollor una domanda: nella scheda che ti ha dato l'istruttore tutti quei +6+6+6 cosa sono stripping? te li ha messi ovunque e secondo me non servono, tanto meno x te che sei all'inizio. Cmq il problema fondamentale è il tuo peso. Sei troppo, troppo magro, sei quasi un hp-20 roba da biafra... hai una dieta adeguata?

[MOSTMUSCULAR 85]

Molte persone dicono di avere problemi a fare lo squat,ma xkè?? una volta vidi una signora anziana (ben oltre i 70) ke aveva problemi di skiena (l'età era quella ke era) ke fu praticamente costretta () dal marito a fare la leg-press e si sforzava in un modo assurdo e lui dietro ke gli diceva:dai,dai! alla fine quando ha finito nn stava più in piedi x il dolore (alla skiena),allora mi dico:se un'anziana signora con questi problemi è riuscita a fare quell'esercizio senza lasciarci le penne (o quasi) xkè ci sono così tanti ragazzi giovani ke dicono di nn poter fare squat xkè hanno problemi? Forse molti nn hanno veramente problemi,hanno solo paura,magari terrorizzati da qualke immondo personal trainer ke gli dice ke e fa esercizi cme squat,stakki o lento avrà seri problemi alla skiena

[lollor]

Sì quelli sono stripping. La scheda che vorrei fare è l'ultima. Le altre 2 le avevo messe per completezza, cioè se volevate vedere che programma avevo seguito sino ad ora.

squat e stacchi non posso farli a causa di alcuni problemi alla schiena dovuti ad una leggera asimmetria delle gambe (ho rotto il femore da piccolo). L'ortopedico mi ha detto espressamente che erano da evitare esercizi di questo tipo, comunque ne sto cercando un altro per avere la conferma\smentita, ovviamente spero vivamente in quest'ultima.

La dieta è già stata postata nella sezione dieta e allenamento, e la sto seguendo già da qualche settimana

Adesso la riposto meglio con giorni e pause

[lollor]

lunedì ( petto + bicipiti )
panca piana con bilancere: 4x8 - 2'
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10 - 1'30''
chest press: 3x12 - 1'30''
croci su panca inclinata: 3x6+6+6 - 2'30''

curl inclinata 4X8 (che fino ad oggi non ho mai provato) - 2
curl con bilancere curvo 3x10 - 1.30
curl concentrazione 3x6+6+6 (che fino ad oggi non ho mai provato) - 2.30


mercoledì ( gambe + addominali )
leg press 4x8 - 2
leg extension 3x6+6+6 - 2.30
leg curl 3x10 - 1.30
calf da seduto: 3x20 - 1.00
calf alla pressa: 3x10 - 1.30

crunch con movimento lento e controllato: 4x12-10-8-6 - 30-45-1.00
crunch inversi: 4x12-10-8-6 - 30-45-1.00
macchina abdominal crunch: 3X6+6+6 - 1.30
torsioni del tronco, che credo siano queste: http://www.exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html (quanti?)


giovedì ( dorso + tricipiti )
trazioni presa larga alla powerstation: 4x12-10-8-6-12 - 1.00-1.30-2.00-1.30
pulley basso: 3x10 - 1.30
rematore con manubri: 3x12 - 1.30

panca stretta 4x6 - 2.00
push down 3x10 - 1.30
che altro esercizio mettere?


sabato ( spalle + addominali )
lento avanti con manubri (meglio con bilancere?): 4x8 - 2.00
alzate laterali 90: 3x10 - 1.30
rematore con manubri: 3x10 - 1.30
alzate frontali: 3x6+6+6 - 2.30
intrarotatori ed extrarotatori in SS 15 rip. per set, circuito ripetuto 6 volte con 1' pausa

macchina abdominal crunch: 3X10
crunch con movimento lento e controllato: 4x20
http://www.exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html (quanti?)
hyperextensions: 4x15 con sovraccarico



meglio così?



Riguardo all'hp-20... sì lo so e ne sono consapevole... ma che ci posso a fare, a parte magnare e spignere?

Io almeno vedo il lato positivo. Spero di crescere come un dannato in questi mesi

[Manx]

lunedì ( petto + bicipiti )
panca piana con bilancere: 4x6 - 2'
spinte su panca inclinata con manubri: 3x10 - 1'30''
parallele 2xmax 1.5
croci su panca inclinata: 3x12 1.00

curl con bilancere curvo 3x8 2.00

curl manubri inclinata 3X12 (che fino ad oggi non ho mai provato) 1.5

curl concentrazione 2x12 (che fino ad oggi non ho mai provato) 1.5


martedi ( gambe + addominali )
leg press 4x8 - 2.00
leg extension 3x12- 1.5
leg curl 4x6 - 1.30
calf da seduto: 3x20 - 1.00
calf alla pressa: 3x20 - 1.00

crunch con movimento lento e controllato: 4x15-20-1.00
crunch inversi: 4x15-20-1.00


Giovedi : spalle
lento avanti con bilancere: 4x6 - 2.00
tirate al mento 3x8
alzate laterali 90: 3x12 - 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
intrarotatori ed extrarotatori in SS 15 rip. per set, circuito ripetuto 6 volte con 1' pausa (6 volte???? ma chi ti fa fare una roba del genere???)

Venerdi ( dorso + tricipiti )

trazioni presa larga alla sbarra! 4xmax 2.00
rematore bilanc/manubrio 4x6 2.00
pulley basso: 3x10 - 1.5
panca stretta 4x6 - 2.00
push down 3x10 - 1.00

che disastro che avevi fatto, guarda questa e segui giorni e tempistica e basta con sti stripping, non ti servono nelle tue condizioni!

p.s. il rematore è x il dorso non x le spalle

[AlfMan]

Sì a me hanno detto ke far palestra ed in particolare es che scaricano direttamente sulla colonna (specialmente alla nostra età) ... ti accorciano in altezza ... adesso nn so se questo sia proprio vero ma in ogni caso fare quegli es con la giusta tecnica nn ti può causare problemi ... cmq ti auguro che l'ortopedico ti consenta di farli ...

[lollor]

che disastro che avevi fatto, guarda questa e segui giorni e tempistica e basta con sti stripping, non ti servono nelle tue condizioni!

p.s. il rematore è x il dorso non x le spalle

Beh dai, alla fine ho fatto meno casini di quanto pensassi

Ok per gli stripping, hai ragione, non ha senso per il momento. Ne riparliamo fra 20kg

Per quanto riguarda la tempistica, posso chiederti x curiosità perchè lun-mar e giov-ven? Cioè perchè due volte due giorni consecutivi?

Riguardo alla scheda vera e propria, per le trazioni e le parallele posso utilizzare solo la power station della technogym, con un peso sulla 'pedana' per evitare di essere aiutato. Non va bene?

Riguardo al circuito, quello originale dato dall'istruttore era:

intra rot.
extra rot.
delt ant.
delt post.

x6 volte.

Riguardo al rematore... vabbè piccola svista dai l'avevo messo correttamente nel giorno dei dorsali, poi devo essere stato fregato dal copia incolla

Grazie 1000 manx!

[Manx]

Beh dai, alla fine ho fatto meno casini di quanto pensassi

Ok per gli stripping, hai ragione, non ha senso per il momento. Ne riparliamo fra 20kg

Per quanto riguarda la tempistica, posso chiederti x curiosità perchè lun-mar e giov-ven? Cioè perchè due volte due giorni consecutivi?

Riguardo alla scheda vera e propria, per le trazioni e le parallele posso utilizzare solo la power station della technogym, con un peso sulla 'pedana' per evitare di essere aiutato. Non va bene?

Riguardo al circuito, quello originale dato dall'istruttore era:

intra rot.
extra rot.
delt ant.
delt post.

x6 volte.

Riguardo al rematore... vabbè piccola svista dai l'avevo messo correttamente nel giorno dei dorsali, poi devo essere stato fregato dal copia incolla

Grazie 1000 manx!

I giorni sono strutturati in modo da dare il giusto tempo di recupero ai muscoli lavorati. due giorni di seguito vanno bene, a patto che non si stimolino direttamente gli stessi muscoli.

Se ci fai caso gli abbinamenti e i giorni sono strutturati cosi'.

Trazioni/parallele: non hai proprio una sbarra appesa al muro e delle parallele standard? Rimedia come puoi allora.

Sto pensando: hai il rack x fare lo squat?

sugli extrarotatori e simili: 3d in rlievo in allemaneto. i delt li lavori tutti con il mio allenamento.

[lollor]

trazioni\parallele: no, ho solo la power station, un paio di spalliere, ed un'altra macchina simile alla power station, il cui senso comunque è lo stesso: salto, mi aggrappo, e tiro su

Se per rack intendi questo: http://ecx.images-amazon.com/images/...500_AA280_.jpg , sì, ho il rack.

Per caso potrei farci anche il lento avanti?

Ok per i rotatori.
I deltoidi infatti li avevo tolti dal SS perchè preferivo farli a parte come con tutti gli altri muscoli.

[Manx]

trazioni\parallele: no, ho solo la power station, un paio di spalliere, ed un'altra macchina simile alla power station, il cui senso comunque è lo stesso: salto, mi aggrappo, e tiro su

Se per rack intendi questo: http://ecx.images-amazon.com/images/...500_AA280_.jpg , sì, ho il rack.

Per caso potrei farci anche il lento avanti?

Ok per i rotatori.
I deltoidi infatti li avevo tolti dal SS perchè preferivo farli a parte come con tutti gli altri muscoli.

si quello è un rack, ma va bene anche una rastrelliera non usare il multi, meglio evitarlo.